Una dieta equilibrada es una parte importante de una comida sana.Image Credit:Fascinadora/iStock/GettyImages
Calorías que entran, calorías que salen: probablemente habrá oído esto cuando esté pensando en cambiar su dieta o perder peso. Su ingesta de calorías por comida es importante, pero cuando está intentando perder peso, su objetivo debe ser una dieta equilibrada que le mantenga saciado.
Consejo
Cuando intente reducir su ingesta de calorías, le ayudará cambiar los alimentos ricos en calorías que no ofrecen mucha nutrición. Los refrescos con azúcar, los helados y los cafés con leche azucarados son buenos ejemplos de estos alimentos.
Calorías por comida
Una forma de calcular cuántas calorías debe ingerir en cada comida es considerar el número total de calorías que ingiere cada día y dividirlas entre el número de comidas que realiza. Una mujer adulta típica necesita entre 1.600 y 2.400 calorías al día, según las Guías Alimentarias de EE.UU. 2015-2020. El hombre típico necesita de 2.000 a 3.000 calorías.
Para una mujer, esto significa de 533 a 800 calorías por comida, si realiza tres comidas. Para un hombre, esto significa de 667 a 1.000 calorías por comida. Es posible que quiera comer más en el almuerzo o la cena, pero si tiene diabetes o está intentando controlar su nivel de glucosa en sangre, lo mejor es espaciar las comidas uniformemente, según la Asociación Americana de la Diabetes.
Sus propias necesidades pueden variar considerablemente, dependiendo de su altura, peso, nivel de actividad y metabolismo, dicen las directrices. Pero una buena regla general para calcular las calorías que necesita para mantener su peso actual es multiplicar su peso por 15, según esta calculadora de calorías de Harvard Health.
Si usted es una mujer de 1,70 m de estatura y pesa 75 kg, por ejemplo, consumirá 2.325 calorías para mantenerse en ese peso. Si divide eso en tercios, necesitará 775 calorías en cada comida. Si come comidas más pequeñas y frecuentes, tenga en cuenta lo que come en esas comidas cuando intente calcular sus necesidades calóricas.
Establecer un objetivo calórico
Puede que esté buscando diferentes estrategias para reducir sus calorías. Puede que esté pensando: «¿Me ayudará a perder peso desayunar mucho?». La respuesta es: depende. Si toma un desayuno más abundante y descubre que puede reducir el número de calorías que ingiere en las comidas posteriores, entonces sí, probablemente perderá peso.
Harvard Health dice que para perder de 1 a 2 libras por semana, una tasa de pérdida de peso segura para muchas personas, puede recortar de 500 a 1.000 calorías al día. Eso significa que si está comiendo 2.325 calorías al día, reduzca a 1.325 a 1.825 calorías. Si su objetivo es perder 1 libra a la semana, eso es un poco más de 600 calorías por comida en tres comidas al día. Si su objetivo es perder 2 libras a la semana, son unas 333 calorías por comida.
Otra forma de enfocar la pérdida de peso es incorporar la actividad física. Harvard Health sugiere 30 minutos de actividad física al día y consumir 500 calorías menos, o unas 167 calorías menos por comida si realiza tres comidas al día.
Sin embargo, Harvard Health advierte que no se plantee bajar de 1.200 calorías al día si es mujer, o de 1.500 calorías al día si es hombre, a menos que lo haga bajo la supervisión de un profesional sanitario. Corre el riesgo de no ingerir suficientes nutrientes si su recuento de calorías baja demasiado.
Estrategias para reducir calorías
La Clínica Mayo sugiere este enfoque para reducir el número de calorías que ingiere en cada comida:
- Saltarse alimentos ricos en calorías y poco nutritivos
- Cambiar los alimentos ricos en calorías por opciones menos calóricas
- Reducir el tamaño de las raciones
En lugar de un café con leche aromatizado de 250 calorías y 16 onzas, por ejemplo, la Clínica Mayo sugiere consumir un café solo de 16 onzas, que tiene 4 calorías. Sustituya una taza de helado con trocitos de chocolate, 285 calorías, por una taza y media de fresas, 69 calorías. Beba agua con gas en lugar de refrescos.
Reducir el tamaño de las raciones le ayudará a reducir las calorías en cada comida. Ponga la comida en un plato, dice la Clínica Mayo, porque comer de un paquete no le da la sensación de cuánto está comiendo.
Reducir el tamaño de las porciones, comer alimentos más sanos en lugar de alimentos procesados y un poco de actividad diaria le ayudarán a recorrer un largo camino hacia sus objetivos de pérdida de peso.