Exprima todo su dolor de espalda con el limpiaparabrisas con alcance.Crédito de imagen: fizkes / iStock / GettyImages
¿Se siente apretado en la espalda baja? El limpiaparabrisas con alcance es el movimiento de movilidad perfecto para ti. Afloja la zona lumbar y, si se hace con regularidad, puede hacer que su región lumbar sea más ágil.
El ejercicio, que consiste en acostarse boca arriba y mover las piernas de un lado a otro en un movimiento arqueado (algo así como limpiaparabrisas), fortalece simultáneamente la sección media.
Eso es porque es un estiramiento activo, lo que significa que contrae los músculos mientras los estira, le dice a morefit.eu Grayson Wickham, DPT, CSCS, fisioterapeuta, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y fundador de Movement Vault.
Cómo hacer el limpiaparabrisas con alcance
Actividad Movilidad Entrenamiento Región Cuerpo completo
- Empiece a acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Sus brazos pueden estar rectos a los lados o en un ángulo de 45 grados desde su cuerpo con las palmas hacia abajo. Elija la posición del brazo que le resulte más cómoda.
- A continuación, presione la parte inferior de la espalda contra el suelo y active los músculos centrales. Mantenga la parte baja de la espalda apoyada en el suelo todo el tiempo, sin permitir que se arquee.
- Flexione las caderas, levantando los pies del suelo hasta que la parte superior de las piernas esté en un ángulo de 90 grados con respecto al torso. Esta es la posición inicial.
- Presione sus manos y brazos contra el suelo para aumentar su estabilidad mientras deja caer las piernas más cerca del suelo del lado izquierdo. Bájelo solo hasta donde le resulte cómodo.
- Mire hacia atrás por encima del hombro derecho y pase la mano por el brazo derecho para sentir el estiramiento.
- Luego, refuerce los abdominales y regrese las piernas al centro antes de girar en la otra dirección, bajando las piernas hacia el suelo del lado derecho.
- Esta vez, mire por encima del hombro izquierdo y pase la mano por el brazo izquierdo.
- Continúe alternando lados y recuerde mantener los músculos centrales comprometidos durante todo el movimiento.
Mostrar instrucciones
Consejo
Si bien puede agregar este movimiento a cualquier rutina de ejercicios, no es necesario que lo realice como parte de un entrenamiento para obtener los beneficios. Puede usar limpiaparabrisas con alcance durante un minuto por la mañana (o cuando tenga un momento libre durante el día) para estirar la espalda rápidamente y quemar los abdominales.
Limpiaparabrisas con beneficios de alcance
Estas son solo algunas de las razones por las que debe usar limpiaparabrisas con alcance todos los días:
1. Mejora la movilidad de la espalda
El movimiento de torsión mejora su movilidad en un plano de movimiento de rotación, del que muchos de nosotros carecemos, dice Wickham. Eso es porque la gente normalmente pasa la mayor parte de su tiempo avanzando, dice. Pero cuando no varía sus movimientos, es más propenso a lastimarse.
«Casi todas las lesiones que veo tienen algún tipo de componente de movimiento de rotación», dice Wickham. «He trabajado con muchas mujeres y hombres fuertes que pueden levantar cientos de libras del suelo, pero cuando se inclinaban y giraban para recoger algo que era relativamente liviano, se lesionaban la espalda».
2. Fortalece tu núcleo
Una sección media fuerte y resistente es esencial para una espalda sana. «Su núcleo está formado por todos los músculos alrededor de la zona lumbar y su función principal es proteger la espalda de lesiones», dice Wickham. «[Pero] es necesario poder rotar y activar los músculos alrededor de la zona lumbar de manera óptima».
Y el limpiaparabrisas con alcance, que se enfoca principalmente en los oblicuos internos y externos, el cuadrado lumbar y los rotadores espinales, puede ayudarlo a hacer precisamente eso.
Limpiaparabrisas común con errores de alcance que evitar
«Este es un gran movimiento, pero tiene el potencial de causar lesiones en la espalda si no se realiza correctamente», dice Wickham. Estos son los errores más comunes que se deben evitar:
1. Arqueas la zona lumbar
«La parte baja de la espalda debe permanecer en contacto con el suelo todo el tiempo y no debe arquearse en ningún momento», dice Wickham. Empujar la zona lumbar hacia el suelo ayuda a activar la musculatura central.
2. Dejas caer las piernas demasiado
«Si su espalda solo gira una cantidad específica de manera cómoda, debe escuchar a su cuerpo y no intentar girar más de lo que puede hacerlo actualmente», dice Wickham. Cuando gira más de lo que permite la movilidad de su espalda, podría tensar un músculo de la espalda o lesionar un disco, dice.
Limpiaparabrisas con modificaciones de alcance
Siempre debe prestar atención a las señales de su cuerpo y respetar los límites de su movilidad actual. Por lo tanto, si el estiramiento se siente demasiado intenso en la espalda (o peor aún, experimenta dolor o malestar), aquí le mostramos cómo modificarlo:
- Reduzca el rango de movimiento. No gire las caderas hacia los lados, dice Wickham. Esto pondrá menos tensión en su espalda.
- Mantén los pies en el suelo. Una vez más, esto reducirá la tensión en la parte baja de la espalda pero te dará un buen estiramiento.
- Coloque sus pies y piernas sobre una pelota de ejercicios. Esto le ayudará con su rotación, haciéndola menos desafiante, dice Wickham.
Limpiaparabrisas con progresiones de alcance
Si ya domina el limpiaparabrisas con alcance, pruebe estas progresiones para desafiar su movilidad y fuerza central:
- Aumente el rango de movimiento. Para profundizar el estiramiento, muévase a través de un rango de movimiento mayor, permitiendo que sus piernas se acerquen al suelo a cada lado.
- Pruebe el movimiento con las piernas rectas. «Cuando las piernas están rectas, se vuelven más pesadas y, por lo tanto, aumentan las demandas de los músculos centrales mientras giran», dice Wickham. Además, realizar el movimiento con las piernas rectas también mejora el estiramiento de su banda.