Este entrenamiento de puente de glúteos de 20 minutos fortalecerá tu trasero y todo tu cuerpo

Puede hacer todo este entrenamiento de puente de glúteos directamente en el piso de su sala de estar.Crédito de imagen: SrdjanPav / E + / GettyImages

Los puentes pueden construir mucho más que tu trasero, y este entrenamiento de puente de glúteos es una prueba.

Diseñado por la entrenadora personal, April Whitney, CPT, combina variaciones de puente de glúteos con otros minutos de la parte superior e inferior del cuerpo para una quemadura total. Todo lo que necesita es un par de mancuernas, unos pocos pies de espacio en el piso y 20 minutos.

Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

Prueba este circuito de puente de glúteos de 20 minutos

Hacer: cada uno de estos movimientos durante 40 segundos, seguido de un descanso de 20 segundos. Luego, tómate un descanso de 60 segundos y repite todo el circuito cuatro veces más por un total de 20 minutos, dice Whitney.

Movimiento 1: Puente de glúteos de marcha con mancuernas

Crédito de imagen: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [«Butt», «Legs», «Chest», «Arms»]

1. Empiece a acostarse boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas apuntando hacia arriba.
2. Sostenga una sola mancuerna por ambos extremos directamente sobre su pecho.
3. Presione los talones para levantar las caderas hacia el techo hasta que forme una línea desde las rodillas hasta las caderas y la cabeza.
4. Levante el pie derecho unos centímetros del suelo.
5. Vuelve a bajarlo al suelo.
6. Levanta el pie izquierdo unos centímetros hacia arriba. Luego, vuelva a dejarlo.
7. Repite este movimiento de marcha durante 40 segundos.
8. Regrese a la posición inicial y baje el peso.
9. Descanse durante 20 segundos.

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Consejo

Mantenga su núcleo firme mientras realiza este ejercicio para mantener estable la mancuerna.

Movimiento 2: Puente de glúteos con retirada de isquiotibiales

Crédito de imagen: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [«Abs», «Legs», «Butt»]

1. Comience en la posición de puente de glúteos, pies planos y caderas levantadas.
2. Dé un paso lentamente con el pie derecho a una o dos pulgadas más lejos de su cuerpo.
3. Da un paso con el pie izquierdo para encontrar el derecho.
4. Continúe alternando el paso de los pies cada vez más lejos.
5. Cuando sus rodillas estén casi completamente rectas, invierta el movimiento para caminar con los pies hacia la posición de puente de glúteos.

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Movimiento 3: Empuje de cadera Frogger para crujir

Crédito de imagen: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [«Back», «Legs», «Abs»]

1. Empiece a tumbarse en el suelo, con las manos detrás de la cabeza.
2. Junta las plantas de los pies a un pie de distancia de tu trasero.
3. Presione sus pies y apriete los glúteos mientras levanta las caderas hacia el techo.
4. Haga una pausa aquí por un momento.
5. Vuelve al suelo.
6. Realice un crujido, concéntrese en elevar a través de su núcleo.
7. Vuelve al suelo.

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Consejo

Mientras hace abdominales, evite tirar o tirar del cuello hacia adelante con las manos. Sube tan alto como puedas con control.

Movimiento 4: Puente de glúteos con press de pecho alterno

Crédito de imagen: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [«Butt», «Legs», «Chest»]

1. Empiece a tumbarse en el suelo con dos mancuernas a la altura del pecho.
2. Levanta en un puente de glúteos.
3. Presione la mancuerna derecha hacia arriba sobre su pecho.
4. Vuelva a llevar el peso a la altura del pecho.
5. Presione el peso izquierdo hacia arriba.
6. Pesos alternos, manteniendo la posición de puente de glúteos.

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Movimiento 5: Puente de glúteos de una sola pierna al giro ruso

Crédito de imagen: April Whitney / morefit.euSets 4Time 40 SecBody Part [«Butt», «Legs», «Abs»]

1. Empiece a acostarse boca arriba en el suelo, con las manos detrás de la cabeza.
2. Cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha.
3. Presione hacia arriba en un puente, apretando sus glúteos en la parte superior.
4. Baja hasta el suelo.
5. Da un giro ruso hacia la izquierda, alcanzando el codo derecho hacia la rodilla derecha.
6. Cambia de lado y repite.

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