Haga esta variación de la tabla todos los días para fortalecer la base y la movilidad de la cadera

Los limpiaparabrisas de tablones desafían la estabilidad y la fuerza de su núcleo mientras mejoran la movilidad de la cadera.Crédito de imagen: Morsa Images / E + / GettyImages

Cuando se trata de acondicionamiento del core, las planchas nunca pasan de moda. Eso se debe a que fortalecen todos los músculos que forman tu núcleo, incluida la espalda, los abdominales, los hombros, los cuádriceps y los glúteos, dice a morefit.eu Nedra Lopez Matosov, entrenadora personal y experta en bienestar de la mujer.

Y aunque esos beneficios son difíciles de superar, una variación de lama hace todo eso y más. Los limpiaparabrisas de tabla, que implican balancear lentamente cada pierna hacia un lado en un movimiento de arco (el patrón se asemeja a la forma en que se mueven los limpiaparabrisas) mientras está en una tabla del antebrazo, obligan a sus músculos a realizar una doble función mientras lo estabilizan y completar la parte móvil, dice López Matosov.

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Como resultado, este combo asesino desarrolla la fuerza total del cuerpo (los limpiaparabrisas especialmente hacen maravillas para los abdominales y oblicuos) y mejora la movilidad de la cadera, la alineación y la conciencia del cuerpo, dice López Matosov.

Cómo hacer los limpiaparabrisas de planchas

Nivel de habilidad Intermedio Región Cuerpo completo

1. Comience en una tabla de antebrazo con los codos debajo de los hombros y su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
2. Mire sus pulgares para mantener su columna cervical alineada y mantenga su espalda activa manteniendo la sensación de que está tirando de su pecho a través de sus hombros.
3. Levanta el ombligo, aprieta los glúteos y los muslos y empuja los talones hacia atrás. Siga escaneando su cuerpo de esta manera durante todo el ejercicio.
4. Inhale mientras abre una pierna hacia un lado, manteniendo los dedos de los pies hacia abajo.
5. Exhala y refuerza tu núcleo, apretando la parte interna de los muslos y los glúteos para unir las piernas.
6. Repita con la otra pierna, luego continúe alternando lados. Concéntrese en moverse lentamente con control y hacer coincidir su respiración con el movimiento.

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Consejo

“Para asegurarse de mantenerse nivelado, presione más peso en el antebrazo estabilizador y apriete el glúteo de la pierna estacionaria”, dice López Matosov. Y si el movimiento es demasiado desafiante, colóquese sobre la rodilla de su lado estabilizador, dice ella.

3 razones para hacer planchas todos los días

Los limpiaparabrisas de planchas son un gran ejercicio dinámico para incorporar a su rutina diaria. Aquí hay algunas razones por las que debería hacerlo:

1. Encienden tu núcleo

Las planchas tradicionales son efectivas porque mantienes firme todo tu cuerpo, lo cual es importante para fortalecer las capas más profundas de tu núcleo y tus oblicuos, dice López Matosov. Pero los limpiaparabrisas de planchas llevan el entrenamiento de abdominales al siguiente nivel.

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He aquí por qué: cuando agrega el movimiento de la pierna, el otro lado de su cuerpo debe trabajar mucho más para estabilizarlo mientras que el lado en movimiento realiza un trabajo de movilidad que se enfoca en los oblicuos, dice ella.

2. Mejoran la movilidad de la cadera

«Dado que su núcleo y glúteos están trabajando para estabilizarse, puede aislar la cadera que se está moviendo y aumentar la fuerza y ​​el rango de movimiento en ambas caderas por igual mediante la repetición», dice López Matosov.

3. Trabajan sus abductores y aductores

Sus muslos externos (abductores) se activan cuando abre la pierna hacia un lado, y siempre que apriete la parte interna de los muslos para unir las piernas, también trabajará sus aductores, dice López Matosov.

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