Prepárese para acelerar las cosas con el entrenamiento en cinta de correr con intervalos de velocidad 3-1-30-1. Crédito de la imagen: svetikd / E + / GettyImages
Correr en una caminadora es excelente para la salud de su corazón y también quema calorías importantes, pero si no lo mezcla de vez en cuando, puede ralentizar sus resultados (sin mencionar que se aburrirá mucho en la «caminadora»).
Es importante salir de su zona de confort. Cuando usas continuamente las mismas velocidades y esfuerzos, tu cuerpo no necesita adaptarse para fortalecerse. Pero el entrenamiento a intervalos obliga a tu cuerpo a realizar los cambios necesarios y te ayuda a aprovechar al máximo tu entrenamiento.
El ejercicio a continuación utiliza intervalos para aumentar su resistencia activando su sistema aeróbico y mejorando la capacidad de su cuerpo para suministrar oxígeno a sus músculos. Esto también aumenta su VO2 máximo, la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede usar durante el ejercicio, lo que lo convierte en un corredor mejor, más rápido y más eficiente.
Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí : tenemos algo para todos.
Pruebe este entrenamiento de intervalos de 20 minutos en cinta
Con este entrenamiento en cinta (puede seguir el video de arriba), estará haciendo un formato 3-1-30-1. Consiste en:
- 3 minutos de carrera
- 1 minuto de jogging
- Sprint de 30 segundos
- 1 minuto de caminata
- Repite 4 veces
Trate de mantener la misma velocidad para cada ronda de carrera (ej. 6.0 mph) y cada ronda de caminata (ej. 3.0 mph), mientras aumenta levemente su velocidad de sprint en cada ronda (ej. 7.0 a 7.8 mph). Podrás caminar después de cada sprint, así que eso debería ayudarte a recuperarte lo suficiente como para prepararte para la siguiente ronda.
La velocidad más importante en este intervalo en este entrenamiento será tu velocidad de trote. Es tu base de operaciones. Si no puedes volver a esa velocidad de forma constante después de la carrera, probablemente tu ritmo de carrera sea demasiado rápido.
Si sientes la necesidad de caminar después de tu carrera de 3 minutos, date de 15 a 20 segundos de trote para que tu cuerpo se adapte. Luego vea si puede continuar trotando. Recuerde, esto debería ser un desafío, pero no del todo agotador.
Consejos para perfeccionar la forma de correr en la cinta de correr
Si bien la forma siempre es importante mientras corres, es especialmente importante en las carreras de intervalos, ya que te esfuerzas más y hay una mayor probabilidad de lesionarte. Afortunadamente, su intervalo de ejecución de 3 minutos le da tiempo para registrarse y concentrarse en su forma. Estos son los puntos de control para ejecutar la forma de la cabeza a los pies:
- Mantenga sus ojos mirando hacia adelante.
- Mantenga su barbilla paralela al suelo.
- Afloja tu mandíbula.
- Presione sus hombros hacia abajo lejos de sus oídos.
- Mantenga los brazos en un ángulo de 90 grados, con las manos abiertas.
- Mueva los brazos de norte a sur.
- Aterriza sobre la punta de tu pie.
Consejo
Correr debe imitar un movimiento de caída hacia adelante, con los pies allí para atraparte.