La guía para principiantes para usar una pelota de slam

Reemplace sus pesas con una bola de golpe para un entrenamiento extra-desafío.

En este articulo

• ¿Qué es una bola de golpe?
• ¿Por qué usar una pelota de slam?
• ¿Como lo usas?
• Ejercicios de slam ball para principiantes

Cuando se trata de herramientas de entrenamiento, hay muchos. De hecho, tantos, a menudo es posible que se encuentre buscando los mismos cada vez: pesas, bandas de resistencia, bolas de estabilidad. ¿La baja? Es posible que esté pasando por alto equipo que realmente puede agregar a su rutina de ejercicios, como la bola de golpe.

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La pelota de slam es relativamente económica, fácil de usar y extremadamente versátil, lo que significa que no importa sus objetivos o régimen de entrenamiento, la pelota de slam puede agregar un poco de especial. Siga leyendo para obtener más información sobre qué es y hace una pelota de slam, y obtener ideas sobre cómo trabajar en su próximo entrenamiento en el hogar o gimnasio.

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¿Qué es una bola de golpe?

Una pelota de golpe es similar a una pelota de medicina, pero no te rebotará y te golpeará en la cara.

Una bola de golpe es una pelota con tope con recubrimiento de goma que puedes golpear en el suelo. A diferencia de una bola de medicina, una bola de golpe rebota muy poco. Las bolas de golpe a menudo también llaman bolas de medicina suave, notarás que se sienten un poco más blando, o bolas de pared.

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Y aunque una bola de golpe y una bola de medicina tradicional son orbes ponderadas, la bola de golpe suele estar llena de arena, lo que causa una distribución de peso desigual y le permite entrenar a una intensidad de mayor intensidad, Percell Dugger, un entrenador de fuerza certificado y fundador de GoodWrk, dice MoreFit.eu.

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«Las bolas de medicina son geniales, pero rebotan», dice. «Y el elemento de peligro involucrado en lanzar o golpear a uno quita nuestra capacidad de obtener la intención máxima de un ejercicio. Ese no es el caso con las bolas de slam, porque la pelota no se recuperará y te golpeará a la cara »

Debido a su construcción, puede usar la bola de golpe en una variedad de ejercicios para desarrollar fuerza, potencia y resistencia cardiovascular. Esto lo convierte en un equipo popular en entrenamientos CrossFit, así como varias clases de fitness grupales.

Las mejores bolas de golpe para principiantes

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• Rogue Echo Slam Ball ($ 45 a $ 145, Rogue Fitness)
• Ritfit Soft Medicine Ball ($ 51.66 a $ 65.99, Amazon)

¿Por qué usar una pelota de slam?

Cuando se trata de la bola de golpe, «el valor está en su versatilidad», dice Dugger. Puedes desarrollar músculo y fuerza con una bola de golpe, y también puedes hacer un entrenamiento cardiovascular. Todo depende de cómo lo uses (más sobre eso en un minuto).

«Se puede utilizar para entrenamiento de fuerza, cardio, agilidad, velocidad, pliometría, movilidad y entrenamiento de estabilidad», dice Dugger. «Puede usarlos para realizar versiones retrocedidas de movimientos complejos como sentadillas, tirones divididos y peso muerto; para prepararse para ejercicios más dinámicos como saltos de caja; así como un finalizador rápido para desarrollar su capacidad aeróbica y aumentar sus necesidades metabólicas».

Usar una bola de golpe también le dará un entrenamiento de núcleo astuto: cuando arroja una bola de golpe al suelo o contra una pared, usa una tonelada de fuerza y ​​estabilidad del núcleo mientras mantiene la forma, recupere la pelota y la arroja o la golpee todo otra vez. Y si su bola de golpe tiene arena, la distribución de peso desigual desafiará aún más su núcleo.

Más allá del movimiento de golpe, también puede sostener una pelota de golpe y usarla como cualquier otro peso libre para movimientos de fuerza como sentadillas, estocadas y más. Dado que lo agarras de manera diferente a una pesa o pesas rusas, te involucrarás más los músculos estabilizadores en los brazos y el pecho.

Por último, pero no menos importante, golpear una pelota en el piso con todas sus fuerzas es una muy buena manera de desahogar una corriente.

¿Cómo se usa una bola de slam?

Si bien es un equipo relativamente simple, como cualquier otra herramienta de entrenamiento de fuerza, debe saber cómo usarlo correctamente para evitar ser lastimado y maximizar los beneficios. Considere estos consejos antes de comenzar:

• Elija el peso correcto: una bola de golpe de 10 libras es un buen lugar para comenzar para la mayoría de las personas, dice Dugger, aunque recuerda a la gente que procedan con precaución. «Comenzar con un peso ligero siempre es mejor, luego carga progresivamente una vez que perfecciona cada ejercicio».
• Perfecta tu técnica de recogida: Al recoger una bola de golpe, bajar en una sentadilla para agarrarla del piso. Recogerlo incorrectamente (léase: doblarse desde la parte posterior y tratar de muscular) agrega estrés a su espalda, causando posibles lesiones, dice Dugger.
• Recuerde respirar: Muchas veces, las personas aguantan la respiración cuando el entrenamiento de fuerza, lo cual es un gran no-no. La forma en que respira afecta su rendimiento. «Su patrón de respiración durante el entrenamiento de fuerza ayuda a complementar el estrés fisiológico durante un entrenamiento», dice Dugger. «Por ejemplo, para los movimientos más lentos, desea respirar profundos largos; mientras que para los movimientos más rápidos y dinámicos, desea tomar respiraciones más cortas y rápidas».

Puedes usar bolas de slam de manera aparentemente interminable. Uno es, sí, golpearlo en el piso. Para hacer eso: párate con los pies separados, levante la pelota sobre tu cabeza y usa ambos brazos para golpearla en el piso ligeramente frente a ti.

Mientras golpeas, dobla las rodillas en una posición en cuclillas. Desde aquí, atrapa la pelota después de su pequeño rebote. Levántate, llévelo por encima y hazlo de nuevo. No le llevará mucho tiempo sentir la quemadura, en sus pulmones y en las piernas.

Otra forma común de usar una bola de golpe: arrojándola a la pared frente a ti y atrapándola. Tírate del pecho, extendiendo ambos brazos como tú. Cuando la pelota vuelva a bajar, cíguete mientras la atrapa. Esto ayuda a absorber el impacto para que no te golpee y te lastime la espalda.

Para apuntar a un lado del cuerpo a la vez, y para la rotación del tren, pruebe los golpes o las bolas de pared a un lado. Para el ejercicio de golpe, traiga la pelota sobre su cabeza y la golpee en el piso justo al exterior del pie. Su torso debe girar un poco, pero sus piernas y caderas deben permanecer cuadradas.

Para un movimiento de la bola de pared que funciona de rotación (y esos músculos oblicuos en el costado de su torso), párese con un lado frente a la pared. Comience con la pelota en ambas manos en el lado opuesto de su cuerpo, luego gire para tirar la pelota a la pared con algo de fuerza. Luego, atrapa la pelota con rodillas suaves y gira de nuevo al otro lado para «terminar» para otro lanzamiento.

Regla general: cuanto más fuerza ponga detrás de su golpe o tira y más rápido terminará y vuelva a lanzar, mayor demanda pondrá en su sistema cardiovascular. Alto peso, fuerza y ​​velocidad entrenarán su energía; Un peso, fuerza y ​​velocidad más moderados hará un mejor trabajo en el entrenamiento de la resistencia cardiovascular. Cualquier enfoque aumentará notablemente su frecuencia cardíaca, rápidamente.

Finalmente, también puede usar una bola de golpe en lugar de otras pesas libres, como pesas, pesas rusas o bolsas de arena. Simplemente sostenga la pelota con ambas manos mientras se pone en cuclillas, o presione sobre la cabeza o sosteniéndola frente a su cuerpo para realizar un peso muerto.

6 grandes ejercicios de slam ball para principiantes

Para ayudarlo a dominar la bola de golpe, Dugger recomienda seis movimientos que se dirigen a los principales grupos y articulaciones de los músculos del cuerpo, y lo hacen mover en todas las direcciones.

«Estos ejercicios ayudan a calentar sus motores principales: caderas, isquiotibiales, quads, núcleo y hombros», dice. Eso los convierte en una excelente manera de «prepararse para movimientos más complejos como peso muerto, columpios de Kettlebell, limpieza de potencia y idiotas divididos».

Incluso si no está trabajando en ascensores olímpicos, estos movimientos hacen un entrenamiento hardcore por su cuenta. Intente agregar uno o dos en su entrenamiento como una explosión cardiovascular o unir algunos al final de un entrenamiento como finalista, donde golpea hasta la última energía que le queda.

Consejo

Comience con un peso moderadamente ligero hasta que aprenda la técnica adecuada y siéntase cómodo con los movimientos. Apunte a 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones. Sube el peso o los recuentos de repeticiones/set a medida que se siente listo.

1. Slam Ball Split Jerk

Escribe cardio y fuerza

1. Sosteniendo una bola de golpe al nivel del pecho, pararse con el ancho de los hombros de pie y más bajo en un semi-squat.
2. Desde esta posición, salta, pisando una pierna hacia adelante para aterrizar en una postura dividida. Su muslo delantero debe ser casi perpendicular al piso y la rodilla se dobló a 90 grados, mientras que la pata trasera está completamente extendida.
3. Simultáneamente, presione la pelota por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos y el núcleo comprometido.
4. Salta de nuevo, llevando los pies de regreso al centro mientras bajas la pelota hacia el pecho.
5. Repita el movimiento, esta vez con la pierna opuesta.
6. Continúe alternando las piernas con cada representante.

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Consejo

«Concéntrese en dar un gran paso muy rápido con el pie con el que pises», dice Dugger. «Al mismo tiempo, mantenga el núcleo comprometido y neutralice la columna para ayudar a aliviar la presión en la espalda baja».

2. Bola Slam Bound Bound Bound

Escribe cardio y fuerza

1. Con una bola de golpe en tus manos, paran con los pies juntos.
2. Doblando la rodilla izquierda, salta lo más lejos que puedas hacia el lado derecho, liderando con la pierna derecha y aterrizando en el medio del pie derecho con las rodillas dobladas, las caderas con bisagras y un ligero magro en tu torso.
3. Simultáneamente, gire el torso ligeramente hacia la derecha.
4. Luego, doblando la rodilla derecha, salta lo más lejos que puedas hacia el lado izquierdo, conduciendo con la pierna izquierda y repitiendo el movimiento en el lado izquierdo.
5. Continúe alternando lados con cada representante.

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Consejo

Según Dugger, desea que este movimiento sea fluido, rápido y explosivo.

3. Slam Ball Percy Thruster

Escribe cardio y fuerza

1. Sosteniendo una bola de golpe a nivel de cadera, párese con los pies juntos.
2. Da un paso a tu izquierda, aterrizando para que tus pies estén planos y los dedos de los pies apunten a 10 y 2 en punto.
3. Curl y presione la bola de golpe sobre su cabeza.
4. Desde aquí, se ponga en cuclillas mientras simultáneamente golpea la pelota en el piso.
5. Agarrando la bola de golpe, reúne los pies mientras se levanta hacia arriba, rizando y presionando el peso sobre su cabeza nuevamente.
6. Continuando moviéndose hacia su izquierda para el número deseado de repeticiones, luego cambie de lados y repita a la derecha.

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Consejo

«Recuerde que se pone en cuclillas en lugar de luminarlo al recoger la pelota», dice Dugger, quien también señala para mantener los pies de par en par en achs en cuclillas y mantiene una cadencia constante cuando se mueve.

4. Salto de Lunge Ball Ball

Escribe cardio y fuerza

1. Sosteniendo la pelota a nivel de pecho, pararse con el ancho de los hombros de pie.
2. Con el núcleo apretado, salta hacia arriba, pisando una pierna hacia adelante y una de ellas para aterrizar en una estocada con ambas rodillas dobladas a unos 90 grados y la rodilla trasera flotando sobre el suelo.
3. Inmediatamente, salta de nuevo, cambia de piernas y repite.
4. Continúe alternando con cada representante.

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Consejo

«Asegúrese de que el pie delantero esté plano en el suelo», dice Dugger. Y no permita que la rodilla de la espalda toque el suelo.

5. Slam Ball Percy sentado

Tipo de fuerza

1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas a lo largo del suelo y sosteniendo una bola de golpe en ambas manos a nivel de pecho.
2. Enrolla el torso hacia arriba mientras presiona la pelota de golpe recta por encima mientras dobla la rodilla izquierda y coloca el pie izquierdo firmemente en el suelo.
3. Lleza a la parte baja de la espalda para comenzar, levantándose nuevamente, esta vez doblando la rodilla derecha y colocando el pie izquierdo firmemente en el suelo.
4. Continúe alternando las piernas con cada representante.

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Consejo

«Mira tu respiración», dice Dugger. «Inhale cuando se acueste y exhala cuando se sienta».

6. Slam Ball Front Slat

Tipo de fuerza

1. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y una bola de golpe que se balancea en el interior de los antebrazos de tus brazos extendidos.
2. Manteniendo el cofre alto y el ABS apretado, empuje las caderas hacia abajo hacia abajo, llevando los muslos a justo debajo del paralelo.
3. Empuja en los talones para que se suba a la pie.
4. Repetir.

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Consejo

Dugger dice que una de las claves de este movimiento es inhalar profundamente a medida que bajas en la sentadilla y exhalas cuando te subes a estar de pie.

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