Este entrenamiento de emparedado de cadera de 20 minutos levantará sus glúteos y fortalecerá su núcleo

Los puentes de los glúteos son un ejercicio a base de empuje que es perfecto para fortalecer los músculos en la parte inferior del cuerpo.

Los ejercicios de cadera (que incluyen empujes de cadera y puentes de glúteos) reciben muchos elogios por estar entre los mejores ejercicios de glúteos. Es por eso que debe incorporarlos a su régimen de entrenamiento, dice Daniel Saltos, CPT, un entrenador personal con sede en California y fundador de Train With Danny.

Anuncio

«[Entrenar sus glúteos] es excelente para prevenir lesiones en las rodillas, caderas y la espalda baja», dice. «Casi cualquier persona puede beneficiarse de incorporar el trabajo de glúteos en su rutina de entrenamiento». Estos son algunos de sus movimientos favoritos de cadera que cualquiera puede hacer en cualquier lugar con un equipo mínimo. Tome un par de pesas y una banda de resistencia para disparar los glúteos.

Video del día

Prueba este circuito de empalme de cadera de 20 minutos

Calentamiento

Antes de comenzar este entrenamiento basado en el empuje de la cadera, ejecute cada uno de estos ejercicios de calentamiento durante un minuto cada uno.

Anuncio

Nosotros recomendamos

Fitness El entrenamiento de ABS de seis paquetes: cero sentadillas requeridas por ejercicios, pero ejercicios con resultados rápidos, ¿qué actividades realmente cuentan como cardio?

1. Buenos días

Nivel de habilidad Comienzo 1 min

1. Párate con los pies separados y rodillas ligeramente dobladas.
2. Prepárese su núcleo mientras dobla hacia adelante en las caderas, sacando el trasero y manteniendo la espalda plana.
3. Detente una vez que tu torso esté paralelo al piso.
4. Involucre sus isquiotibiales y glúteos para volver a ponerse de pie.

Mostrar instrucciones

Consejo

Mantenga la espalda lo más plana posible, para que pueda sentir un estiramiento a través de sus glúteos e isquiotibiales, dice Salta.

2. El mayor tramo del mundo

Nivel de habilidad Comienzo 1 min

1. Párate con los pies separados y dobla para plantar tus manos en el suelo.
2. Camine lentamente las manos hacia adelante mientras mantienen las piernas rectas hasta que esté en una tabla alta con los hombros sobre las muñecas.
3. Pasa el pie derecho hacia el exterior de tu mano derecha para que estés en la estocada de un corredor.
4. Gire hacia el lado derecho, llegando a su brazo derecho hacia el techo y abriendo su pecho.
5. Traiga su codo derecho al interior de su pie derecho, luego alcance su brazo derecho hacia el techo nuevamente.
6. Regrese a una tabla alta, luego cambie los lados.

Mostrar instrucciones

Lectura relacionada

Este estiramiento de 60 segundos abre las caderas mientras alivia la tensión del cuello y la espalda

Circuito 1

Repita este circuito durante 3 rondas en total, moviéndose de un ejercicio a otro. Descansa unos 30 a 45 segundos después de cada ronda, pero siéntete libre de tomar pausas más largas si es necesario.

Nosotros recomendamos

Fitness El entrenamiento de ABS de seis paquetes: cero sentadillas requeridas por ejercicios, pero ejercicios con resultados rápidos, ¿qué actividades realmente cuentan como cardio?

1. Pobro muerto rumano de pesas

Nivel de habilidad para principiantes 12

1. Párate con los pies sobre el ancho de la cadera y sostiene una pesa en cada mano frente a tus muslos.
2. Con una ligera curva en las rodillas y una espalda plana, empuje las caderas hacia atrás, bajando los pesos a lo largo de las piernas hasta que sienta tensión en los isquiotibiales. Mantenga sus hombros de vuelta y abajo para activar sus latas y preparar su núcleo.
3. Presionando sus pies en el suelo, póngase de pie para levantar las pesas, apretando los glúteos en la parte superior.

Mostrar instrucciones

2. empuje de la cadera de mancuernas

Nivel de habilidad para principiantes 15

1. Acuéstese en el suelo con la espalda contra el piso.
2. Coloque sus pies en el piso separado al ancho de la cadera. Sus pies pueden estar ligeramente resaltados, dependiendo de lo que se sienta cómodo para usted.
3. Coloque una pesa horizontalmente sobre sus caderas.
4. Apriete los glúteos y empuja los talones para levantar las caderas y el peso hacia el techo.
5. Bloquee las caderas en la parte superior del movimiento extendiendo completamente las caderas y apretando sus glúteos.
6. Haga una pausa, luego baje lentamente las caderas hasta el piso.

Mostrar instrucciones

Consejo

Mientras hace los empujes de la cadera, también puede colocar un cojín o una toalla entre el peso y su pelvis para mayor comodidad.

3. Marcha del puente de glúteos

Nivel de habilidad para principiantes 20

1. Comience a acostarse boca arriba con los pies planos en el piso, las rodillas apuntando hacia arriba.
2. Presione sus talones para levantar las caderas hacia el techo hasta que forme una línea desde rodillas hasta caderas y hombros.
3. Levanta el pie derecho a unas pocas pulgadas del piso.
4. Bájalo de regreso al piso.
5. Levanta el pie izquierdo a unas pocas pulgadas hacia arriba.
6. Volver a colocarlo.
7. Alterne de ida y vuelta entre las piernas hasta que obtenga 10 repeticiones en cada pierna.

Mostrar instrucciones

Booty Burn Finisher

Haga este finalizador durante 2 rondas en total, tomando el menor descanso posible entre las rondas (apunte por 20 segundos, pero tarda más si es necesario).

1. empuje de cadera con bandas

Nivel de habilidad IntermediEtereps 30

1. Acuéstese en el suelo con la espalda contra el piso.
2. Coloque sus pies en el piso separado al ancho de la cadera. Sus pies pueden estar ligeramente resaltados, dependiendo de lo que se sienta cómodo para usted.
3. Coloque una banda de resistencia sobre las rodillas y ponga tensión en la banda presionando las rodillas ligeramente separadas.
4. Apriete los glúteos y empuja los talones para levantar las caderas hacia el techo.
5. Bloquea las caderas en la parte superior extendiendo completamente las caderas y apretando los glúteos.
6. Haga una pausa, luego baje lentamente las caderas de regreso al piso.

Mostrar instrucciones

2. Abducción de cadera con bandas

Nivel de habilidad IntermediEtereps 30

1. Luce una banda de resistencia justo por encima de las rodillas.
2. Siéntese con las manos a los costados, las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
3. Manteniendo las caderas y los pies en el piso, extienda las rodillas lo más amplio posible.
4. Haga una pausa, sintiendo la tensión de la banda, luego presionas nuevamente.
5. Continúa moviendo las rodillas dentro y fuera de 30 repeticiones.

Mostrar instrucciones

3. Abducción de puentes estáticos

Nivel de habilidad IntermediEtereps 30

1. Luce una banda de resistencia justo por encima de las rodillas.
2. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso separado.
3. Levanta las caderas hacia el techo y sostiene aquí durante todo el ejercicio.
4. Detenga las rodillas y hace una pausa por un momento.
5. Trae tus rodillas de vuelta a la posición inicial.
6. Continúa moviendo las rodillas dentro y fuera de 30 repeticiones.

Mostrar instrucciones

Anuncio

Anuncio