Mantenga su cuerpo en línea recta, con el tronco apretado mientras hace flexiones con la pelota de estabilidad. Crédito de la imagen: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Las pelotas de estabilidad son definitivamente una pieza subestimada del equipo de gimnasio. Agregue uno a una prensa de pecho o una fila con mancuernas y estos movimientos se vuelven mucho más difíciles. Ahora, agregue la flexión de pelota de estabilidad a su rutina para llevar su fuerza y estabilidad al siguiente nivel.
- ¿Qué es una flexión de pelota de estabilidad? También conocida como flexión de pelota suiza (o flexión de balón medicinal), este ejercicio implica realizar una flexión de brazos con las manos sobre una pelota. en lugar del suelo.
- ¿Qué músculos funcionan las flexiones con pelota de estabilidad? Este ejercicio se centra en el tronco, el pecho y los hombros.
- ¿Quién puede hacer flexiones con pelota de estabilidad? Este es un ejercicio de nivel intermedio y es ideal para personas que buscan progresar en sus flexiones de peso corporal.
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¿Listo para probar esta desafiante variación de flexiones? Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre las flexiones con balón de estabilidad.
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Nivel de habilidad Intermedio Parte del cuerpo [«Pecho», «Abdominales», «Hombros»]
- Comience en una tabla alta con las manos presionadas en la pelota, ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- Baje el pecho hacia la pelota, los codos en un ángulo de 45 grados desde las costillas.
- Si es posible, trate de golpear la pelota con el pecho, pero no apoye el cuerpo sobre la pelota.
- Empuja la pelota para volver a la posición inicial.
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Consejo
Ajuste la posición de la mano según el tamaño de la pelota, dice el fisioterapeuta Sam Becourtney, DPT, CSCS, con sede en Nueva York. Si está usando una pelota más ancha, adopte una posición de mano más ancha. Del mismo modo, si su pelota de estabilidad es más pequeña, adopte una postura más estrecha.
¿Con qué frecuencia debe hacer flexiones con pelota de estabilidad?
Probablemente no debería hacer flexiones todos días, ya que el movimiento repetitivo puede causar dolor de espalda o inflamación con el tiempo. Pero no existen reglas estrictas sobre la frecuencia con la que puede realizar este ejercicio. Puede usar este movimiento durante cualquier entrenamiento de la parte superior del cuerpo o convertirlo en una sesión de cuerpo completo.
«Todo se reduce a las metas individuales», dice Becourtney. «Si su objetivo es aumentar las habilidades motoras o el reclutamiento muscular … así como el núcleo, entonces este es un ejercicio ideal para usar más de dos a tres sesiones de entrenamiento por semana».
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3 razones para hacer flexiones con pelota de estabilidad
1. Mayor fuerza del núcleo
Entrenar en una superficie inestable, como una pelota suiza, es una excelente manera de fortalecer los músculos estabilizadores de su núcleo, según Becourtney. Dado que la pelota puede rodar de lado a lado, su uso realmente se enfoca en los oblicuos (lados de su torso), ya que ayudan a evitar que su cuerpo se caiga hacia los lados.
Y desarrollar la estabilidad del núcleo puede marcar una gran diferencia en su vida diaria, desde su postura mientras está sentado hasta su movimiento general, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM).
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2. Hombros más fuertes
Mientras que las lagartijas regulares fortalecen los hombros, la variación de la pelota suiza exige aún más de los estabilizadores del manguito rotador para apoyar el cuerpo, dice Becourtney.
Generalmente, las articulaciones que forman los hombros son inestables, según NASM. El manguito rotador es un grupo de músculos que sostienen las articulaciones inestables. Fortalecer estos músculos puede ayudarlo a mantenerse libre de lesiones.
3. Pecho y tríceps más fuertes
Al igual que con la variación estándar, las flexiones con pelota de estabilidad fortalecerán los músculos del pecho. Pero también pueden apuntar a sus tríceps si mantienen una posición de la mano más estrecha sobre la pelota.
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Errores comunes en la flexión de la pelota de estabilidad
1. Dejar caer las caderas
Cuando haces una lagartija con una pelota, la parte superior de tu cuerpo se sienta más alta que en una lagartija normal. Como estás en una pendiente, es más fácil dejar que las caderas se hundan o caigan durante el ejercicio.
Desafortunadamente, este error elimina los beneficios del ejercicio para fortalecer el núcleo, dice Becourtney. Así que asegúrese de mantener su núcleo firme y firme durante todo el movimiento.
2. Agarrar la pelota con demasiada fuerza
Si se siente inestable, es posible que se sienta inclinado a agarrar la pelota con demasiada fuerza, pero esto a menudo empeora su control de la superficie. También puede hacer que apriete los dedos, lo que puede resultar incómodo o doloroso. En su lugar, extienda los pies más para tener una base más estable.
3. Colocar las manos demasiado anchas
Aunque no desea que sus manos estén demasiado juntas, tampoco debe colocar las palmas demasiado separadas. Este pequeño error puede aumentar la posibilidad de resbalar por los lados y caer al suelo, dice Becourtney. Mantenga sus manos debajo de sus hombros.
Modificaciones de flexiones de pelota de estabilidad
1. Usando una bola BOSU
Esta pieza de equipo de ejercicio es mitad pelota de estabilidad, mitad base plana, y es una excelente modificación para las flexiones con pelota suiza estándar, según Becourtney. Él recomienda que coloques la bola BOSU hacia abajo, colocando tus manos sobre la base plana. De esa manera, tendrá un poco de movimiento adicional, mientras le da a sus manos una superficie firme.
2. Poner las piernas sobre la pelota
Si colocar las manos sobre la pelota de estabilidad se siente demasiado desafiante, dé la vuelta al ejercicio y levante las piernas en su lugar, dice Becourtney. Esto le dará un poco más de equilibrio, sin dejar de agregar el desafío de una superficie inestable.
Progresiones de flexiones de pelota de estabilidad
1. Junte las manos más
Colocar las manos más juntas (también conocido como flexión de diamantes) es una variación más desafiante, ya que aísla más movimiento de los tríceps, dice Becourtney.
2. Levanta una pierna en el aire
Levantar una pierna en el aire definitivamente hará que este ejercicio sea más difícil, ya que le brinda menos puntos de contacto para mantener el equilibrio. Sin embargo, si decides probar esta progresión, asegúrate de mantener tu núcleo tan apretado y considera ensanchar un poco tus pies para darle a tu cuerpo un poco más de estabilidad.
3. Combinar los dos
¿Quieres probar la progresión definitiva? Coloque los brazos juntos y levante una pierna.
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