Este entrenamiento de piernas de bajo impacto de 20 minutos es perfecto para las personas que odian los saltos

No todos los entrenamientos de alta intensidad deben incluir saltos. Las presiones y los pulsos le arderán las piernas. Crédito de la imagen: Peter Muller / Cultura / GettyImages

Sentadillas, saltos, estocadas, saltos de caja: si esas palabras te duelen las rodillas con solo leerlas, debes saber que este entrenamiento de piernas no incluye saltos. Sin embargo, eso no significa que no sea efectivo. Sus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos definitivamente seguirán sintiendo la quemadura.

Este entrenamiento de 20 minutos, de bajo impacto y alta intensidad, diseñado por el dúo de marido y mujer Justin y Taylor Norris, co-creadores de The LIT Method y LIT Strength Machine, está diseñado para brindarle la máxima quema de cardio mientras se concentra en su piernas y núcleo. ¡Todo lo que necesitas para completar este entrenamiento es tu propio peso corporal!

Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

Calentamiento dinámico

Hacer: 1 minuto de cada una de las siguientes acciones:

Movimiento 1: tirón alto alterno de la rodilla

Tiempo 1 minuto Ejercicio de movilidad de actividad Parte del cuerpo Piernas

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Doble la rodilla derecha y tire de ella hacia el pecho, envolviendo ambas manos brevemente alrededor de su pierna para darle un tirón adicional. Si puede mantener el equilibrio, tire de la rodilla derecha con la mano derecha mientras levanta el brazo izquierdo por encima de la cabeza.
3. Coloque su pie derecho hacia abajo y repita con la pierna izquierda.
4. Continúe alternando piernas durante 60 segundos.

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Movimiento 2: Estocada lateral alternante

Tiempo 1 minuto Ejercicio de movilidad de actividad Parte del cuerpo Piernas

1. Párese con los pies casi tocándose.
2. Da un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda unos pocos pies.
3. Doble la rodilla izquierda y baje las caderas hacia atrás mientras la pierna derecha permanece recta.
4. Da un paso con el pie izquierdo hacia el centro y repite en el lado derecho.
5. Continúe alternando lados durante 60 segundos.

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Fase de entrenamiento 1

Haga: tantas repeticiones como sea posible de cada uno de los siguientes ejercicios durante 1 minuto. Repita una vez más (2 rondas en total).

Movimiento 1: de sentadilla a giro oblicuo

Establece abdominales y piernas 2Time 1 MinBody Part

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos detrás de la cabeza.
2. Doble las rodillas y gire las caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas como si estuviera sentado en una silla.
3. Levántese y presione las caderas hacia adelante mientras lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo, haciendo un ligero crujido del abdomen hacia un lado.
4. Regrese al centro, luego agáchese nuevamente, esta vez levantando la rodilla izquierda hasta el codo derecho.
5. Continúe en cuclillas, alternando giros laterales con cada repetición.

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Movimiento 2: estocada lateral para girar

Establece abdominales y piernas 2Time 1 MinBody Part

1. Párese con los pies casi tocándose y las manos juntas frente a su pecho.
2. Da un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda unos pocos pies.
3. Doble la rodilla izquierda y baje las caderas hacia atrás mientras la pierna derecha permanece recta.
4. Da un paso atrás con el pie izquierdo hacia el centro y levanta la rodilla izquierda a lo largo de tu cuerpo, girando el torso hacia la izquierda.
5. Vuelva a ponerse de pie, luego repita en el lado derecho.
6. Continúe alternando lados durante 60 segundos.

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Fase de entrenamiento 2

Haz: cada uno de los siguientes ejercicios durante 1 minuto, haciendo tantas repeticiones como sea posible. Repita una vez más (2 rondas en total).

Movimiento 1: posición en cuclillas con toque de dedo del pie

Establece 2 veces 1 minuto Región inferior del cuerpo

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos detrás de la cabeza o juntas frente al pecho.
2. Doble las rodillas y gire las caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas como si estuviera sentado en una silla.
3. Sostenga aquí mientras toca con el dedo del pie derecho hacia un lado.
4. Regrese a su posición en cuclillas y cambie de lado sin levantarse.
5. Continúe golpeando hacia los lados durante 60 segundos.

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Movimiento 2: Pulso de estocada inversa

Establece 2 veces 1 minuto Región inferior del cuerpo

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Da un paso atrás con el pie derecho y dobla ambas rodillas a 90 grados.
3. Ahora levante y baje unos centímetros sin subir del todo o golpearse la rodilla con el suelo.
4. Continúe pulsando durante 30 segundos antes de cambiar de pierna.

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Núcleo y recuperación

Hacer: cada movimiento durante 1 minuto.

Movimiento 1: Crunch de bicicleta

Tiempo 1 MinRegion Core

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las manos detrás de la cabeza y los codos abiertos.
2. Extiende las piernas en un ángulo de 45 grados.
3. Levanta el torso del suelo y lleva la rodilla derecha hacia el pecho, girando el codo izquierdo hacia la rodilla.
4. Extienda la pierna derecha y lleve la rodilla izquierda hacia la cara, girando el codo derecho hacia la rodilla.
5. Continúe alternando, manteniendo la parte superior del cuerpo separada del suelo.

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Mover 2: Toe Tap

Tiempo 1 Min Parte del cuerpo Abs

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con los pies en alto y las piernas perpendiculares al suelo.
2. Usando solo la fuerza de sus abdominales, levante la cabeza, el cuello y los hombros del suelo mientras se acerca a los dedos de los pies.
3. Baja la espalda con control y repite.

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Movimiento 3: Postura del barco

Tiempo 1 MinRegion Core

1. Comience a sentarse con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Con la columna larga y el pecho abierto, levante los pies del suelo y extienda las piernas hacia el techo. El objetivo es colocar las piernas en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo.
3. Levanta los brazos hacia afuera para que queden paralelos al piso.
4. Lleva el ombligo hacia la columna y mantén el cuello relajado mientras mantienes esta postura.

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Movimiento 4: Tablón

Tiempo 1 Min Región Cuerpo completo

1. Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las caderas sobre las rodillas.
2. Estire las piernas para que apoye su peso en las manos y los pies. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
3. Involucre sus abdominales, cuádriceps y glúteos para ayudarlo a mantener la forma adecuada mientras sostiene.

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Consejo

¿Plank no es lo suficientemente desafiante para ti? Alterna dando golpecitos con cada pie hacia un lado o lleva cada rodilla hasta el codo del mismo lado, una a la vez (como los escaladores lentos).

Movimiento 5: Perro-pájaro

Tiempo 1 MinRegion Core

1. En posición de mesa, mantenga sus manos directamente debajo de sus hombros y sus rodillas no más anchas que sus caderas.
2. En una exhalación, extienda el brazo derecho frente a usted. Al mismo tiempo, patea tu pierna izquierda hacia atrás, manteniendo el pie flexionado.
3. Regrese su brazo y pierna a la posición inicial.
4. Cambia de lado, estira el brazo izquierdo al frente y patea la pierna derecha hacia atrás.
5. Continúe alternando lados durante 60 segundos.

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