Fit over 50: este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo es de solo 20 minutos y sin equipo

Las estocadas pueden ser tanto un estiramiento de la parte inferior del cuerpo como un ejercicio de fuerza.Crédito de imagen: stockfour / iStock / GettyImages

Si bien algunos entrenamientos pueden ser más duros para sus articulaciones a medida que envejece (piense en CrossFit, plyo y HIIT), no hay razón para dejar el entrenamiento de fuerza una vez que tenga 50, 60, 70 o incluso 80. Por el contrario, es aún más importante Mantenga una rutina de ejercicios a medida que envejece, ya que naturalmente pierde masa muscular cada año que pasa.

«La grasa reemplaza gradualmente parte del volumen y nuestros músculos se vuelven más débiles y menos capaces de contraerse», dice a morefit.eu Maria Delgado, PT, entrenadora personal certificada de Blink Fitness Hunts Point, en el Bronx, Nueva York. Esto hace que las actividades diarias sean más difíciles, especialmente aquellas que involucran movimientos de la parte inferior del cuerpo.

«Prestar especial atención a la fuerza de la parte inferior del cuerpo es vital, ya que la parte inferior del cuerpo está formada por nuestros músculos más grandes [cuádriceps y glúteos], y es la base de nuestros movimientos diarios, como caminar, bailar, trotar, agacharse y levantar objetos. «Dice Delgado.

«El entrenamiento de la parte inferior del cuerpo proporciona las mayores ganancias en la salud y la fuerza del cuerpo en general», dice. «Aumenta la densidad ósea y ayuda a prevenir lesiones comunes como esguinces, esguinces, fracturas, lesiones de rodilla y cadera, todo mientras mejora el equilibrio y aumenta la resistencia y la confianza».

Realizar ejercicios como sentadillas, estocadas, puentes y empujes de cadera puede ayudarlo a desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo mientras mejora el rendimiento general. Puede realizar estos movimientos individualmente o seguir el orden del entrenamiento de 20 minutos a continuación, según lo diseñado por Delgado.

Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí : tenemos algo para todos.

Prueba este entrenamiento de 20 minutos para piernas y glúteos

Haz: cada uno de los siguientes ejercicios para la cantidad determinada de repeticiones y series, manteniendo el descanso entre series breves (10 a 20 segundos), el tiempo suficiente para recuperar el aliento.

Movimiento 1: sentadilla

Crédito de la imagen: Maria Delgado / morefit.eu Establece 3 repeticiones 12

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
2. Apriete su núcleo y mantenga su pecho hacia arriba mientras empuja sus caderas hacia atrás y baja su trasero hacia abajo y hacia atrás.
3. Continúe bajando hasta que sus muslos estén casi paralelos al piso (o hasta donde su movilidad lo permita). Sus pies deben permanecer planos en el suelo, las rodillas pasando por encima del primer o segundo dedo del pie.
4. Conduzca con los talones mientras se presiona para volver a ponerse de pie, terminando con un apretón de glúteos (pero no empuje las caderas hacia adelante).

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Consejo

Las sentadillas se dirigen a los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abdominales y pantorrillas. Solo asegúrate de mantener el core reforzado y los pies (talones y dedos de los pies) conectados a tierra durante todo el ejercicio.

Movimiento 2: Paseo lateral

Crédito de imagen: Maria Delgado / morefit.eu Establece 3 repeticiones 16

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Tome una posición en cuclillas, con los pies apoyados en el suelo y las caderas hacia abajo y hacia atrás.
2. Mientras está en cuclillas, dé un paso amplio hacia la derecha con el pie derecho.
3. Da un paso con el pie izquierdo hacia el derecho hasta que los pies estén separados a la altura de las caderas nuevamente.
4. Da 4 pequeños pasos a la derecha, luego repite con 4 pequeños pasos a la izquierda.
5. Repita por un total de 16 pasos y complete 2 series más.

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Consejo

Asegúrese de involucrar completamente los glúteos y los abductores de la cadera (músculos alrededor de la cadera que alejan las piernas de la línea media de su cuerpo) manteniéndose en cuclillas durante todo el ejercicio.

Movimiento 3: estocada lateral y inversa

Crédito de imagen: Maria Delgado / morefit.eu Establece 3 repeticiones 10

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
2. Da un paso hacia el lado derecho con el pie derecho.
3. Deje caer las caderas hacia abajo y hacia atrás mientras mantiene la pierna izquierda recta, continuando apuntando los dedos de los pies hacia adelante. Asegúrese de que su rodilla derecha esté sobre su pie derecho.
4. Presione el talón derecho para volver a ponerse de pie.
5. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho hasta que ambas rodillas alcancen un ángulo de 90 grados. La rodilla trasera debe flotar casi sobre el suelo y la rodilla delantera no debe sobrepasar los dedos de los pies.
6. Levanta la pierna delantera y vuelve a pararte.
7. Haz 5 repeticiones (1 estocada lateral + 1 estocada inversa = 1 repetición) en cada pierna y completa 3 series en total.

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Consejo

«Estos movimientos de una sola pierna activan los músculos estabilizadores, lo que obliga al núcleo y la columna a trabajar más para desarrollar el equilibrio, corregir los desequilibrios y mejorar la coordinación y la estabilidad», dice Delgado.

Las estocadas laterales trabajan la parte interna y externa de los muslos, entrenando su cuerpo para moverse de lado a lado, mientras que las estocadas inversas ejercen menos tensión en las rodillas y brindan más estabilidad en la pierna delantera. «Son ideales para quienes experimentan problemas de rodilla o dificultad para equilibrarse, así como para quienes tienen menos movilidad de la cadera», dice.

Siempre encuentre el equilibrio antes de doblar la rodilla hacia abajo y refuerce su núcleo mientras empuja el cuerpo hacia arriba.

Movimiento 4: Puente de glúteos

Crédito de imagen: Maria Delgado / morefit.eu Establece 3 repeticiones 10

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando al techo.
2. Exhala y levanta el trasero del suelo. Mantenga ambos pies apoyados en el suelo y los muslos y los pies paralelos. Su cuerpo debe formar una línea recta desde sus hombros hasta sus rodillas.
3. Descanse los brazos con las palmas de las manos hacia abajo a los lados o júntelos y extiéndalos por el piso debajo de usted.
4. Aprieta los glúteos con fuerza y ​​mantén la contracción durante 3 segundos.
5. Suelta y baja tu trasero al suelo y repite.

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Consejo

Los puentes apuntan y fortalecen los glúteos y los isquiotibiales. «Este ejercicio también puede mejorar la estabilidad del núcleo al enfocarse en los músculos abdominales y los músculos de la espalda baja y la cadera», dice ella.

Para aumentar la tensión y quemar más los glúteos, use una banda de resistencia alrededor de los muslos o mantenga la contracción por más tiempo (4 a 10 segundos).

Movimiento 5: Patada lateral y trasera cuadrúpeda

Crédito de imagen: Maria Delgado / morefit.eu Establece 3 repeticiones 40

1. Ponte a cuatro patas, manteniendo tensos los músculos abdominales.
2. Con la rodilla derecha doblada, levántela hacia un lado hasta que quede paralela al piso.
3. Mantenga durante 2 segundos, luego vuelva a colocarlo en la posición inicial.
4. Luego, manteniendo la rodilla derecha doblada, levántela hacia atrás hasta que su pie esté paralelo al techo.
5. Mantenga durante 2 segundos, luego vuelva a la posición inicial.
6. Repita durante 20 repeticiones (10 patadas laterales y 10 patadas hacia atrás), luego cambie de pierna.
7. Completa 3 series en total.

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Consejo

Las patadas de glúteos se dirigen principalmente a los músculos glúteos: el glúteo mayor, medio y mínimo. «El compañero trabaja particularmente los cuádriceps, los glúteos, la parte externa de los muslos y el tronco», dice Delgado. «Las patadas por la espalda o las patadas en el trasero trabajan los isquiotibiales y los músculos de los glúteos, lo que ayudará a moldear los glúteos y fortalecerlos».

Imagine que los movimientos de patada son dirigidos por las rodillas para un mejor levantamiento / patada.