Caminar con amigos y familiares es una excelente manera de ser responsable de un nuevo plan de caminata.Crédito de imagen: SolStock / E + / GettyImages
Seamos realistas, «caminar con fuerza» no suena tan divertido. Pero, afortunadamente, no necesita usar pesas en los tobillos y mover los brazos para beneficiarse de un programa de caminata. Después de todo, el mejor ejercicio es el que te encanta hacer. ¿Y qué es más agradable que dar un paseo?
Caminar apoya la salud del corazón, promueve la energía y ayuda a disminuir el estrés, por lo que no es de extrañar que sea la forma de ejercicio más popular del país. Más del 30 por ciento de los estadounidenses caminan en un día promedio, según la Oficina de Estadísticas Laborales de EE. UU.
Para ponerse en movimiento, pruebe este programa de caminata para principiantes de cuatro semanas, del fisioterapeuta y entrenador Sam Becourtney, DPT, CSCS, con sede en Nueva York. Al final del plan, abordará con calma un ejercicio de caminata de 30 minutos.
Sigue leyendo y prepárate para poner un pie delante del otro.
Prepárese para cada entrenamiento de caminata con estos cuatro ejercicios de calentamiento. También puede hacerlos en los días de recuperación para sentirse bien. Crédito de la imagen: morefit.eu
Semana 1
Durante esta primera semana, no se preocupe por caminar rápido por la cuadra. En cambio, mantén un ritmo suave y respiraciones regulares y controladas, dice Becourtney.
En los días de descanso, levante los talones. Si se siente preparado, puede hacer de 15 a 20 minutos de estiramientos dinámicos de piernas (¡como los que se enumeran a continuación!) Para relajar las cosas y hacer que la sangre fluya.
- Lunes: camina 5 minutos.
- Martes: descanso
- Miércoles: camina 10 minutos.
- Jueves: descanso
- Viernes: camina 15 minutos.
- Sábado: descanso
- Domingo: camina 5 minutos.
Total de la primera semana: 35 minutos
Consejo
Siéntase libre de moverse por los días de descanso enumerados. Recuerde, esta es su primera semana con una nueva actividad. Priorice las necesidades de su cuerpo sobre el programa anterior, dice Becourtney.
Semana 2
Esta semana, comienzas a desarrollar tu velocidad y resistencia. Durante los entrenamientos de caminata de 10 y 15 minutos, intente aumentar su ritmo desde la semana pasada. El miércoles, tienes prevista una caminata de 20 minutos. Tu ritmo puede y debe ser un poco más lento.
- Lunes: camina 10 minutos.
- Martes: descanso
- Miércoles: camina 20 minutos.
- Jueves: recuperación
- Viernes: camina 15 minutos.
- Sábado: descanso
- Domingo: camina 10 minutos.
Total de la segunda semana: 55 minutos
Consejo
«Comience a jugar con la longitud de sus pasos para determinar la distancia preferida de sus pasos para mejorar su patrón de caminar», dice Becourtney.
Semana 3
Durante esta tercera semana, su distancia total y su tiempo aumentarán más allá de una hora (qué gran logro). Durante sus caminatas más largas, haga pausas para descansar según sea necesario, dice Becourtney.
- Lunes: camina 25 minutos.
- Martes: descanso
- Miércoles: camina 10 minutos.
- Jueves: recuperación
- Viernes: camina 25 minutos.
- Sábado: descanso
- Domingo: camina 10 minutos.
Total de la semana tres: 70 minutos
Consejo
A medida que sus caminatas se alargan, especialmente en climas cálidos, asegúrese de llevar una botella de agua reutilizable.
Semana 4
En estos días, comience más lento de lo que desea. Cuando esté a la mitad de cada caminata, intente acelerar el ritmo, aconseja Becourtney.
Esta semana te llevará a una caminata de 30 minutos en una sesión, un logro excelente.
- Lunes: descanso
- Martes: camina 15 minutos.
- Miércoles: recuperación
- Jueves: camina 15 minutos.
- Viernes: descanso
- Sábado: camina 30 minutos.
- Domingo: descanso
Total de la cuarta semana: 60 minutos
Consejo
Esta semana es más corta en tiempo total que la semana pasada, pero incluye una caminata más larga en una sesión. Mantenga un ritmo cómodo y considere llevar algunos auriculares y música de entrenamiento cuando esté de viaje.
Haz estos 4 ejercicios de calentamiento y recuperación
Al igual que antes de hacer ejercicio en el gimnasio o montar en bicicleta indoor, debes calentar tu cuerpo antes de caminar.
«Generalmente recomiendo algunos estiramientos de movilidad dinámica antes de caminar y estiramientos potencialmente más prolongados después de una caminata más vigorosa», dice. «Recomiendo los estiramientos de pie, ya que estos se correlacionan más directamente con la actividad de caminar».
Estos ejercicios suaves también son excelentes para los días de descanso y recuperación para aliviar cualquier dolor muscular de aparición tardía.
Recomienda estos cuatro estiramientos dinámicos. Haz 2 series de 12 repeticiones por pierna.
Movimiento 1: tirón de rodilla de pie
Crédito de imagen: morefit.eu Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Estiramiento Región Parte inferior del cuerpo
- Párese erguido con los pies juntos.
- Manteniendo la espalda plana, abrace una rodilla contra su pecho
- Manteniendo el estiramiento durante unos segundos.
- Baja el pie al suelo y luego cambia de lado.
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Consejo
Si tiene problemas para mantener el equilibrio, coloque una mano en una pared o mueble resistente para apoyarse.
Movimiento 2: tracción cuádruple de pie
Crédito de imagen: morefit.eu Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Estiramiento Región Parte inferior del cuerpo
- Párese erguido con los pies juntos.
- Doble una rodilla y agarre suavemente su tobillo con la mano de ese lado.
- Tire lentamente del talón hacia los glúteos.
- Aprieta tus glúteos y asegúrate de que tus rodillas estén alineadas entre sí.
- Mantenga durante unos segundos, luego cambie de lado.
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Movimiento 3: Pala de tendón de la corva de pie
Crédito de imagen: morefit.eu Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Estiramiento Región Cuerpo completo
- Párese erguido con los pies juntos.
- Paso un pie delante de usted con el talón hacia abajo y los dedos de los pies apuntando hacia el techo.
- Manteniendo la rodilla recta, gire lentamente las caderas hacia atrás y deje que el torso caiga hacia adelante. Al mismo tiempo, baje los brazos hacia el suelo frente a usted.
- Levántese para ponerse de pie.
- Haz todas las repeticiones, luego cambia de lado.
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Movimiento 4: Estiramiento de pantorrillas de corredor
Crédito de imagen: morefit.eu Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Estiramiento Región Parte inferior del cuerpo
- Párese erguido con los pies juntos y coloque una pierna frente a usted.
- Manteniendo la pierna de atrás recta y el talón contra el piso, doble lentamente la rodilla delantera y mueva su peso hacia adelante. Debería sentir un estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera.
- Mantenga durante unos segundos, luego estire la rodilla delantera para liberar el estiramiento.
- Haz todas las repeticiones, luego cambia de lado.
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3 consejos para aprovechar al máximo su programa de caminatas para principiantes
1. Use zapatos para caminar
Antes de iniciar su programa de caminata, equípese con un par de zapatos adecuados para caminar que sean los mejores para sus pies y sus necesidades. Por ejemplo, necesitará zapatos diferentes si camina sobre pavimento o en un sendero rocoso. Y sus zapatos siempre deben adaptarse a cualquier problema de pronación o estabilidad que tenga.
2. Ponte de pie
Lleva los hombros hacia abajo y hacia atrás y mantén los ojos en alto en todo momento, por muy tentador que sea mirar al suelo. Según Harvard Health Publishing, encorvar los hombros mientras camina puede limitar el flujo de aire que entra y sale de los pulmones.
3. Calentamiento y enfriamiento
Particularmente en las etapas iniciales de su plan de caminata, querrá comenzar cada caminata con algunos de los estiramientos dinámicos enumerados anteriormente. Esto ayudará a aumentar el flujo sanguíneo a través de su cuerpo y preparará sus músculos.
E incluso si no suda durante sus caminatas, es mejor terminar con una rutina de enfriamiento, dice Becourtney. Los estiramientos de enfriamiento no tienen que tomar demasiado tiempo, incluso solo 3 minutos son suficientes. Intente realizar algunas estocadas estáticas o hacer la pose de yoga gato-vaca.
A medida que se sienta más cómodo caminando, probablemente será aún más tentador omitir estas partes de su entrenamiento. Quédese con ellos para mantenerse en un camino libre de lesiones.
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