¿No puedes concentrarte? Tal vez sea hora de dejar la multitarea.Crédito de imagen: Prostock-Studio / iStock / GettyImages
Todos tenemos días en los que nos sentimos un poco espaciados y despistados. Pero una cabeza llena de niebla no es divertida, especialmente si interfiere con su capacidad para concentrarse en cosas importantes como el trabajo, la familia o la escuela.
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Aquí, la psicóloga del rendimiento Haley Perlus, PhD, explica por qué no puede concentrarse y ofrece consejos sobre cómo solucionar cada posible causa.
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1. Estás cansado
«Cuando te sientes cansado, no es solo tu cuerpo el que está inactivo, también es tu cerebro», dice Perlus. «La privación del sueño hace que las personas ‘se sientan confusas’ y sean menos capaces de concentrarse y permanecer en la tarea, especialmente sin cometer errores o errores por descuido».
Si bien cualquiera que alguna vez haya hecho un examen completo durante toda la noche para una prueba puede confirmar esto de manera anecdótica, también hay ciencia sólida que lo respalda.
De hecho, la investigación muestra que la falta de sueño afecta el rendimiento, el aprendizaje y la memoria, según Healthy Sleep (impulsado por la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard).
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Esto puede deberse, en parte, a la forma en que la falta de sueño «interfiere con la capacidad de algunas células cerebrales para funcionar y comunicarse entre sí», dice Perlus.
Solucionarlo: «Lo ideal es intentar dormir al menos 7 horas por noche», dice Perlus. Para tener la mejor oportunidad de tener un sueño profundo, sugiere estas sencillas estrategias:
- Evite las siestas prolongadas durante el día.
- Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Evite las comidas pesadas, el alcohol o estimulantes como la cafeína cerca de la hora de acostarse.
Si aún está cansado después de dormir una noche completa, considere si algo está afectando la calidad de su sueño, como si hace demasiado ejercicio, bebe demasiado alcohol o cafeína o se siente estresado (más sobre eso a continuación).
2. Estás estresado
El estrés puede sabotear tu concentración.
Cuando alguien tiene estrés o ansiedad, el cerebro (y a veces el cuerpo) está tan ocupado tratando de combatir los sentimientos incómodos que puede ser difícil concentrarse en cualquier otra cosa, dice Perlus.
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Por ejemplo, «a veces las personas pueden experimentar pensamientos acelerados que interfieren con la tarea que tienen entre manos», dice.
Otros signos de estrés incluyen:
- Tensión en el cuello, la espalda o los hombros
- Disminución del deseo sexual
- Enfado
- Dolores de cabeza
Solucionarlo: Perlus ofrece los siguientes consejos para ayudarlo a reducir el estrés:
- Practica la meditación de forma regular . Un estudio de marzo de 2018 en Mindfulness encontró que las personas que completaron solo 10 breves sesiones de meditación (cada una de aproximadamente 10 minutos de duración) a través de una aplicación de teléfono inteligente informaron niveles más bajos de irritabilidad y estrés.
- Consuma alimentos ricos en nutrientes, duerma bien y haga ejercicio con regularidad . Un cuerpo sano y bien descansado está mejor equipado para manejar el estrés, dice Perlus.
- Intente llevar un diario diario. «Al poner el lápiz sobre el papel, se está quitando todos los pensamientos que se arremolinan en su cabeza y los está anotando de una manera que es más manejable», dice Perlus.
- Establece límites con tu tiempo . «Aunque hay algunas cosas a las que no puedes decir no en tu carrera, no te comprometas a más de lo que es realista en tu vida personal», dice Perlus.
- Lleve un registro de sus obligaciones. Programar cosas como reuniones y citas en un calendario (y marcarlas a medida que se cumplen) puede ser útil, dice Perlus.
3. Tiene hambre o está privado de ciertos nutrientes
Tener hambre también puede dificultar tu concentración. «Si el azúcar en sangre de una persona baja como resultado [de no comer], puede sentirse débil, aturdido o mareado», dice Perlus, lo que puede hacer que se sienta desenfocado.
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El hambre también conduce a la falta de energía, lo que también puede causar estragos en la concentración, dice Perlus.
A veces se trata de no obtener suficientes nutrientes adecuados. Por ejemplo, su cerebro necesita glucosa, que su cuerpo absorbe de los azúcares y carbohidratos que consume, como combustible, según el Departamento de Salud de Dakota del Sur.
Es por eso que comer algo dulce, como una fruta, puede darle un impulso temporal en la memoria, el pensamiento y la capacidad mental. Por lo tanto, si está eliminando demasiados carbohidratos de su dieta, su concentración puede verse afectada.
De manera similar, los ácidos grasos omega-3 como los que se encuentran en los pescados grasos como el salmón también juegan un papel vital en la salud del cerebro y la función de la memoria, según el Departamento de Salud de Dakota del Sur. Y cuando no obtiene suficientes de estas grasas saludables, su cerebro puede sentirse confuso.
Solucionarlo: “Empiece la mañana con un desayuno saludable como avena o huevos para acelerar su metabolismo”, dice Perlus. Las investigaciones muestran que los desayunos con cereales integrales ricos en fibra, productos lácteos y frutas pueden ayudar a mejorar la memoria y la atención a corto plazo, según el Departamento de Salud de Dakota del Sur.
Y seleccione alimentos que apoyen la función cerebral. Por ejemplo, intente consumir dos porciones de pescado graso a la semana. Es más, comer una onza al día de nueces, semillas o chocolate amargo proporciona excelentes fuentes de antioxidantes como la vitamina E, que se ha relacionado con un menor deterioro cognitivo a medida que envejece, según el Departamento de Salud de Dakota del Sur.
Por último, «no pases más de cuatro horas sin comer, incluso si eso significa un bocadillo como queso o un puñado de nueces o bayas», dice Perlus.
4. Estás intentando hacer demasiadas cosas a la vez
¿Estirándose demasiado delgado? Esto puede ser un gran error para su enfoque.
Si bien puede enorgullecerse de ser un maestro multitarea, la práctica de la multitarea en realidad reduce su eficiencia y rendimiento, dice Perlus.
He aquí por qué: «Cuando intentas hacer dos cosas a la vez, tu cerebro carece de la capacidad para realizar ambas tareas simultáneamente», explica.
Solucionarlo: establezca prioridades. « Es raro que todas sus tareas u obligaciones tengan la misma importancia o que todas deban realizarse en las próximas horas». Dice Perlus. Así que haga una lista y concéntrese primero en las responsabilidades más urgentes.
5. Tiene un trastorno de atención
Su falta de concentración podría ser una señal de un problema más grave como el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).
El TDAH es una condición caracterizada por un patrón persistente de falta de atención, hiperactividad y / o impulsividad, según el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH). Aunque a menudo se asocia con la infancia, el TDAH puede prolongarse hasta la adolescencia y la edad adulta.
Y aunque las personas con TDAH pueden tener dificultades para concentrarse en la tarea, algunas también pueden experimentar «hiperconcentración» si una actividad tiene un alto nivel de interés para ellos, dice Perlus. Por ejemplo, es posible que no tenga capacidad de atención para ciertas tareas relacionadas con el trabajo, pero puede que se consuma por completo con su amor por tejer y pase horas haciéndolo, ignorando todas las demás distracciones.
Para los adultos, las siguientes características también pueden ser signos reveladores de TDAH, dice Perlus:
- A menudo llegas tarde.
- Dejas las cosas sin hacer.
- Tuviste problemas de comportamiento cuando eras niño.
- Carece de control de los impulsos.
- No puedes organizarte.
- La gente dice que eres olvidadizo.
- La gente se queja de que no escuchas.
Solucionarlo: si la mayoría de estos síntomas lo describen, e interfieren significativamente con sus actividades y relaciones diarias, sería prudente buscar la opinión de un médico que pueda evaluarlo más a fondo, dice Perlus.
Los tratamientos como la terapia cognitivo-conductual, que aumenta la conciencia de los desafíos de atención y concentración, pueden ayudar a las personas con TDAH a desarrollar habilidades prácticas para mejorar la concentración, según el NIMH.
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