Este entrenamiento de peso corporal de 20 minutos aumenta la fuerza y ​​mejora la movilidad

Animal Flow es una forma de ejercicio de peso corporal que combina fuerza, yoga y trabajo de movilidad.Crédito de imagen: Fly View Productions / E + / GettyImages

Si está buscando un entrenamiento que combine la flexibilidad del yoga con el desafío de fuerza de los ejercicios de peso corporal, Animal Flow podría ser justo lo que necesita para ponerse en contacto con la capacidad innata de su cuerpo para moverse.

«Animal Flow fue creado por el entrenador Mike Fitch. Es una modalidad de peso corporal que imita los patrones de movimiento animal», dice Hannah Eden, entrenadora de iFit e instructora certificada de Animal Flow, a morefit.eu. «Hay una variedad de movimientos y combinaciones que se agrupan en categorías y, si se practican correctamente, las posiciones específicas fluyen sin problemas de una a otra».

Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

Los beneficios de los entrenamientos de flujo animal

Debido a que se moverá en todos los planos de movimiento y trabajará una variedad de grupos de músculos a la vez, los entrenamientos de Animal Flow pueden ayudarlo a mejorar su rango de movimiento y fuerza, así como a aumentar la conciencia de su cuerpo.

«El rango de movimiento del yoga y el trabajo de movilidad en combinación con la fuerza obtenida del entrenamiento de resistencia son dos puntos clave en los que concentrarse cuando se intenta practicar Animal Flow», dice Eden. «Se requiere fuerza y ​​movilidad para tener un control absoluto de todo el cuerpo y fluir con fluidez. Esto es combinar dos mundos en uno que nos convierte, en general, en mejores motores».

Puedes incorporar Animal Flow fácilmente en tu rutina de ejercicios como un calentamiento dinámico antes de levantar pesas o hacer HIIT, dice Eden. «Me gusta combinar Animal Flow con trabajo pesado con pesas rusas o movimientos de alta intensidad. Es un desafío adicional operar el control cuando su frecuencia cardíaca es alta y su cuerpo está fatigado».

Prueba este entrenamiento de flujo animal de 20 minutos

Puede ser difícil imaginar cómo se ve Animal Flow o cómo funciona, así que aquí tienes una secuencia de 20 minutos de Eden que puedes probar en casa. Complete los siguientes ejercicios, que deberían tomarle 2 minutos, repita 10 veces en total.

Movimiento 1: Bestia cargada al paso delantero

Actividad Entrenamiento de peso corporal Parte del cuerpo Piernas

1. Empiece a cuatro patas con los hombros sobre las manos y las caderas sobre las rodillas, con los dedos de los pies metidos debajo.
2. Manteniendo la espalda plana y el tronco apretado, presione con las manos y los dedos de los pies para levantar las rodillas aproximadamente 2 pulgadas del suelo. Esta es la posición de la Bestia.
3. Luego, baje las caderas hacia los talones y extienda los brazos frente a usted, dejando caer la cabeza entre los hombros y manteniendo la mirada entre las rodillas. Esta es la posición de Loaded Beast.
4. Luego, proyecta el peso de tu cuerpo hacia adelante, levanta tu mano derecha del suelo y da un paso hacia adelante con el pie derecho donde estaba tu mano. Estarás en posición de estocada de corredor bajo.
5. Al mismo tiempo, tire del codo derecho hacia atrás. Asegúrese de mantener los hombros y las caderas en ángulo recto y el pecho en alto.
6. Regrese a la posición de Loaded Beast y repita en el lado izquierdo.

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Consejo

En la posición de la Bestia Cargada, mantenga las rodillas pegadas al suelo y evite torcer el torso en el escalón delantero.

Movimiento 2: Bestia cargada para descargar Bestia Ola

Actividad Entrenamiento de peso corporal Región Cuerpo completo

1. Empiece a cuatro patas, luego vuelva a presionar a la posición de Bestia Cargada bajando las caderas hacia los talones y extendiendo los brazos frente a usted, con la barbilla doblada y las orejas entre los bíceps.
2. Luego, levante las caderas hacia el techo hasta que haya una ligera flexión en las rodillas, como si hubiera un trozo de cuerda atado al coxis y alguien tirara de él directamente hacia arriba.
3. Mueva lentamente su peso hacia adelante como una ola, articulando su columna, hasta que sus hombros pasen por sus muñecas, separando sus omóplatos y doblando su barbilla.
4. Deje caer las caderas y levante el pecho, pellizcando los omóplatos y mire hacia el techo.
5. Invierta este patrón de movimiento y repita.

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Movimiento 3: Patada de la bestia cargada al frente

Actividad Entrenamiento de peso corporalParte del cuerpo Abs

1. Comience en la posición de Bestia con los hombros colocados sobre las manos y las caderas sobre las rodillas, con los dedos de los pies doblados hacia abajo. Levante las rodillas a unas dos pulgadas del suelo.
2. Luego, entre en la posición de la Bestia Cargada bajando las caderas hacia los talones y extendiendo los brazos frente a usted. Deje caer la cabeza entre los hombros y mantenga la mirada entre las rodillas.
3. Luego, proyecta el peso de tu cuerpo hacia adelante, levanta tu mano derecha del suelo y da un paso hacia adelante con el pie derecho un poco más ancho que donde estaba tu mano. Esto crea un espacio más grande entre la mano izquierda y el pie derecho, por lo que tiene espacio para el paso frontal.
4. Una vez que tenga un paso frontal amplio, levante el pie izquierdo del suelo detrás de usted y golpéelo a través del espacio que creó entre la mano izquierda y el pie derecho, extendiéndolo directamente frente a usted y encontrando la rotación externa en la cadera izquierda. Coloca tu brazo derecho frente a tu cuerpo por tus costillas.
5. Estire la pierna izquierda lo más adelante que pueda mientras apunta con el dedo del pie.
6. Vuelve a la posición de Loaded Beast y repite en el otro lado.

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Consejo

Asegúrese de dar un paso lo suficientemente ancho para que pueda pasar la pierna por el espacio. Cuando su pierna está extendida, debe tener un ángulo de 90 grados entre sus piernas.

Movimiento 4: Patada lateral

Actividad Entrenamiento de peso corporalParte del cuerpo Abs

1. Comience en la posición de Bestia con los hombros colocados sobre las manos y las caderas sobre las rodillas, con los dedos de los pies doblados hacia abajo. Levante las rodillas a unas dos pulgadas del suelo.
2. A continuación, gire su cuerpo hacia su lado derecho, pivotando su pie derecho y plantándolo en el suelo de modo que mire hacia el lado derecho.
3. Al mismo tiempo, levante la mano derecha del suelo mientras tira del codo hacia atrás y hacia arriba, juntando los omóplatos. Tu palma debe estar de espaldas a ti. Mientras hace esto, patee la pierna izquierda hacia la derecha y apunte los dedos de los pies en la misma dirección.
4. Una vez que haya establecido la posición Side Kick-Through, mantenga la pierna extendida cerca del suelo, formando un ángulo de 90 grados entre las piernas.
5. Invierta el patrón de movimiento y repita en el otro lado.

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Consejo

No permita que sus manos y pies se alejen el uno del otro; recuerde comenzar siempre con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

Movimiento 5: Debajo de Cambiar a Alcance de cangrejo

Actividad Entrenamiento de peso corporal Región Cuerpo completo

1. Comience en la posición de Bestia con los hombros colocados sobre las manos y las caderas sobre las rodillas, con los dedos de los pies doblados hacia abajo. Levante las rodillas a unas dos pulgadas del suelo.
2. A continuación, levante el pie izquierdo y la mano derecha del suelo mientras gira todo el cuerpo en el sentido de las agujas del reloj 180 grados, aterrizando con la barriga hacia arriba.
3. Coloque su pie izquierdo en el suelo pero mantenga su mano derecha levantada para llegar al alcance del cangrejo del lado derecho.
4. Mantenga los pies separados a la altura de la cadera y los hombros con el brazo izquierdo completamente extendido y la muñeca, el codo y el hombro apilados. Mantenga las caderas bajas hacia el suelo con una ligera inclinación hacia adelante.
5. Luego, comience a abrir sus caderas mientras enmarca su mano derecha hacia su cabeza, fijando su mirada en la punta de sus dedos derechos y luego en su mano izquierda debajo de usted.
6. Invierta el patrón de movimiento y repita en el otro lado.

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Consejo

Cuando levante la mano y el pie opuestos, recuerde mover ese lado debajo de su cuerpo, de ahí el nombre debajo del interruptor.