Cómo usar las cuerdas de batalla para construir energía, fuerza y ​​cardio a la vez

Las cuerdas de batalla se dirigen a los músculos de su cuerpo superior al tiempo que recibe su ritmo cardíaco. Crédito deimage: Maridav / iStock / gettyimages En este articulo ¿Qué son las cuerdas de batalla? ¿Por qué usarlos? Cómo usarlos Entrenamiento de 20 minutos Puede que no pienses en las cuerdas de batalla cuando te diriges al gimnasio con el objetivo de construir fitness, fuerza y ​​/ o poder, pero este equipo inusual de equipo de fitness es una herramienta divertida y efectiva para hacer exactamente eso. Siga leyendo para aprender cómo usar las cuerdas de batalla y cómo incorporarlos en su rutina según sus objetivos, más un ejercicio de acondicionamiento de 20 minutos para ayudarlo a comenzar. Anuncio publicitario ¿Qué son las cuerdas de batalla? Visite el crédito PageImage: RogueFitness.com Las cuerdas de batalla (también conocidas como cuerdas de lucha) son cuerdas que puede anclar a un accesorio robusto en el suelo y moverse con los brazos, aunque algunas cuerdas están diseñadas para que no necesite usar un ancla. Están disponibles en una gama de materiales, incluyendo poliéster, cáñamo manila y polipropileno. Anuncio publicitario Las cuerdas de batalla también vienen en varias longitudes y espesores, pero idealmente, usted quiere usar los que tienen al menos 50 pies de largo, dice Noam Tamir, CPT, CSCS, un especialista certificado de fuerza y ​​acondicionamiento y fundador de TS Fitness. Puede cambiar el enfoque de cualquier ejercicio de la cuerda de batalla cambiando uno (o ambos!) De estas variables. Las cuerdas más largas y más gruesas que tienen más de dos pulgadas de espesor son ideales para ráfagas cortas de intensidad para construir energía y músculo, dice Tamir. Son ideales para los deportistas más avanzados. Mientras tanto, las cuerdas que son de 1,5 pulgadas de espesor son más livianas y más adecuadas para principiantes o aquellos que desean construir una resistencia cardiovascular. Anuncio publicitario Pero si está en el gimnasio y vea dos cuerdas de igual grosor, pero una cuerda es más larga que la otra, elija el más corto para que el ejercicio se sienta más fácil. ¿Por qué usar cuerdas de batalla? La mayoría de los ejercicios cardiovasculares, como correr y andar en bicicleta, implican usar los grandes músculos de la parte inferior del cuerpo. Incluso los ejercicios cardiovasculares que involucran mucha fuerza de la parte superior del cuerpo, como el remo, todavía dependen en gran medida de las piernas. Pero las cuerdas de batalla son altamente efectivas para construir la aptitud cardiovascular mientras trabajan principalmente en los músculos del cuerpo superior. Anuncio publicitario «[Las cuerdas de batalla] son ​​mucho trabajo, especialmente porque la mayoría de nosotros no estamos acostumbrados a conseguir nuestro cardio moviendo nuestros brazos realmente rápidamente, y eso realmente puede mejorar su ritmo cardíaco», dice Alison Heilig, CPT, entrenador CROSFIT y Autor de El corredor duradero . No hay nada de malo en usar sus piernas para cardio, pero si tiene una lesión en la parte inferior del cuerpo, o las piernas aún están llenas de un entrenamiento anterior, es útil tener una alternativa de cardio que no le importe su cuerpo inferior. «Cuando me rompí el pie al final del verano pasado, hice una gran cantidad de cosas de cuerda de batalla porque no me obligaron a usar mi pie», dice Heilig. Y mientras las cuerdas de batalla son principalmente un ejercicio centrado en el enfoque, también puede cosechar la fuerza del cuerpo total y los beneficios de energía mediante el uso de una cuerda pesada. También puede adaptar los ejercicios de la cuerda de batalla para afilar en ciertas partes del cuerpo, como sus hombros, brazos, espalda, núcleo, pecho, glúteos y / o piernas. Por ejemplo, puede hacer giros rusos o ondas de tablones de un solo brazo para centrarse en su núcleo. Para apuntar a sus quads, alternando los estuches inversos mientras haces las ondas de la cuerda de batalla. Además, las cuerdas de batalla son divertidas de usar, lo que puede ayudar a romper su rutina habitual. «Hay tantos tipos de equipos de ejercicio que no tenemos que seguir haciendo las mismas cosas una y otra vez», dice Heilig. «En cualquier momento, nos tomamos la oportunidad de probar algo nuevo, estamos aumentando la capacidad de nuestro cuerpo para aprender algo nuevo y explorar el movimiento de una manera nueva». Las mejores cuerdas de batalla para su hogar. 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Un error común que desea evitar es tirar de las cuerdas demasiado ajustadas porque no podrá moverlas en un patrón de fluido, y hace que el ejercicio sea más difícil de lo que debe ser. «Y luego, va a requerir más esfuerzo muscular por su parte porque se está moviendo contra la tensión de la cuerda», dice Heilig. Para lograr la cantidad ideal de tensión, sostenga las cuerdas de batalla en las manos y regrese hasta que haya tirado las cuerdas ajustadas. Luego, lleve dos o tres pasos hacia adelante. En esta posición, debería poder mover las cuerdas fluidamente. Además, cuando realiza las ondas alternativas de la cuerda de batalla, desea mover las cuerdas con control y evitar golpearlos en el suelo, dice Tamir. Mover las cuerdas con control le permite activar aún más su núcleo y su cuerpo superior. Puede hacer que el ejercicio sea más desafiante ajustando la velocidad o altura de las olas. Propina Puedes usar cuerdas de batalla al comienzo de un entrenamiento con ráfagas cortas y explosivas para ayudar a construir energía o al final de un entrenamiento como acabado de cardio, dice Tamir. O, puede incorporarlos en un entrenamiento de circuito o HIIT insertándolos como una estación de acondicionamiento entre otros ejercicios. Entrenamiento de cuerda de batalla de 20 minutos para principiantes Este entrenamiento de cuerda de batalla, demostrado por TAMIR, quemará sus hombros y que su corazón bombee con el tiempo. Completa 4 rondas de este circuito, descansando 30 segundos entre cada movimiento. Al final de cada ronda, descansa durante 2 minutos. Mover 1: Cuerda de batalla Slam Tiempo 30 segbody parte [«brazos», «hombros», «abdominales»] Comience en un cuarto de cuclillas con las rodillas ligeramente dobladas y sus pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Agarre un extremo de la cuerda de batalla en cada mano con los codos ligeramente doblados. Apoya su núcleo y levante las cuerdas altas. Luego, golpealos hacia el suelo lo más poderosamente posible. Repita tan pronto como regrese a la posición inicial. Mostrar instrucciones Propina Para que el movimiento sea más dinámico, salta mientras levantas las cuerdas. Satisfallos en el suelo cuando aterrizas. Mover 2: Cuerda de batalla PRENSA PRENSA Tiempo 30 Secbody parte Hombros Parárese alto con sus pies de ancho de cadera. Agarre un extremo de la cuerda de batalla en cada mano delante de sus hombros. Tus codos deben estar doblados con las palmas hacia adentro. Apoya su núcleo y presione las cuerdas hacia arriba y hacia abajo rápidamente, asegurándose de mantener los codos abrazados. Mostrar instrucciones Mueve 3: ola de cuerda de batalla alterna Tiempo 30 Secbombone parte de armas Comience en un cuarto de cuclillas con las rodillas ligeramente dobladas y sus pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Agarre un extremo de la cuerda de batalla en cada mano con las palmas que enfrentan, los codos se inclinan ligeramente. Brice su núcleo para prepararse, luego levante y baje las cuerdas rápidamente, alternando entre su mano izquierda y derecha. No golpees las cuerdas en el suelo; Trate de crear un patrón de onda que se mueva de forma fluida de su mano al otro extremo de la cuerda. Mostrar instrucciones Mover 4: Serpiente de la cuerda de batalla Tiempo 30 segbody parte [«brazos», «abdominales»] Comience en un cuarto de cuclillas con las rodillas ligeramente dobladas y sus pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Agarre un extremo de la cuerda de batalla en cada mano con las palmas juntas, codos ligeramente doblados. Apoya su núcleo, luego lávese las cuerdas de lado a lado, creando un patrón de onda. Mostrar instrucciones Cómo usar la barra de trampas para ascensores más fuertes y cómodos por Lauren Bedlosky La guía para principiantes para usar correas Trx. por Lauren Bedlosky Cómo hacer un swing de kettlebell para la fuerza del cuerpo total y la cardio por Lauren Bedlosky Anuncio publicitario