El mejor momento para beber un batido de proteínas depende de cuáles sean sus objetivos de salud.
En este articulo
- Por qué necesitas proteínas
- Para ganar músculo
- Para la pérdida de peso
- La línea de fondo
Los batidos de proteínas, que generalmente se hacen combinando el polvo de proteína con agua o algún tipo de leche, son una forma conveniente de asegurarse de obtener suficientes proteínas y calorías. Pero, muchas personas se preguntan cuándo el mejor momento es tener uno.
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Hay algún debate sobre el tema, por lo que le pedimos a un nutricionista deportivo y algunos dietistas registrados que lo descubrieran. (Alerta de spoiler: no tiene que golpear un batido de proteínas inmediatamente después de un entrenamiento).
Por qué necesitas proteínas
Las proteínas están presentes en todas las células humanas, por lo que es bastante importante. Es por eso que se les conoce como los «bloques de construcción» de la vida. Según la Biblioteca Nacional de Medicina (NLM) compuesta por aminoácidos, ayuda a su cuerpo a reparar las células y a hacer nuevas.
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Las personas asignadas a las mujeres al nacer (AFAB) deben apuntar a 46 gramos de proteína por día, y las personas asignadas a hombres al nacer (AMAB) deben apuntar a 56 gramos de proteína por día, según las pautas dietéticas del USDA 2020-2025 para los estadounidenses.
Uno de los muchos beneficios de los batidos de proteínas es que hacen que sea más fácil cumplir con este requisito nutricional. Y dependiendo de sus objetivos de salud y su elección de proteínas en polvo, los batidos de proteínas pueden ser una adición útil y nutritiva a su dieta.
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«Los batidos de proteínas pueden desempeñar un papel tanto en la pérdida de peso como en el aumento de peso», dice la nutricionista deportiva Marie Spano, RD, CSD. «Si está tratando de perder peso, la proteína es importante para la saciedad y ayudar a asegurarse de que esté minimizando la pérdida muscular. Si desea aumentar de peso, asegurando que obtenga suficiente proteína incline un poco la balanza para que tenga más probabilidades de ganar músculo. »
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Proteína y masa muscular
Entonces, en cuanto a cuándo es el mejor momento para tomar proteínas, la respuesta corta es que depende. Tomar proteínas inmediatamente o poco después de un entrenamiento es una estrategia popular conocida como sincronización de proteínas, que se dice que ayuda a construir y reparar músculo.
Quemas calorías y resuelve el apetito durante un entrenamiento, por lo que deberá reponer después. Un batido de proteínas es una forma rápida y efectiva de lograr esto.
«Para las personas que desean ganar masa muscular, la ventana recomendada para un batido de proteínas es de entre 30 y 60 minutos después de un entrenamiento», dice la dietista registrada Juliana Tamayo, RDN. «Esto se basa en la idea de la ventana anabólica, o período después del ejercicio cuando se dice que su cuerpo usa proteína de inmediato para desarrollar músculo».
Pero hay poca evidencia para respaldar esto. Los estudios han demostrado que los efectos de tomar proteínas inmediatamente después de un entrenamiento son inconsistentes, según una revisión de enero de 2013 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition .
«El tiempo de nutrientes (también conocido como la ventana anabólica) es un mito», dice Maddie Pasquariello, Rd. «Cuando bebes tu batido, no hace una gran diferencia cuando se trata de pérdida de peso o ganancia muscular».
Seguramente, tomar proteínas alrededor del ejercicio demostró no tener un efecto significativo en el aumento de la fuerza muscular, según otro metaanálisis de diciembre de 2013 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition . Más bien, los investigadores encontraron que la cantidad de personas que comían proteínas era un factor más importante.
Entonces, si prefiere un entrenamiento en ayunas, beba su batido de proteínas después. Si necesita algo que lo mantenga a través de un entrenamiento, beba antes. Y, por supuesto, si está utilizando batidos de proteínas solo para obtener más de los nutrientes en su dieta, tenga en cualquier hora del día que funcione mejor.
«No perderá sus ganancias de entrenamiento si espera una hora o posiblemente incluso dos horas después de un entrenamiento antes de comer una comida o batir ricos en proteínas», dice Spano. Ella recomienda tener un objetivo de obtener algunas proteínas dentro de las dos horas posteriores a un entrenamiento.
Proteína y pérdida de peso
Cuando se trata de perder peso, Tamayo recomienda una estrategia diferente. «Para aquellos que buscan perder grasa, beber un batido de proteínas entre las comidas puede ser una buena manera de detener el hambre», dice ella. Esto puede ayudarlo a mantener un déficit calórico, que es necesario para perder peso.
La proteína es un nutriente saciado, por lo que tener un batido de proteínas puede ser una buena manera de frenar los antojos y el hambre mientras ayuda a satisfacer sus necesidades de proteínas.
«Los batidos de proteínas a menudo se llenan, pero también se absorben más lentamente, dando a su cuerpo la señal para liberar la leptina», dice Tamayo. «La leptina es la hormona que señala a tu cuerpo que estás lleno».
La línea de fondo
Hay mucha controversia sobre el mejor momento para beber un batido de proteínas. La ventana anabólica de 30 a 60 minutos después del ejercicio, que alguna vez se consideró el momento ideal para tomar la proteína, puede no ser tan importante como pensábamos.
Si bien no tiene que tomar su batido de proteínas a los pocos minutos de su entrenamiento, probablemente tampoco debería esperar horas si desea desarrollar músculo. Su cuerpo necesitará más del nutriente después del ejercicio.
Pero si sus objetivos no son ganancias, el mejor momento para beber un batido de proteínas depende realmente de usted. «La proteína debe estar espaciada bastante uniforme durante todo el día para todos, ya sea que esté tratando de perder peso, aumentar de peso o simplemente mantener su salud», dice Spano.
Entonces, a pesar de que la proteína es bastante importante, no se estrese por perder la ventana más oportuna si está combinando un batido. Para la mayoría de nosotros, cuánta proteína tenemos en nuestras dietas diarias es más importante que cuando la tenemos.
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