Haga este entrenamiento diario de 30 minutos para perder peso y ganar fuerza justo a tiempo para el verano

Ponte en forma para el verano desarrollando músculo magro con entrenamiento de fuerza y ​​HIIT.Crédito de imagen: iprogressman / iStock / GettyImages

A medida que se acerca el verano, muchas personas comienzan a pensar en ponerse en forma y lucir un traje de baño. Pero seamos claros: tu cuerpo siempre está «listo para la playa». Todo lo que necesitas es untarte protector solar y dejar tus moños en un tramo de arena, y ¡voilá! tienes un cuerpo de playa.

Aún así, si desea ponerse más en forma y más fuerte antes de que sea el momento de divertirse bajo el sol, puede desarrollar fuerza y ​​músculo (y perder peso si ese es su objetivo) desde ahora hasta el verano.

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Para ganar músculo magro y perder grasa de forma segura en dos o tres meses, la estrategia más inteligente es hacer una combinación de intervalos de cardio HIIT y entrenamiento de fuerza, dice a morefit.eu Kemma Cunningham, entrenadora personal certificada por ACE e instructora de fitness grupal en Life Time.

He aquí por qué: el entrenamiento de fuerza desarrolla músculo (que quema más calorías que grasa) y el HIIT obliga a su cuerpo a quemar grasa para obtener combustible, lo que resulta en un «efecto de postcombustión», que mantiene su metabolismo encendido incluso después de que termina su entrenamiento, dice Cunningham.

Pruebe este entrenamiento de fuerza y ​​intervalo de cardio de 30 minutos

Diseñado por Cunningham, este entrenamiento de cuerpo completo de 30 minutos incorpora trabajo central y movimientos de fuerza compuestos que afectan a múltiples grupos musculares simultáneamente (léase: eficientemente) junto con ráfagas cardiovasculares para aumentar su frecuencia cardíaca y quemar calorías. Solo necesitas una esterilla y un par de mancuernas.

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Para obtener los mejores resultados, realice esta rutina de cuatro a cinco días a la semana durante los próximos dos o tres meses. «A medida que avanzan las semanas, agregue pesos más pesados ​​y aumente su velocidad durante los intervalos de cardio para mejorar el rendimiento, la resistencia y la fuerza», dice Cunningham.

«Y debido a que también es un ejercicio funcional, también verá una mejora en sus actividades diarias», dice. Eso es lo que llamamos un ganar-ganar.

Haz: cada ejercicio durante 45 segundos, descansando durante 15 segundos entre movimientos. Repite todo el circuito para un total de 3 rondas, con un descanso de 60 segundos entre rondas.

Consejo

Antes de saltar, asegúrese de hacer un calentamiento dinámico rápido. Del mismo modo, finalice el entrenamiento con un enfriamiento de 5 minutos de estiramientos estáticos.

Movimiento 1: Sentadillas a Press de hombros

Fija 3 veces 45 segundos Tipo Fuerza Región Cuerpo completo

1. Párese erguido con los abdominales apretados, los pies separados al ancho de los hombros. Levanta las pesas hasta los hombros con las palmas hacia afuera.
2. Empuja las caderas hacia atrás y bájalas hasta hacer una sentadilla, manteniendo el pecho erguido y el peso en los talones (debes poder mover los dedos de los pies).
3. En la parte inferior, empuja los talones y aprieta los glúteos para pararte.
4. Presione las mancuernas por encima de la cabeza para que sus brazos estén completamente extendidos al salir de la posición de sentadilla.

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Consejo

«El press de sentadillas a la cabeza tiene un gran impacto al involucrar la parte superior e inferior del cuerpo, así como el núcleo», dice Cunningham.

Movimiento 2: salto 180

Fija 3 veces 45 segundos Tipo CardioRegion Parte inferior del cuerpo

1. Párese con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas.
2. Doble las rodillas y bájelas hasta ponerse en cuclillas.
3. Empuja tus talones y explota, saltando mientras giras tu cuerpo 180 grados en el aire, de modo que aterrices mirando hacia el lado opuesto.
4. Aterriza con las rodillas suaves, luego repite en la otra dirección.

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Consejo

“Este ejercicio pliométrico tonifica la parte inferior del cuerpo mientras aumenta la fuerza del núcleo y mejora la agilidad”, dice Cunningham.

Movimiento 3: V-Up

Establece 3 veces 45 segundos Tipo Fuerza Región Núcleo

1. Acuéstese sobre su colchoneta con los brazos por encima de la cabeza y las piernas extendidas.
2. Refuerce su núcleo y simultáneamente levante la parte superior del cuerpo y las piernas (manteniendo las rodillas rectas) hasta que su cuerpo forme una V. Alcanza los dedos de los pies en la parte superior.
3. Mantenga la espalda recta y bájela hasta la posición inicial con un movimiento lento y controlado.

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Consejo

Esta variación de abdominales fortalece los abdominales y mejora la estabilidad del núcleo, dice Cunningham.

Movimiento 4: Flexión con martillo y estocada hacia adelante

Fija 3 veces 45 segundos Tipo Fuerza Región Cuerpo completo

1. Ponte de pie con una mancuerna en cada mano a los lados.
2. Da un paso adelante con el pie izquierdo, divide tu postura y bájate en una estocada. Tenga cuidado de no extender la rodilla delantera sobre el dedo del pie.
3. En su estocada, haga un curl de martillo doblando los codos y levantando las pesas hacia arriba, apretando los bíceps y manteniendo los codos apretados contra los costados.
4. Baje las pesas mientras empuja simultáneamente con el pie delantero para volver a ponerse de pie.
5. Continúe lanzándose, alternando lados mientras ejecuta el curl de bíceps con cada repetición.

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Consejo

Ideal tanto para principiantes como para levantadores experimentados, este ejercicio de cuerpo completo afecta a varios grupos de músculos a la vez, dice Cunningham.

Movimiento 5: salto de estrella

Fija 3 veces 45 segundos Tipo CardioRegion Parte inferior del cuerpo

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Baja a una sentadilla, dobla las rodillas aproximadamente a 90 grados y mantén la espalda plana.
3. Conduce a través de tus piernas para saltar.
4. Separe las piernas y los brazos de su cuerpo para formar una estrella en el aire.
5. Cuando aterrice, doble las rodillas para bajar inmediatamente a la siguiente repetición.

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Consejo

“Los saltos de estrellas son un gran ejercicio cardiovascular que quema grasa, mejora la capacidad aeróbica y fortalece el corazón”, dice Cunningham.

Movimiento 6: Plancha del antebrazo

Establece 3 veces 45 segundos Tipo Fuerza Región Núcleo

1. Comience en una tabla alta, luego baje sobre sus antebrazos, un brazo a la vez. Coloque sus palmas hacia abajo.
2. Asegúrese de que sus codos estén directamente debajo de sus hombros, firme sus omóplatos en su espalda y empuje sus talones hacia atrás.
3. Evite arquear la parte baja de la espalda, tire del ombligo para involucrar su núcleo y apriete los glúteos.
4. Mantenga el cuello en línea con la columna vertebral mirando las yemas de los dedos.

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Consejo

La tabla del antebrazo no solo fortalece el tronco y los hombros, sino que también mejora la conciencia del cuerpo, dice Cunningham.

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