¿No puedes ganar músculo? Si bien «hardgainer» no es un término médico oficial, para algunas personas es más difícil aumentar su volumen. Crédito de la imagen: mustafagull / iStock / GettyImages
Si su programa de fuerza hace que se sienta como la pequeña locomotora que no puede, es posible que tenga dificultades para ganar.
Video del día
¿Qué es un hardgainer? Esencialmente lo opuesto a una pepita de músculo o cabeza de carne, «hardgainer» es un apodo para alguien que no puede desarrollar masa muscular como quiere (todavía).
Anuncio publicitario
Históricamente, el término se ha aplicado con mayor frecuencia a los adolescentes, dice el fisiólogo del ejercicio Pete McCall, CSCS, CPT, presentador del Podcast All About Fitness.
La razón es de dos partes. En primer lugar, los niños menores de 22 años (más o menos) tienen niveles naturalmente más bajos de testosterona y metabolismos más rápidos, lo que les dificulta desarrollar la masa muscular, dice.
En segundo lugar, debido a una combinación de condicionamiento social y estándares de belleza, en el pasado, simplemente había más hombres que mujeres que buscaban desarrollar músculo, explica el entrenador personal certificado e instructor de levantamiento de pesas Daniel Ricter, CPT.
Anuncio publicitario
Pero el término ‘hardgainer’ no tiene un género intrínseco, lo que significa que alguien de cualquier identidad de género, estatura o tipo de cuerpo que tenga dificultades para desarrollar músculo puede autodenominarse hardgainer.
Dicho esto, «hardgainer» no es un término con el que los proveedores de atención médica o los profesionales del fitness usan o «diagnostican» a alguien. Tampoco es ser un hardgainer una sentencia de por vida. Si bien la genética juega un papel importante en la composición corporal, según McCall, abordar el entrenamiento y la nutrición con intención puede agregar masa y músculo a cualquier estructura.
A continuación, se muestran todas las pautas que deben seguir los jugadores con fuerza para que se conviertan en levantadores de cuerpo fuerte. Si alguna vez te has preguntado «¿por qué no puedo ganar músculo sin importar qué?» o «¿con qué frecuencia debo ejercitarme si soy un adepto?», estos consejos son para usted.
Anuncio publicitario
6 consejos de ejercicio esenciales para los que ganan mucho
1. Priorice los ejercicios compuestos
Exactamente qué ejercicios están en su plan de entrenamiento para ganadores difíciles dependerán de sus objetivos personales de acondicionamiento físico. Después de todo, tanto los culturistas como los jugadores de fútbol americano de la NFL pueden ganar mucho.
Pero para el aficionado al gimnasio promedio que tiene dificultades para ganar músculo, el entrenador certificado y director ejecutivo de Kicko, John Gardner, CPT, recomienda centrarse en los movimientos compuestos.
Anuncio publicitario
Algunos de los mejores ejercicios compuestos para un programa de ganancia de masa incluyen la sentadilla trasera, la sentadilla frontal, el peso muerto y la prensa sobre la cabeza. Y, si eres capaz y cómodo de hacerlos (con buena forma), el arranque y la limpieza.
«Después de sus movimientos compuestos, puede terminar su entrenamiento con uno o dos ejercicios de aislamiento», dice. «Pero no quieres hacer más que eso».
Lectura relacionada
Los mejores ejercicios para todos los músculos principales
2. Utilice conjuntos compuestos
Cuando vas al gimnasio, Ricter sugiere hacer series compuestas. Al igual que los superconjuntos, estos implican alternar entre dos movimientos. Haz una serie de uno, luego el otro, descansa y hazlo de nuevo. Pero con las series compuestas, los dos ejercicios trabajan los mismos grupos de músculos.
Con las series compuestas, puede, por ejemplo, emparejar un press de hombros con un press de banca, un peso muerto con un empuje de cadera o una variación de sentadilla con una estocada.
Ricter recomienda que aborde de tres a cuatro pares de ejercicios compuestos para ganar masa durante sus sesiones de levantamiento.
3. Levantar más carga
Seguro, podrías estar entrenando de fuerza. ¿Pero estás entrenando con intención? La hipertrofia muscular, que es el término científico para el crecimiento muscular, requiere una sobrecarga progresiva.
El principio de sobrecarga progresiva dice que para volverse más fuerte y más grande de forma continua, debe desafiarse continuamente, como moviendo más peso.
«Cuanto más pesado levantas, más fibras musculares activas», dice McCall. «Y cuantas más fibras musculares active, mayor será la ganancia masiva».
Un error común que la gente comete es debajo cargar la barra. «Deberías levantar suficiente peso para sentirte fatigado después de cada serie», dice.
Sin embargo, levantar cargas hasta la fatiga no es lo mismo que levantar cargas hasta fallar. Trabajar hasta el fracaso implica hacer repeticiones hasta que literalmente no puedas completar una repetición más, explica. (Por ejemplo, un observador tendría que atrapar una barra que se estrella).
Llevar hasta la fatiga implica trabajar hasta que sientas que has hecho todas las repeticiones que puedes con una gran forma. Quizás podrías hacer 1 o 2 repeticiones más, pero serían bastante descuidadas. En otras palabras, quiere estar cansado pero no agotado por completo.
¿Cómo averiguas qué esquema de peso y series de repeticiones es ideal? Un estudio de diciembre de 2019 en el International Journal of Environmental Research and Public Health sugiere hacer de 3 a 6 series de 6 a 12 repeticiones con 60 segundos entre series. En términos de peso, los investigadores concluyeron que del 60 al 80 por ciento de su 1 repetición máxima es suficiente. Eso equivale aproximadamente a tu máximo de 6 a 12 repeticiones.
4. Mida el tiempo de su descanso intraset
Según McCall, el valor de descansar menos dentro de un entrenamiento (también conocido como descanso intraset) no puede subestimarse. Además de aumentar el daño de las fibras musculares (y, por lo tanto, el tamaño, después de la reparación), «la disminución del descanso se ha relacionado con un aumento de la testosterona», dice McCall.
De hecho, un estudio de junio de 2015 en la Journal Strength and Conditioning Research encontró que descansar solo de 60 a 90 segundos entre series de fuerza de mayor intensidad puede aumentar la testosterona con el tiempo.
Como regla general, si el corazón de tu entrenamiento te lleva más de 50 minutos en total, es una buena señal que estás descansando demasiado entre series, dice.
Lectura relacionada
¿Cuánto tiempo debe durar realmente un entrenamiento de levantamiento de pesas para ser efectivo?
5. Tómese los días de descanso y recuperación
No se confunda, trabajar duro es imprescindible, pero también descansar. Después de todo, es entre tus entrenamientos que tus músculos se reparan y crecen. Además, el entrenamiento excesivo puede provocar lesiones.
¿Con qué frecuencia debes entrenar para no sobrecargar tus músculos? McCall dice que un plan de ejercicio que implica levantar objetos de 4 a 5 días a la semana es uno que le ayudará a aumentar su volumen de forma segura.
Lectura relacionada
El plan de recuperación post-entrenamiento definitivo
6. Reduzca el uso de cardio
Odio decírtelo, pero es difícil tener músculos grandes y rápidos al mismo tiempo. Si aumentar el volumen es su objetivo, querrá reducir el ejercicio cardiovascular monoestructural (correr, remar, andar en bicicleta, elíptica) que está haciendo.
Para la mayoría de los que hacen ejercicio, McCall dice que una o dos sesiones de cardio de 20 a 30 minutos a la semana está bien. Pero más que eso puede «consumir tus reservas de glucógeno y, por lo tanto, hacer que ganar masa y mantenerte con energía durante tus sesiones de levantamiento sea complicado».
No se preocupe: su salud cardiovascular no se verá afectada. «Hay un beneficio cardiovascular al levantar pesas», dice. «Puede que no lo haga en mejor forma aeróbica, pero ayudará a mantener un corazón sano».
4 consejos de nutrición esenciales para los que tienen dificultad para ganar peso
1. Crea un excedente calórico
¿Alguna vez ha escuchado el dicho «come en grande para crecer»? Bueno, hay verdad detrás del consejo de la dieta hardgainer.
Puedes levantar pesas todo lo que quieras, pero no engordarás si estás consumiendo más calorías de las que ingieres, explica la especialista certificada en dietética deportiva Amy Goodson, RD, CSSD. «El consejo nutricional número uno para los que tienen dificultad para ganar dinero es comenzar a comer más y más calorías».
La cantidad exacta de calorías que necesita depende de una serie de factores como su peso actual, altura, programa de acondicionamiento físico, edad y más. Para tener una idea general de las necesidades calóricas, recomienda descargar una aplicación de seguimiento de comidas y conectar las estadísticas solicitadas (peso, nivel de actividad, altura, metas personales).
Para ganar alrededor de una libra por semana, que es un objetivo razonable para alguien que entrena de cuatro a cinco veces por semana, necesitará consumir al menos 500 calorías más al día de las que quema su cuerpo, explica. «La aplicación arrojará una estimación que lo tenga en cuenta», dice. «Es probable que la recomendación calórica termine siendo demasiado baja para los que ganan mucho, pero sigue siendo un buen punto de partida».
Su sugerencia: Controle sus calorías y su nivel de actividad con una aplicación durante algunas semanas. Si nota que su ingesta es insuficiente, intente incluir calorías en sus comidas agregando alimentos ricos en nutrientes y calorías como queso, nueces picadas y frutas secas a los alimentos que ya come.
Sin embargo, si está alcanzando su ingesta calórica recomendada y aún no logra ganar masa, ella recomienda aumentar su ingesta calórica en otras 300 a 500 calorías al día durante algunas semanas.
¿Se pregunta cómo calcular sus calorías para ganar músculo? Descargue la aplicación MyPlate para hacer el trabajo y ayudarlo a realizar un seguimiento de su ingesta.
2. Conozca sus macros
Comer suficientes calorías es solo una parte de la ecuación de aumento de peso. La forma en que obtienes esas calorías también es un papel vital.
«Cuando intentas ganar peso, necesitas una variedad de macronutrientes», dice Goodson. Piense: proteínas, carbohidratos y grasas.
Generalmente, Goodson recomienda consumir al menos 1 gramo de proteína por libra de su peso corporal en libras por día. Si pesa 150 libras, eso significa que debe aspirar a al menos 150 gramos de proteína por día.
Esto hará que la mayoría de las personas obtengan entre el 30 y el 35 por ciento de sus calorías de las proteínas. «Algunas personas necesitarán más proteínas que esta», dice. Hacer un poco de prueba y error o trabajar con un dietista registrado puede ayudarlo a identificar ese número.
A continuación, Goodson sugiere pensar en la cantidad de ejercicio cardiovascular que se incluye en su plan de entrenamiento, dice ella. «Cuanto más cardio hagas, mayor será la ingesta de carbohidratos». Los hardgainers deben apuntar a obtener del 30 al 50 por ciento de la ingesta de carbohidratos de calorías de los carbohidratos, dice ella.
Lo que quede debe provenir de la grasa. Entonces, si obtiene el 30 por ciento de sus calorías de las proteínas y el 40 de los carbohidratos, tendrá un 30 por ciento disponible para la grasa.
Lectura relacionada
Los 6 mejores alimentos saludables para aumentar de peso
3. Juegue con el tiempo de los nutrientes
Cuando invierte en aumentar la masa muscular, Goodson sugiere ser más intencional acerca de cuándo come.
«Muchas personas consumen suficientes calorías, pero las consumen principalmente en el almuerzo y la cena», dice. En el caso de las personas con dificultades para ganar peso, dice que dar prioridad a comer más en el desayuno, después de un entrenamiento y justo antes de acostarse puede valer la pena.
«La mañana es cuando el cuerpo está más activo metabólicamente, lo que hace que sea un buen momento para introducir más calorías», explica. Esto ayuda a asegurar que el cuerpo esté quemando sus reservas de energía, no los músculos como combustible.
En cuanto a después de los entrenamientos, McCall no solo recomienda comer, sino también carbohidratos. «Si comes carbohidratos inmediatamente después de tu entrenamiento, eres más eficiente en desarrollar músculos y reponer tus reservas de energía», dice. Por supuesto, combina esos carbohidratos con una dosis sólida de 20 a 40 gramos de proteína.
Finalmente, golpear su sistema con un refrigerio rico en proteínas como un batido de proteínas antes de acostarse le dará un último golpe de proteínas y calorías antes de pasar 8 horas sin combustible, dice Goodson.
4. Suplemento con ganadores de masa
Hablando de batidos, los polvos de nutrición suplementaria, a menudo llamados ganadores de masa, son una forma fácil de usar para alcanzar sus metas macro y calóricas.
Después de todo, algunas personas tienen dificultades logísticas para obtener toda la nutrición que necesitan para desarrollar masa muscular. Quizás a menudo comen sobre la marcha, por ejemplo. Mientras tanto, otros literalmente pueden tener dificultades para acomodar cómodamente todos los alimentos que necesitan cada día en su estómago.
Los suplementos para ganar masa, sin embargo, son extremadamente altos en calorías, proteínas, vitaminas y minerales. Y, mezclados con agua, pueden ser una forma amigable para el sistema digestivo de perfeccionar su plan de alimentación para personas con dificultades para ganar peso. Antes de comenzar con cualquier suplemento nuevo, incluido un ganador de masa, hable con su médico para asegurarse de que sea adecuado para usted.
Los 3 mejores suplementos para ganar masa
- Optimum Nutrition Serious Mass (Amazon.com, $ 49.99 por 12 libras)
- Suplemento de proteína de chocolate para ganar peso de Naked Nutrition (NakedNutrition.com, $ 64.99 por 8 libras)
- Ganador vegetal GNC Earth Genius PurEdge (GNC.com, $ 64,99 por 4,48 libras)
Una nota final sobre consideraciones médicas
«Una razón por la que alguien podría tener dificultades para ganar masa muscular es que su cuerpo no produce suficiente testosterona», según McCall. La testosterona, explica, es la hormona que apoya la síntesis de proteínas, que es lo que ayuda a nuestros músculos a recuperarse y repararse después del ejercicio.
Si está teniendo dificultades para ganar músculo, él dice que vale la pena hablar con su proveedor de atención médica.
Dependiendo ahora de los otros síntomas que esté experimentando, si los hay, su proveedor puede decidir analizar la cantidad de T en su sangre. Si los resultados regresan a un lado por debajo del promedio, pueden sugerir una terapia de reemplazo de testosterona, dice, que la investigación sugiere que apoya la masa muscular magra.
Por ejemplo, un estudio de junio de 2018 en el Journal of Cachexia Sarcopenia Muscles encontró que la terapia de reemplazo de testosterona está relacionada con un aumento de la fuerza corporal total, más significativamente cuando se inyecta en el músculo.
Ahora (¡y esto es importante!), Mientras que los suplementos de testosterona pueden ser beneficiosos para las personas que realmente tienen niveles bajos, es importante que la T que usa se recete, no se solicite en línea.
Si bien siempre es aconsejable hablar con su médico antes de comenzar con un nuevo medicamento, es importante comprender que los reguladores no evalúan los productos de testosterona en línea antes de que estén disponibles. Eso significa que, al comprar suplementos y cremas hardgainer, solo tiene la palabra del fabricante sobre lo que contiene, y si esos ingredientes son efectivos o seguros.
Un estudio de 2020 publicado en The World Journal of Men’s Health encontró que menos de una cuarta parte de los suplementos que afirman elevar naturalmente los niveles de testosterona en realidad lo hacen. Y una décima parte de los suplementos redujeron los niveles de testosterona.
Anuncio publicitario