Comer sus verduras primero puede ayudarlo a sentirse lleno mientras promueve una dieta equilibrada.
¿Te sientes hambre incluso después de una comida completa? Lo que come es esencial para garantizar un estómago sacado porque los nutrientes como proteínas, fibra y grasas saludables se suman al factor de plenitud. Pero cómo comes estos alimentos, específicamente, el orden en el que te planteas, también puede ser importante.
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La secuenciación de comida o alimentos es la práctica de comer verduras o verduras de baja institución, seguido de alimentos y/o grasas ricos en proteínas y terminar con carbohidratos. Y puede ser solo el pequeño ajuste que necesita para ayudarlo a sentirse lleno.
Aquí, los expertos comparten cómo la secuenciación de alimentos puede apoyar la saciedad y ayudar a su salud de otras maneras.
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¿Cómo te ayuda a sentirte la secuenciación de alimentos?
Con la secuenciación de alimentos, hay algunos factores en juego que contribuyen a sentirse más llenos.
Por un lado, la fibra que se encuentra en las verduras (el primer alimento que se supone que debe comer en la secuencia) es «prácticamente no digestible y puede ayudar a frenar la velocidad a la que los alimentos se convierten en azúcar», dice Lisa Moskovitz, RDN, fundador y CEO del grupo de nutrición de Nueva York y autor de The Core 3 Healthy Eating Plan .
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Esto significa que la fibra se descompone lentamente, lo que le da una corriente constante de energía y mantiene a raya los antojos.
De hecho, las personas que se comieron un tazón bajo en calorías de verduras de alta fibra antes de que la pasta experimentara una mayor plenitud en comparación con las que se saltaron la ensalada como primer curso, según un pequeño estudio de febrero de 2012 apetito de 46 personas.
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En segundo lugar, la proteína y la grasa (los segundos tipos de alimentos en la secuencia) tardan más en digerir que los carbohidratos, dice Moskovitz. Eso significa que salen de su estómago más lento, creando una mayor sensación de saciedad y satisfacción.
«Las proteínas y las grasas también inducen la secreción de hormonas de saciedad del tracto gastrointestinal para enviar señales al cerebro», agrega Stephany Ayoubi, Rd, una dietista asociada en NY Nutrition Group.
De hecho, una revisión de septiembre de 2020 en nutrientes señaló que comer proteínas y/o grasas antes de los carbohidratos estimula la secreción de péptido-1 similar al glucagón (GLP-1) del intestino. Y GLP-1 no solo ralentiza el vaciado gástrico, sino que también suprime el apetito al afectar el hipotálamo.
3 beneficios potenciales más de la secuenciación de alimentos
Este enfoque dietético no solo apoya a un vientre satisfecho, sino que también cuenta con otros beneficios para la salud. Aquí hay algunos:
1. Puede soportar la pérdida de peso y el control de peso
Ahora sabemos que comer su comida en un orden específico (verduras primero, proteínas/grasas en segundo y carbohidratos) puede fomentar la plenitud. Y la sensación de saciedad promueve la satisfacción y evita que se come en exceso, que son factores importantes en la pérdida de grasa y el mantenimiento de la pérdida de peso, dice Ayoubi.
Entonces, si su objetivo es perder peso, «Comenzar sus comidas con muchas verduras fibrosas y voluminosas, seguidas de proteínas magras y grasas, puede ofrecer la satisfacción y el cumplimiento que necesita para sentirse energizado, y no privado, incluso si está Comiendo menos «, dice Moskovitz.
Por lo tanto, priorizar las verduras, las proteínas magras y las grasas saludables primero puede ayudarlo a llenarlo con menos calorías (y menos carbohidratos, lo que tiende a hacer que se sienta menos lleno que los otros grupos de alimentos), dice Moskovitz.
«Este [método], a su vez, también puede ayudar con el control de las porciones y la creación de experiencias de alimentación más conscientes», lo que respalda la pérdida de peso saludable, agrega Ayoubi.
2. Está vinculado al control del azúcar en la sangre
Si tiene preocupaciones sobre su azúcar en la sangre, la secuenciación de comidas puede ser una herramienta excelente para ayudar a regular sus niveles de glucosa, dice Moskovitz.
Ayoubi está de acuerdo en que comer de esta manera puede promover niveles más equilibrados de azúcar en la sangre y prevenir choques de energía o caídas.
Y la investigación preliminar los respalda: un pequeño estudio de julio de 2015 en Diabetes Care vio que el orden de los alimentos tuvo un efecto en las medidas de azúcar en la sangre en adultos con obesidad y diabetes tipo 2. Los autores encontraron una disminución significativa en los niveles de glucosa y insulina posteriores a la comentario cuando se comieron verduras y proteínas antes de los carbohidratos en comparación con el orden de alimentos inverso.
He aquí por qué la secuenciación de comidas parece estabilizar el azúcar en la sangre:
«Comer alimentos de bajo glucemia primero, como verduras y proteínas, permite al cuerpo convertir lentamente estos alimentos en energía sostenible», dice Ayoubi.
Eso significa que precargar estos alimentos puede conducir a una energía duradera y ayudar a reducir los rápidos picos y salsas de azúcar en la sangre, dice ella.
En contraste, «las fuentes simples de carbohidratos, como el pan, la pasta o la fruta, generalmente se metabolizan mucho más rápido y se convierten en azúcares, también conocidas como glucosa, en el cuerpo», dice Ayoubi. «Esto puede resultar en un aumento más rápido de azúcar en la sangre después de comer», explica.
Dicho de otra manera, «los carbohidratos tienden a tener el impacto más inmediato e influyente en los niveles de azúcar en la sangre», dice Moskovitz. Por lo tanto, guardarlos para el final es una técnica inteligente para templar aumentos agudos en el azúcar en la sangre.
3. Puede ayudar a promover una dieta bien equilibrada
«La secuenciación de alimentos también puede ayudarlo a comer una dieta más equilibrada y nutritiva», dice Moskovitz.
«Al comer estratégicamente verduras y alimentos ricos en proteínas primero, se asegura de que está llegando a su cuota diaria y, en última instancia, obtiene todos los nutrientes esenciales para una salud óptima», explica.
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