Este entrenamiento rápido de cuerpo completo se fortalece de la cabeza a los pies sin equipo

Las flexiones a menudo se consideran un movimiento de la parte superior del cuerpo, pero también construyen fuerza de núcleo e incluso glúteos.

Este desafío de entrenamiento de peso corporal de 31 días lo inspirará a moverse más, sin importar su punto de partida. Obtenga todos los detalles sobre el desafío aquí.

¿Qué tienen en común el alfabeto y los ejercicios de peso corporal? Ambos son fundamentales para aprender y perfeccionar lo que viene después. Al igual que memorizar el ABCS lo ayuda a aprender a leer, practicar movimientos de peso corporal lo ayuda a aprender una forma adecuada de elevación de peso.

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Morit Summers, CPT, creador de la forma física del estudio de entrenamiento con sede en Brooklyn y el anfitrión de nuestro desafío «Año Nuevo, Do You», ha diseñado este entrenamiento con algunos de esos movimientos fundamentales de fuerza sin equipos que benefician a los ejercicios de todos los niveles de aptitud física.

Si está haciendo el desafío, siga el esquema semanal de representantes a continuación. Si está haciendo este entrenamiento por su cuenta, aumente o disminuya los repeticiones y conjuntos en función de su nivel de condición física. Debería poder hacer todos los representantes con buena forma, pero los dos últimos deberían sentirse desafiantes.

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Entre conjuntos y ejercicios, descanse de 20 a 40 segundos. No se sentirá completamente descansado (como si estuviera antes de su entrenamiento), pero debe sentirse listo para abordar el próximo set.

Repeticiones y conjuntos por ejercicio

Sets

Ponerse en cuclillas

Hacer subir

Abatimiento

Superhombre

4 movimientos de peso corporal para un entrenamiento de cuerpo completo

El desafío «Año Nuevo, ¿su desafío» es accesible para todos los niveles de condición física? Es por eso que estamos proporcionando un movimiento principal y al menos una modificación o variación.

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En los videos a continuación, verá a un entrenador, ya sea Summers o su cofundadora de Form Fitness, Francine Delgado-Lugo, que demuestra el ejercicio base junto con una modificación o variación del otro entrenador. Elija la versión del ejercicio que funcione mejor para usted.

Mover 1: Squat (que se muestra a la derecha)

Actividad Body-Weight WorkoUtRegion Bajo cuerpo

1. Como lo demuestra Summers a la derecha, comience a estar de pie, con el ancho de la cadera de pie.
2. Extienda los brazos frente a usted y dobla lentamente las rodillas mientras empuja las caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas. Concéntrese en bajar su cuerpo como si fuera a sentarse en una silla.
3. Presionarse hasta que sus muslos estén paralelos al piso, o tan bajo como pueda ir cómodamente mientras mantiene una buena forma. Sus rodillas deben estar sobre los dedos de los pies y su mirada debe estar recta.
4. Haga una pausa por un momento en la parte inferior de su sentadilla.
5. En una exhalación, invierta el movimiento presionando los talones para volver a estar de pie. Mientras está de pie, baje los brazos a los lados.

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Modificaciones y variaciones

Para modificar, pararse frente a una silla o banco (que se muestra a la izquierda). Toque brevemente sus glúteos a la silla en la parte inferior de su sentadilla antes de ponerse de pie.

Para avanzar, prueba un salto en cuclillas. Desde la parte inferior de su sentadilla, presione sus pies y explote en el aire, asegurándote de aterrizar con las rodillas ligeramente dobladas

Mover 2: Push-up (que se muestra a la derecha)

Actividad Body-Weight Workoutregion Cuerpo completo

1. Comience en una tabla alta (vea los veranos a la derecha) en sus manos y dedos de los pies con su núcleo y glúteos comprometidos. Sus hombros deben apilarse sobre sus muñecas y sus caderas deben estar en línea con la cabeza y los tacones.
2. Doble en los codos a un ángulo de aproximadamente 45 grados desde su torso y baje el cuerpo hacia el suelo.
3. En el camino hacia abajo, aprieta los omóplatos.
4. Cuando su pecho se cierne justo por encima del suelo (o por siempre que pueda ir), presione al suelo y separe los omóplatos para que regrese a la posición inicial.

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Modificaciones y variaciones

Para modificar, coloque las manos en un banco, encimera o pared para hacer flexiones inclinadas (que se muestran a la izquierda).

Para la variedad, coloque las manos o los pies más ancho o más cerca, cambie la inclinación o la disminución de su flexión o intente otra variación de flexión.

Move 3: Sbase-up (que se muestra en la parte posterior)

Actividad Body-Weight Entrenado Parte de cuerpo ABS

1. Al igual que los veranos (en la parte posterior), comience a acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso.
2. Reúna ambas manos frente a su pecho o colóquelas detrás de la cabeza, los codos de ancho.
3. Exhala mientras levanta todo el torso del suelo y hacia las rodillas. Debes levantarte de acostarse a sentarse en un movimiento fluido.
4. La espalda baja con el control.

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Modificaciones y variaciones

Para avanzar en este movimiento, extienda las piernas directamente a lo largo del suelo mientras realiza este ejercicio, manteniendo los talones en el piso todo el tiempo (que se muestra en el frente).

Move 4: Superman (que se muestra a la izquierda)

Actividad Body-Weight Workoutbody Parte de vuelta

1. Como lo demuestra Delgado-Lugo, acuéstate con el estómago con las piernas y los brazos extendidos. Tus pies deben estar separados por el ancho de la cadera y tus bíceps deben estar junto a tus oídos.
2. Apriete los glúteos y comprenda la espalda para levantar las piernas y el torso del piso.
3. Mantenga las piernas rectas y alcance sus dedos lejos de usted.
4. Mantenga en la parte superior del ejercicio para un recuento.
5. La espalda baja con el control.

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Modificaciones y variaciones

Para obtener más desafío, realice una mujer maravillosa (que se muestra a la derecha). Tire de sus manos hacia sus hombros, luego presionenlos en la cabeza antes de bajar su cuerpo al suelo.

Crédito de la imagen: Morefit.eu Creative

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