Una madre y su hijo lavan verduras.Image Credit:MIXA next/MIXA/Getty Images
Aunque puede resultar tentador recurrir a tácticas drásticas para perder 35 libras rápidamente, la pérdida rápida de peso es peligrosa para la salud. La Red de Información sobre el Control del Peso afirma que perder peso demasiado rápido puede provocar cálculos biliares y que el peso suele recuperarse rápidamente. Están a favor de una pérdida de peso gradual a un ritmo de no más de 2 libras a la semana. Integrar cambios en la dieta y aumentar su nivel de actividad física puede ayudarle a conseguirlo.
Paso 1
Acumule un déficit diario de 1.000 calorías mediante la dieta y el ejercicio. En siete días, esto suma un déficit de 7.000 calorías. Dado que 1 libra de grasa contiene 3.500 calorías, acabará perdiendo 2 libras a la semana a este ritmo. Esto significa que puede perder con seguridad alrededor de 8 libras al mes y 35 libras en unos cuatro meses y medio.
Paso 2
Reduzca su consumo de alcohol y azúcar, y limite las grasas saturadas y trans, ya que pueden causar estragos en sus esfuerzos por perder peso y en su salud. Evite el azúcar de los postres, las frutas en almíbar y los refrescos. Manténgase alejado de las grasas poco saludables, presentes en los alimentos horneados y fritos, la margarina dura, la manteca de cerdo, las carnes grasas y los productos lácteos enteros. Elija en su lugar las grasas saludables del aceite de oliva o canola y la margarina blanda.
Paso 3
Disfrute de los nutrientes de los grupos de alimentos básicos. Incluya cereales integrales de alimentos como el pan integral y la avena. Coma carnes magras, legumbres y aves sin piel para obtener proteínas. Consuma lácteos de fuentes descremadas y bajas en grasa, como yogur descremado y queso bajo en grasa. Llénese de verduras y frutas variadas.
Paso 4
Compare el tamaño de sus raciones con las raciones recomendadas que se mencionan en los envases de los alimentos. Este último suele ser más pequeño que lo que realmente hay en su plato. Reduzca sus raciones para evitar el exceso de calorías. Atenerse a los tamaños de ración mencionados en los envases de los alimentos también facilita el seguimiento de su ingesta calórica. Intente comer en platos más pequeños para engañarse y pensar que sigue comiendo un plato lleno.
Paso 5
Realice tres horas de ejercicio cardiovascular moderado a la semana, tal y como recomiendan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Hacer footing, montar en bicicleta, caminar a paso ligero, remar, saltar a la cuerda, jugar al raquetbol y subir escaleras son formas eficaces de cardio para quemar calorías. Mantenga un ritmo que le permita conversar pero no cantar.
Paso 6
Programe ejercicios cardiovasculares vigorosos uno o dos días a la semana. Realice un entrenamiento por intervalos de alta intensidad, durante el cual alterne entre una intensidad vigorosa y una intensidad más baja. Según el Journal of Obesity, este tipo de entrenamiento es más eficaz para quemar grasa que cualquier otra forma de ejercicio. Por ejemplo, empiece con un trote de dos a tres minutos, y luego estalle en un sprint de 30 segundos a un minuto. Continúe alternando las intensidades durante unos 20 minutos.
Paso 7
Realice entrenamiento de resistencia al menos dos días a la semana, tal y como recomiendan los CDC. Diríjase a sus grandes grupos musculares – caderas, pecho, abdomen, espalda, piernas, brazos y hombros – con ejercicios combinados y compuestos para una estimulación muscular y una quema de calorías óptimas. Los ejercicios pueden incluir step-ups con press de hombros, levantamientos muertos, flexiones, press de banca, estocadas con elevaciones laterales y sentadillas con curls con mancuernas.
Consejo
Caliente siempre con cardio ligero durante cinco a diez minutos antes de empezar sus ejercicios.
Advertencia
Consulte a un médico antes de intentar perder peso, especialmente si sufre alguna lesión o afección médica.