Este pequeño ajuste relaja tus hombros durante tu estiramiento de cadera favorito

Tómese un descanso de su día de trabajo para estirar las caderas y los hombros.Crédito de imagen: Movement Vault / morefit.eu

Después de una carrera larga o un entrenamiento de alta intensidad, se siente realmente bien estirar las caderas con el estiramiento de la figura 4 de pie, dice Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault.

«El estiramiento de la figura 4 de pie es un estiramiento muy efectivo para mejorar la rotación externa de la cadera en una cadera, mientras mejora la dorsiflexión del tobillo en la otra pierna», dice. «También es excelente para trabajar en el equilibrio de una sola pierna, ya que requiere bastante equilibrio para poder pararse en el tramo sin agarrarse a un objeto».

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Pero es hora de una actualización. Hacer un pequeño ajuste ayuda a mejorar la movilidad de los hombros y la parte superior de la espalda también. Convierta el estiramiento de la figura 4 de pie en un estiramiento de todo el cuerpo simplemente extendiendo los brazos frente a usted y sosteniéndose de una silla o mesa.

«Al dejar que las caderas y el pecho desciendan hacia el suelo, obtendrá un estiramiento adicional en la parte superior de la espalda y los hombros», dice Wickham. «La parte superior de la espalda, que técnicamente se conoce como columna torácica, se estira en extensión».

Cómo hacer el estiramiento de la figura 4 de pie con apoyo

Crédito de imagen: Movement Vault / morefit.eu Establece 3 veces 30 segundos de flexibilidad de tipo

1. Párese a la altura de los brazos frente a una silla, mesa, barandilla, pasamanos u otro objeto similarmente resistente.
2. Cruza el pie derecho sobre el muslo izquierdo, ligeramente por encima de la rodilla.
3. Bisagra en la cadera y doble la rodilla izquierda en una posición de sentadilla con una sola pierna. Sentirás un estiramiento en el glúteo derecho y el tobillo izquierdo.
4. Extienda los brazos hacia el frente y agárrese de la silla.
5. Deje caer su pecho mientras mira hacia el suelo. Sentirá un estiramiento a lo largo de los hombros y la parte superior de la espalda.
6. Mantenga durante al menos 30 segundos y repita de 3 a 5 veces en cada pierna.

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Después de sentarse y sentir un estiramiento máximo en la pierna que está cruzada sobre la parte superior, contraiga activamente el músculo de los glúteos de ese lado.

“Esto convierte el estiramiento en un estiramiento activo y lo hace mucho más efectivo”, dice Wickham. Mantenga durante 10 a 30 segundos y repita de 3 a 5 veces en cada pierna.

Por qué este estiramiento es tan bueno

El estiramiento de la figura 4 de pie es un movimiento favorito de muchos porque ayuda a mejorar la movilidad y estira los rotadores externos de las caderas, incluidos los glúteos y el piriforme. Además, está fortaleciendo los cuádriceps y el tendón de la corva de la pierna de apoyo, además de mejorar la movilidad del tobillo.

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Si estos músculos están tensos, es posible que tenga dificultades para dar pasos largos mientras camina o corre o cuando se pone en cuclillas, dice Wickham. Según Harvard Health Publishing, este estiramiento a menudo se recomienda para personas que tienen dolor de cadera debido al síndrome piriforme o ciática, que a veces puede causar que el dolor se irradie hacia la pierna.

Y al agregar la parte superior de su cuerpo, ayuda a mejorar la movilidad de la parte superior de la espalda, que es muy importante para una columna vertebral saludable.

«Todo el mundo necesita incluir algún tipo de estiramiento de la parte superior de la espalda en sus rutinas diarias de estiramiento y movilidad para compensar toda la posición encorvada en la que la mayoría de la gente pasa demasiado tiempo», dice Wickham. «Con el estiramiento de extensión de la parte superior de la espalda, estás estirando más ligamentos y articulaciones que rodean las vértebras espinales en lugar de estirar músculos específicos».

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Cómo modificar el estiramiento de la figura 4 de pie

Si tiene movilidad limitada de la cadera, el tobillo o la parte superior del cuerpo, es posible que no pueda hacer el estiramiento de la figura 4 de pie. Pero no te preocupes, siempre puedes modificar. El estiramiento de la figura 4 sentado te ayuda a concentrarte en mejorar tu movilidad sin tener que preocuparte por mantener el equilibrio sobre una pierna.

Estiramiento de la figura 4 sentado

Crédito de imagen: Movement Vault / morefit.eu Establece 3 veces 30 segundos de flexibilidad de tipo

1. Siéntese en el suelo con una silla a la altura de los brazos frente a usted.
2. Doble la pierna izquierda frente a usted.
3. Doble la pierna derecha hacia atrás.
4. Coloque los brazos en la silla frente a usted y mire hacia el suelo.
5. Estírate hacia adelante, dejando que tu pecho caiga ligeramente hacia abajo.
6. Mantenga durante 30 segundos. Repite de 3 a 5 veces.

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Si bien algunas molestias son normales y necesarias para mejorar la flexibilidad y la movilidad, escuche a su cuerpo mientras se estira.

«No debe experimentar dolor agudo, entumecimiento, hormigueo o ardor en ningún momento», dice Wickham. «Si siente alguna de esas sensaciones, o está realizando el estiramiento incorrectamente, manteniendo el estiramiento durante demasiado tiempo o el estiramiento no es adecuado para usted en ese momento dado. Luego debe salir de la posición y adaptarse».

Alternativas al estiramiento de figura 4 de pie mejorado

Si la modificación anterior aún no funciona para usted, las siguientes dos posturas de yoga pueden ayudar a aumentar la flexibilidad en las caderas y piernas, así como en los hombros. Estas son excelentes alternativas al estiramiento de la figura 4 de pie, dice Dasha Einhorn, NASM-CPT, entrenadora personal certificada e instructora de Pilates.

No se sorprenda si se sienten diferentes de un lado a otro, ya que su flexibilidad a menudo no es la misma en ambos lados.

Postura de media paloma con brazos de águila

Crédito de imagen: Dasha Einhorn / morefit.eu Establece 3 veces 30 segundos de flexibilidad de tipos

1. Siéntese en el suelo y doble la rodilla derecha frente a usted.
2. Estire la pierna izquierda detrás de usted.
3. Para los brazos de águila, coloque su brazo derecho debajo del brazo izquierdo. Cruza los brazos y entrelaza los dedos.
4. Inclínese hacia adelante para sentir un estiramiento en sus caderas.
5. Mantenga durante al menos 30 segundos y repita en el otro lado.

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Como alternativa a los brazos de águila, puede hacer la posición de oración presionando las palmas de las manos frente a su pecho.

Postura de la cara de vaca

Crédito de imagen: Dasha Einhorn / morefit.eu Establece 3 veces 30 segundos de flexibilidad de tipos

1. Siéntese erguido en el suelo.
2. Doble las rodillas y coloque la rodilla derecha encima de la rodilla izquierda.
3. Tus rodillas deben apilarse una encima de la otra.
4. Tus pies estarán separados detrás de ti y te sentarás entre ellos.
5. Levanta el brazo izquierdo y dobla el codo para que tu mano toque el centro de tu cuello.
6. Doble el brazo derecho hacia atrás y junte las manos detrás de la espalda. Si no puede juntar sus manos, acérquese lo más que pueda.
7. Mantenga durante al menos 30 segundos. Cambia la posición al otro lado y repite.

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