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    Fortalece tu cuerpo y calma tu mente con este flujo de Vinyasa Yoga de 20 minutos

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    Vinyasa yoga fluye como una coreografía. Mientras bailas de una pose a otra, sincronizas tu respiración con tu movimiento para una secuencia más rápida que algunas formas más suaves de yoga.

    Pero al igual que con otros tipos de yoga, un flujo de Vinyasa aún brinda la oportunidad perfecta para un entrenamiento más consciente. Y para ello, al comienzo de esta sesión de 20 minutos, la instructora de yoga y especialista en meditación Hailey Lott te invita a reflexionar antes de comenzar.

    «Sintonice su ‘por qué'», dice. «Por qué encendiste este video, por qué estás aquí, por qué estás listo para mover tu cuerpo».

    Lott lo alienta a volver a esa intención a lo largo de su práctica, especialmente a medida que la rutina se vuelve más desafiante. Aún así, incluso los nuevos yoguis disfrutarán de este entrenamiento; ella ofrece muchas modificaciones para las poses más intensas.

    Así que toma una colchoneta y concéntrate en tu «por qué» mientras te estiras y te centras de nuevo durante este flujo amigable para principiantes.

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    El entrenamiento

    Lott te guiará con fluidez de una pose a la siguiente. Si el ritmo se siente desafiante, pausa el video según sea necesario.

    1. Posición sentada: siéntese cómodamente y reflexione sobre sí mismo.
    2. Gato-vaca: apile los hombros por encima de las muñecas y las caderas por encima de las rodillas.
    3. Barril Roll: «Aquí es donde puedes divertirte un poco y realmente empezar a escuchar lo que tu cuerpo necesita», dice Lott.
    4. Enhebre la aguja: presione un poco más profundamente en la palma de la mano plantada y tire del brazo opuesto más debajo del pecho para intensificar el estiramiento del hombro.
    5. Perro hacia abajo: su primer perro hacia abajo puede sentirse un poco rígido, así que doble las rodillas y pedalee con los pies según sea necesario.
    6. Levantamiento de piernas: levante un talón a la vez hacia el techo, haciendo círculos con la rodilla o acercándolo al pecho para abrir las caderas.
    7. Pliegue hacia adelante: colocando los pies en la parte delantera del tapete, haga un pliegue hacia adelante con una postura amplia y deje caer la parte superior del cuerpo hacia el piso.
    8. Postura de la montaña: párate erguido y «tómate un momento para volver a descubrir tu ‘por qué'», dice Lott.
    9. Posición del poste de la portería: abre el pecho mientras bajas los brazos en dos ángulos rectos.
    10. Plancha: con las palmas y los hombros apilados, mueva su peso hacia adelante y contraiga los abdominales.
    11. Chaturanga modificado : mantén las rodillas en el suelo mientras bajas el pecho.
    12. Baby Cobra: con las caderas enraizadas y las palmas en línea con el pecho, presione las manos para levantar.
    13. Postura del niño: «Desplácese hacia abajo solo por un momento para hacer una pausa aquí y reiniciar», dice Lott.
    14. Perro hacia abajo: usa tu respiración para volver a centrarte aquí.
    15. Pliegue hacia adelante: regrese al pliegue hacia adelante y lleve las palmas de las manos a las espinillas. Con la espalda plana, levante hasta la mitad.
    16. Posición del poste de la meta: inhale mientras se estira hacia el techo y exhale mientras baja los brazos.
    17. Estocada baja (izquierda): con el pie izquierdo hacia adelante, levante los brazos. Luego, llévalos de regreso a la posición del poste de la portería mientras te hundes más en la estocada.
    18. Estiramiento de la cadera (izquierda): Plante ambas palmas dentro de su pie izquierdo para un estiramiento profundo en la cadera derecha.
    19. Repita los pasos del 10 al 16.
    20. Estocada baja (derecha): concéntrese en hacer coincidir su respiración con el movimiento de sus brazos y piernas.
    21. Estiramiento de cadera (derecha): «Alarga tu exhalación, usando la respiración no solo para anclar tu mente, sino para hacer que tu sistema nervioso entre en un estado de reposo», dice Lott.
    22. Repita los pasos del 10 al 14.
    23. High Boat: mantén ambos pies en el suelo y las manos detrás de las rodillas, o levanta los pies para un desafío abdominal adicional.
    24. Puente: trabaje hasta lograr una posición de puente de glúteos completo con las caderas levantadas hacia el techo y los brazos a los lados.
    25. Giro espinal: con las rodillas dobladas, baje las piernas lentamente hacia cada lado. «Respire en este hermoso tramo de columna, y si le gusta un poco más, tal vez mire por encima del hombro», dice Lott.
    26. Savasana: encuentra tu posición de descanso más cómoda tumbado en el suelo.
    27. Posición sentada: cuando esté listo, vuelva a sentarse y junte las palmas de las manos frente al pecho. Termina tu práctica pensando en aquello por lo que estás agradecido, dice.
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    Consejo

    Pausa el video para pasar todo el tiempo que quieras para relajarte en Savasana, dice Lott. Ella recomienda al menos 5 minutos.

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