Este entrenamiento rápido combina cardio y fuerza para cuando no tienes tiempo

Los columpios con pesas rusas son un ejercicio de cuerpo completo que fortalece los músculos y quema calorías. Crédito de la imagen: petesphotography / E + / GettyImages

Cardio vs. fuerza. Abs contra glúteos. Mancuernas frente a peso corporal. En lugar de elegir, ¿por qué no hacer un entrenamiento que te dé un poco de todo? Este ejercicio cardiovascular y de fuerza para todo el cuerpo hace exactamente eso.

«Me encanta este entrenamiento porque es una combinación de varios sistemas de entrenamiento que estimulan el reclutamiento muscular alto, la resistencia mental y física, así como una frecuencia cardíaca elevada subyacente que te mantendrá quemando grasa en todo momento», Jen Widerstrom, entrenadora de fitness famosa y entrenador en jefe de transformación para el desafío de cuerpo total de 60 días de Transformation Protein, dice a morefit.eu.

Toma un par de mancuernas (o una de estas alternativas creativas) más una pesa rusa y una cuerda para saltar si las tienes, y prepárate para sudar con este entrenamiento duro pero efectivo que puedes hacer en casa.

Prueba este entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo

Este entrenamiento, diseñado por Widerstrom, es parte de su programa de transformación de 60 días y alcanza todos los elementos esenciales: cardio y fuerza; brazos, abdominales, glúteos y piernas; mancuernas, pesas rusas y peso corporal.

Calentamiento

Haz: de 3 a 5 minutos de ejercicios cardiovasculares sencillos y / o estiramientos dinámicos.

Fuerza

Hacer: 5 series de sentadillas traseras. Descanse de 1 a 2 minutos entre series, el tiempo de recuperación suficiente para que se sienta lo suficientemente fuerte como para afrontar otra serie. Su esquema de repeticiones se verá así:

• 15
• 12
• 12
• 10
• 10

Movimiento 1: sentadilla trasera

Tipo Fuerza Actividad Entrenamiento con mancuernas Región Parte inferior del cuerpo

1. Coloca un par de mancuernas en el suelo y ponte en una posición de peso muerto inclinando las caderas hacia atrás y colocando los hombros hacia atrás y hacia abajo. Agarre las mancuernas con ambas manos a los lados.
2. Ponte de pie usando la fuerza de tus piernas, manteniendo el peso fuera de tu espalda.
3. Doble ligeramente las rodillas y levante, levantando las mancuernas una a la vez hasta los hombros. Puede sujetarlos con las barras apoyadas en la parte superior de los hombros o con las campanas en los hombros y el resto del peso colgando de su espalda.
4. Separe los pies a la altura de las caderas (o un poco más). Esta es la posición inicial.
5. Manteniendo la barbilla, el esternón y el hueso púbico en una línea recta, doble las rodillas y gire las caderas hacia atrás y hacia abajo en una sentadilla. No arquee la espalda ni estire el cuello para mirar hacia arriba.
6. Conduce a través de las cuatro esquinas de tus pies para pararte.

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Consejo

Puede hacer este ejercicio con un par de mancuernas o una barra. Si es nuevo en el ejercicio, comience con algo más ligero, pero no tema desafiarse a sí mismo mientras se acostumbra al movimiento.

«Te ganarás el derecho a ir más pesado cuando te sientas cómodo con el rango de movimiento», dice Widerstrom. Si no puede levantar más peso, reduzca la velocidad del movimiento para aumentar el desafío, dice ella.

Acondicionamiento Cardio y Core

Hacer: 1 ronda del siguiente circuito, descansando según sea necesario.

• Retención de tabla de 60 segundos
• 15 prensa inclinada para abdominales por encima de la cabeza
• 30 columpios con pesas rusas americanas
• Tablón lateral de 60 segundos (derecha)
• 50 cuerdas para saltar
• 30 columpios con pesas rusas americanas
• 50 cuerdas para saltar
• Tablón lateral de 60 segundos (izquierda)
• 30 columpios con pesas rusas americanas
• 15 prensa inclinada para abdominales por encima de la cabeza
• Retención de tabla de 60 segundos

Movimiento 2: Plank Hold

Tiempo 1 minuto Tipo Fuerza Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Núcleo

1. Comience con las manos y las rodillas, girando el ojo del codo hacia adelante (los codos no deben apuntar hacia los lados) y separando los dedos.
2. Da un paso hacia atrás con los pies uno a la vez para que estés en la parte superior de una posición de flexión.
3. Lleve el ombligo hacia la columna, active los glúteos y levante las caderas ligeramente.
4. Continúe respirando mientras mantiene esta posición.

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Consejo

Si tiene dolor en la muñeca, agáchese sobre los antebrazos, dice Widerstrom.

Movimiento 3: Presione inclinado para sentarse sobre la cabeza

Repeticiones 15 Tipo Fuerza Actividad Entrenamiento con mancuernas Región [«Parte superior del cuerpo», «Core»]

1. Siéntese en un banco inclinado o apóyese en un sofá o silla con los omóplatos apoyados en el borde y la espalda recta hacia el trasero.
2. Tome una mancuerna en cada mano y levántelas hacia su pecho, con los codos doblados y apuntando hacia abajo.
3. Estire los brazos y presione las pesas directamente sobre la cabeza.
4. A partir de aquí, active sus abdominales para levantar y hacer abdominales.
5. Baje la espalda hasta el banco, luego doble los codos para llevar las pesas de regreso a su pecho.

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Consejo

Coloque sus pies a varias pulgadas de su trasero para que tenga una base de apoyo fuerte, dice Widerstrom.

Movimiento 4: swing con pesas rusas americanas

Repeticiones 30 Tipo Fuerza Actividad Entrenamiento con pesas rusas Región Cuerpo completo

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque una pesa rusa o una mancuerna entre los pies.
2. Agarre el peso con ambas manos, luego camine entre sus piernas mientras sus caderas se inclinan hacia atrás.
3. Explota a través de tus piernas y caderas para impulsar el peso hacia adelante y hacia arriba, deteniéndote cuando tus brazos estén rectos sobre tus hombros.
4. Balancee el peso hacia abajo y detrás de sus piernas y repita.

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Consejo

Al igual que con las sentadillas traseras, si eres nuevo en este movimiento (incluso si ya has hecho swings con pesas rusas), comienza con un peso más ligero. «Siempre puedes subir de peso, pero no puedes volver a bajar después de lastimarte», dice Widerstrom.

Y no controle el peso con los brazos, dice. Su cuerpo, en particular los cuádriceps, las caderas, los glúteos y los isquiotibiales, debería hacer la mayor parte del trabajo.

Movimiento 5: Tablón lateral (derecha)

Tiempo 1 minuto Tipo Fuerza Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Núcleo

1. Acuéstese sobre su lado derecho con el codo directamente debajo de la axila, el antebrazo a lo largo del piso. Extiende las piernas rectas.
2. Aprieta el trasero y los cuádriceps mientras subes las caderas hacia una tabla lateral.
3. Continúe respirando mientras sostiene.

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Consejo

Para modificar, deje caer la rodilla inferior al piso, dice Widerstrom. Desde aquí, tiene la opción de levantar la pierna superior para una modificación intermedia.

Movimiento 6: saltar la cuerda

50 Reps Tipo CardioActivity HIIT Región Cuerpo completo

1. Párese con los pies ligeramente separados, las manos hacia los lados sosteniendo cada mango de la cuerda para saltar (use una cuerda invisible si es necesario) y los codos pegados hacia su cuerpo.
2. Encierra en un círculo la cuerda.
3. A medida que se acerque a sus pies, salte rápidamente sobre él.
4. Rodea la cuerda debajo de tus pies, detrás de ti y arriba.
5. Continúe saltando sobre la cuerda cada vez que se dé la vuelta.

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Consejo

¿Te parece demasiado fácil saltar la cuerda? Haz doble subidas, donde la cuerda pasa debajo de tus pies dos veces por salto.

Movimiento 7: swing con pesas rusas americanas

Repeticiones 30 Tipo Fuerza Actividad Entrenamiento con pesas rusas Región Cuerpo completo

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque una pesa rusa o una mancuerna entre los pies.
2. Agarre el peso con ambas manos, luego camine entre sus piernas mientras sus caderas se inclinan hacia atrás.
3. Explota a través de tus piernas y caderas para impulsar el peso hacia adelante y hacia arriba, deteniéndote cuando tus brazos estén rectos sobre tus hombros.
4. Balancee el peso hacia abajo y detrás de sus piernas y repita.

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Movimiento 8: saltar la cuerda

50 Reps Tipo CardioActivity HIIT Región Cuerpo completo

1. Párese con los pies ligeramente separados, las manos hacia los lados sosteniendo cada mango de la cuerda para saltar (use una cuerda invisible si es necesario) y los codos pegados hacia su cuerpo.
2. Encierra en un círculo la cuerda.
3. A medida que se acerque a sus pies, salte rápidamente sobre él.
4. Rodea la cuerda debajo de tus pies, detrás de ti y arriba.
5. Continúe saltando sobre la cuerda cada vez que se dé la vuelta.

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Move 9: Tablón lateral (izquierda)

Tiempo 1 minuto Tipo Fuerza Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Núcleo

1. Acuéstese sobre su lado izquierdo con el codo directamente debajo de la axila, el antebrazo a lo largo del piso. Extiende las piernas rectas.
2. Aprieta el trasero y los cuádriceps mientras subes las caderas hacia una tabla lateral.
3. Continúe respirando mientras sostiene.

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Movimiento 10: swing americano con pesas rusas

Repeticiones 30 Tipo Fuerza Actividad Entrenamiento con pesas rusas Región Cuerpo completo

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque una pesa rusa o una mancuerna entre los pies.
2. Agarre el peso con ambas manos, luego camine entre sus piernas mientras sus caderas se inclinan hacia atrás.
3. Explota a través de tus piernas y caderas para impulsar el peso hacia adelante y hacia arriba, deteniéndote cuando tus brazos estén rectos sobre tus hombros.
4. Balancee el peso hacia abajo y detrás de sus piernas y repita.

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Movimiento 11: Prensa inclinada para abdominales sobre la cabeza

Repeticiones 15 Tipo Fuerza Actividad Entrenamiento con mancuernas Región [«Núcleo», «Parte superior del cuerpo»]

1. Siéntese en un banco inclinado o apóyese en un sofá o silla con los omóplatos apoyados en el borde y la espalda recta hacia el trasero.
2. Tome una mancuerna en cada mano y levántelas hacia su pecho, con los codos doblados y apuntando hacia abajo.
3. Estire los brazos y presione las pesas directamente sobre la cabeza.
4. A partir de aquí, active sus abdominales para levantar y hacer abdominales.
5. Baje la espalda hasta el banco, luego doble los codos para llevar las pesas de regreso a su pecho.

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Movimiento 12: Plank Hold

Tiempo 1 minuto Tipo Fuerza Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Núcleo

1. Comience con las manos y las rodillas, girando el ojo del codo hacia adelante (los codos no deben apuntar hacia los lados) y separando los dedos.
2. Da un paso hacia atrás con los pies uno a la vez para que estés en la parte superior de una posición de flexión.
3. Lleve el ombligo hacia la columna, active los glúteos y levante las caderas ligeramente.
4. Continúe respirando mientras mantiene esta posición.

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Enfriarse

Hacer: de 3 a 5 minutos de estiramiento estático para refrescarse.