Si su entrenamiento promedio es un helado, totalmente personalizable para adaptarse a sus antojos y gustos específicos, entonces el entrenamiento de movilidad es el plato A menudo se pasa por alto, pero sin ese apoyo fuerte y constante, su entrenamiento (y postre) se desmoronaría.
Los ejercicios de movilidad, que ayudan a las articulaciones a moverse a través de su rango completo de movimiento, ayudan a mejorar el equilibrio y fortalecer todo el cuerpo. Dedicar tiempo cada semana a entrenamientos de movilidad menos llamativos pero aún cruciales puede ayudarlo a evitar lesiones ahora y mantenerse activo a medida que envejece.
Y incorporar el entrenamiento de movilidad en su rutina de ejercicio regular no requiere mucho tiempo o equipo adicional. De hecho, este entrenamiento sin equipo de Ingrid Clay, entrenadora personal certificada y fundadora de ISC Wellness, solo toma 10 minutos. Combinará ejercicios para la parte inferior del cuerpo para desarrollar estabilidad y fuerza para un movimiento mejor y más controlado dentro y fuera de la colchoneta.
«Puede parecer un entrenamiento pesado de piernas, pero en realidad, realmente se centra en el equilibrio y la movilidad, que usamos en todas las áreas de nuestra vida de entrenamiento», dice Clay.
Consejo
No importa qué tan rápido sea su entrenamiento, siempre dedique algo de tiempo a un calentamiento dinámico adecuado, incluidos ejercicios como conchas de almeja y gusanos de pulgada para preparar sus músculos.
El entrenamiento
Realizarás ocho ejercicios durante un minuto cada uno y completarás con una serie de sentadillas de sumo de dos minutos. Si comienza a sentirse inestable a la mitad, haga una pausa y sacuda las piernas hasta que esté listo para volver a saltar.
- Patada lateral para ponerse en cuclillas: aprieta los glúteos con cada patada, dice Clay.
- Estocada hacia adelante para hacer sentadillas: Gire los hombros hacia abajo y lejos de las orejas y mantenga el pecho hacia arriba.
- De cuclillas en silla con estocada hacia atrás: «Casi deberías sentir que estás retrocediendo», dice.
- Sentadillas para Hacer una reverencia en cuclillas: recuerde mantener el tronco apretado. «Muchas veces, cuando hacemos piernas, relajamos los abdominales», dice Clay.
- De sentadilla a estocada amplia: si tiene dificultades con la estocada, acorte el rango de movimiento. En lugar de doblar las rodillas a 90 grados, solo baje lo más bajo que se sienta cómodo.
- Póngase en cuclillas para ponerse de rodillas: mantenga este movimiento lento y controlado, dice Clay.
- Caminata baja: manténgase en cuclillas mientras camina de lado a lado.
- Sentadillas a sentadillas laterales: Desplázate lo más bajo posible durante este movimiento, dice Clay. Trate de no pararse completamente entre cada variación de sentadilla.
- Sentadilla de sumo Serie: si desea un desafío adicional, agregue una mini banda de resistencia alrededor de los muslos durante los últimos 30 segundos. «¡Pero déjame decirte que no lo necesitas!» Dice Clay.
Consejo
Cuando hayan transcurrido los 10 minutos, tómate un tiempo para enfriarte, aunque sea solo por unos minutos.
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