Este entrenamiento HIIT de 5 minutos desarrolla la fuerza corporal y el cardio

Este entrenamiento de peso corporal de 5 minutos está lleno de movimientos compuestos para ayudarlo a enfocarse en múltiples grupos de músculos en un corto período de tiempo.Crédito de imagen: Halfpoint Images / Moment / GettyImages

La vida puede ser complicada, pero afortunadamente tu entrenamiento no tiene por qué serlo.

Puede obtener los beneficios del ejercicio con solo 5 minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Todo lo que tienes que hacer es ser estratégico. La clave para aprovechar al máximo su tiempo es concentrarse en los movimientos compuestos, la buena forma y la conexión entre la mente y los músculos.

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Haga eso e incluso podría encontrar que sus sesiones de sudor súper cortas son más concentradas (e intensas) que sus entrenamientos «completos».

Prueba este entrenamiento HIIT de 5 minutos

Parte entrenamiento de fuerza, parte cardio, esta rutina de peso corporal de alta intensidad, de Chris Brown, CPT y Daniel DeBaun en Life Time, trabaja su cuerpo de la cabeza a los pies en solo cinco minutos.

Haga cada ejercicio a continuación durante 30 segundos, descansando 30 más entre movimientos.

Propina

Este entrenamiento HIIT de 5 minutos está destinado a ser intenso y desafiante, pero nunca doloroso. Si tiene dificultades con alguno de los movimientos, consulte las modificaciones enumeradas después de cada ejercicio. Estos pueden ayudar a mantener las cosas cómodas, seguras, efectivas y divertidas.

Movimiento 1: Burpee

Tiempo 30 segundos

1. Párese con las rodillas dobladas, la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros.
2. Baje las manos al piso frente a usted para que estén justo dentro de sus pies.
3. Con el peso en los brazos, mueva los pies hacia atrás de modo que esté sobre las manos y los dedos de los pies en una tabla.
4. Vuelve a saltar con los pies a su posición inicial.
5. Ponte de pie, extiende los brazos por encima de la cabeza y salta rápidamente en el aire.
6. Aterriza suavemente con las rodillas dobladas. Esta es una repetición.

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¿Luchando con los burpees? Intente dividir el movimiento en 15 segundos de salto hacia atrás en plancha (pasos 3-4 anteriores) seguidos de 15 segundos de sentadillas con salto o saltos en estrella.

Movimiento 2: salto en cuclillas

Tiempo 30 segundos

1. Párese con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas en una posición paralela con los brazos frente al pecho.
2. Póngase en cuclillas empujando su peso hacia atrás sobre sus talones y sus caderas detrás de usted. Mantenga su pecho erguido.
3. Conduce con los talones para saltar en el aire, moviendo simultáneamente los brazos hacia abajo y hacia atrás para tomar impulso.
4. Aterriza con las rodillas suaves.

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Las sentadillas con salto no son adecuadas para todos. Si el impacto es demasiado fuerte en sus articulaciones, rechace el salto y limítese a las sentadillas aéreas. Hágalo lo más rápido posible manteniendo una buena forma.

Movimiento 3: Tablón arriba-abajo

Tiempo 30 segundos

1. Comience en una tabla alta con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
2. Manteniendo las caderas lo más estables posible, baje un codo / antebrazo al suelo.
3. Luego, mueva el otro brazo hacia abajo para que ambos antebrazos estén planos sobre el suelo.
4. Haga una pausa, luego tome el brazo que bajó primero y coloque esa mano en el tapete. Empujate hacia arriba en ese lado.
5. Toma el otro brazo, planta la mano y empújate hacia atrás hasta la posición superior de una lagartija. Esta es una repetición.
6. En la siguiente repetición, cambia el brazo que baja primero.

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Esta desafiante variación de la tabla desarrolla tu núcleo y esculpe tus hombros, dice Brown.

Si necesita una modificación, pruebe con una plancha inclinada, con el brazo estirado o con el antebrazo.

Movimiento 4: V-Up

Tiempo 30 segundos

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas estiradas y los brazos por encima de la cabeza. Levanta ligeramente las piernas y los brazos del suelo.
2. En un movimiento, levante el torso y las piernas como si estuviera tratando de tocar los dedos de los pies.
3. Con control, baje lentamente su cuerpo hacia abajo. Esta es una repetición.

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Este movimiento multifuncional está diseñado tanto para apuntar a los músculos abdominales como para mejorar su movilidad, dice Brown. Dicho esto, es muy desafiante y requiere mucha fuerza para hacerlo con buena forma.

Adapte el movimiento para satisfacer sus necesidades con el crujido de mariposa, sugiere Brown.

Movimiento 5: estocada con salto dividido

Tiempo 30 segundos

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y refuerce su núcleo.
2. Manteniendo los brazos a los lados, da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha.
3. Mueva su peso hacia adelante en esta pierna, luego baje su cuerpo hasta que su pierna delantera esté paralela al piso. Esta es la posición inferior.
4. Salte, cambiando rápidamente la posición de sus pies en el aire para que su pierna derecha se mueva hacia atrás detrás de usted y su pierna izquierda avance. Para ayudarte a moverte explosivamente, impulsa tus brazos en el aire mientras saltas.
5. Aterriza suavemente en el suelo en una posición básica de estocada con la pierna opuesta hacia adelante. Esta es una repetición.
6. Repite este movimiento, cambiando de pierna en cada salto.

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«Esta trifecta de un ejercicio trabajará en el fortalecimiento de sus piernas, cardio y equilibrio», dice Brown.

Nuevamente, si saltar es duro para sus articulaciones, puede modificar el movimiento para que sea de bajo impacto. Simplemente haz estocadas inversas alternas.

Movimiento 6: Flexiones

Tiempo 30 segundos

1. Tírese al suelo a cuatro patas, colocando las manos un poco más anchas que los hombros.
2. Extienda las piernas hacia atrás para mantener el equilibrio sobre las manos y los dedos de los pies. Mantenga su cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies sin hundirse en el medio ni arquear la espalda. Puede colocar los pies juntos o un poco más anchos dependiendo de lo que le resulte más cómodo.
3. Antes de comenzar cualquier movimiento, refuerce su núcleo.
4. Inhale mientras dobla lentamente los codos y bájese hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.
5. Exhale mientras comienza a contraer los músculos del pecho y empuja hacia arriba con las manos hasta la posición inicial.

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«Las lagartijas son un ejercicio clásico que ejercitará tu pecho, hombros, tríceps e incluso tu núcleo», dice Brown.

Siempre puede colocar sus manos sobre una encimera o mueble resistente para avanzar al ejercicio.

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