Entrenar con una barra te permite levantar más peso que con mancuernas.Crédito de imagen: Creative-Family / iStock / GettyImages
Cuando se trata de brazos bien desarrollados, los ejercicios con el peso corporal solo te llevarán hasta cierto punto, según Joel Freeman, CPT, entrenador de Beachbody y creador de LIIFT4.
«Si quieres brazos firmes y fuertes, tienes que levantar peso», dice. «El entrenamiento con pesas es la única forma de desarrollar ese aspecto largo, delgado y musculoso».
Si bien hay muchos ejercicios con mancuernas que están orientados al día del brazo, y por supuesto, esos tienen un lugar en su rutina de ejercicios, Freeman aprecia la facilidad de usar una barra, además de poder aumentar la cantidad de peso con el tiempo.
«Usar barras es una excelente manera de hacer un entrenamiento rápido de brazos y también te permite levantar más peso en general», dice.
Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.
Prueba este entrenamiento de brazos con barra de 20 minutos
Haz: estos cuatro ejercicios durante un minuto cada uno, luego repítelos por un total de 5 series, poniéndote en 20 minutos para la sesión.
Consejo
Si es nuevo en el uso de una barra, comience con una barra vacía o incluso una tubería de PVC para ayudarlo a practicar una buena forma antes de agregar peso a la ecuación.
Movimiento 1: Flexión de bíceps con barra
- Sujete la barra basándose en las guías de agarre existentes (vea el consejo a continuación) o con las manos separadas al ancho de los hombros, con las palmas hacia arriba.
- Doble los codos y la barra de flexión lo más cerca posible de los hombros, mientras mantiene los codos fijados a los costados.
- Deténgase en la parte superior antes de que sus codos tengan que dejar sus lados, lo que significa que si la barra toca sus hombros, ha ido demasiado lejos.
- Regrese a la posición inicial (brazos completamente extendidos) y repita durante 60 segundos.
Consejo
«Dependiendo de la barra que estés usando, algunas están diseñadas específicamente para mostrar dónde agarras la barra», dice Freeman. «Si no es así, querrá sostener la barra con la mano hacia abajo con los nudillos hacia el piso y las manos no más anchas que el ancho de los hombros».
Movimiento 2: Flexión de muñeca con barra
- Siéntese en el extremo de un banco y sostenga la barra con las palmas hacia arriba, las muñecas contra las rodillas.
- Levante la barra doblando solo las muñecas y baje la espalda con control.
- Mantenga sus antebrazos presionados contra sus muslos durante todo el movimiento.
Consejo
Esto puede parecer un pequeño rango de movimiento, pero es muy útil para fortalecer las muñecas, para lo cual necesitará una variedad de ejercicios. Además, esta es una excelente manera de contrarrestar estar sentado en un escritorio y escribir en una computadora todo el día.
Movimiento 3: Prensa de tríceps
- Acuéstese en el suelo o en un banco, sosteniendo una barra con un agarre en pronación (nudillos hacia arriba) y extienda los brazos completamente en el aire con la barra alineada con los hombros.
- Manteniendo los codos separados al mismo ancho (aproximadamente el ancho del cuerpo), doble los brazos para que la barra comience a caer hacia su cuerpo.
- Deténgase cuando sus codos se doblen en un ángulo de 90 grados, no baje más allá del banco o se detenga justo antes de que sus tríceps toquen el suelo.
- Sin ensanchar los codos, retroceda hasta la posición inicial.
Consejo
«Cuanto más mantenga los codos hacia el cuerpo, más aislará sus tríceps», dice Freeman.
Movimiento 4: Flexión de muñeca con barra hacia atrás
- Párese y sostenga la barra detrás de usted con los brazos extendidos y las palmas hacia atrás. La barra descansará ligeramente contra sus glúteos o muslos.
- Levanta la barra doblando tus muñecas. Presione hacia abajo en sus pies y mantenga los hombros relajados.
- Baje la espalda lentamente después de una pausa, manteniendo los brazos rectos durante todo el movimiento.
Consejo
Esto no solo continuará fortaleciendo sus muñecas, sino que también fortalecerá un poco los tríceps.