La prensa de Arnold es el ejercicio de la parte superior del cuerpo que necesita para los hombros fuertes y limitados.

La prensa de Arnold es la variación perfecta para dirigirse a diferentes partes de su hombro que la prensa estándar. MoreFit.eu Creative

En este articulo

• Instrucciones
• Arnold Press vs. Press Hombro
• Beneficios
• Consejos
• Variaciones
• Alternativa

Si quieres hacer algo bien, aprende de lo mejor. Entonces, si uno de sus objetivos de acondicionamiento físico es construir hombros fuertes, incluir a Arnold Press en sus entrenamientos.

Anuncio publicitario

¿Por qué? Debido a que esta versión de torsión de una prensa de hombros con mancuernas fue popularizada por (y nombrada por) uno de los mejores culturistas de todos los tiempos: Arnold Schwarzenegger.

«Arnold quería llenar su deltoide anterior (la parte delantera de la tapa del hombro)», le dice a Steven Head, propietario de la aptitud de Headstrong, le dice a MoreFit.eu. Schwarzenegger sintió que al comenzar con sus palmas frente a su pecho y se retorcía mientras levantaba, obtuvo más activación en esa área, y la investigación ha demostrado que estaba en algo.

Anuncio publicitario

Sin embargo, ese no es el único beneficio de realizar prensas de mancuernas en el estilo de Arnold. La prensa de los hombros Arnold puede ayudar a activar otras partes de su hombro de manera más efectiva, y puede presionar las sobrecargas lastimarse menos.

Aquí está todo lo que necesita saber para realizar la prensa Arnold con forma perfecta.

Anuncio publicitario

• ¿Qué es la prensa de Arnold? Es un ejercicio de prensado vertical donde un levantador comienza a mantener mancuernas delante de su pecho, palmas en, luego torce sus palmas hacia adelante cuando presionan los pesos en la cabeza. Puedes hacer la prensa Arnold de pie o sentada.
• ¿Qué músculos funcionan con una prensa arnold? funciona el deltoides anterior (frente) y medial (lado), que son las tapas de sus hombros. También trabaja su tríceps a medida que presiona la sobrecarga de pesas, sus bíceps a medida que controla los pesos de nuevo y su núcleo mientras estabiliza su cuerpo. Su supraespinatus, uno de los músculos de su manguito rotador, se involucra durante la parte de rotación del movimiento.
• ¿Quién puede hacer este ejercicio? Cualquier persona sin una lesión en el hombro o un rango de movimiento limitado de movimiento y que puede realizar el movimiento sin dolor ni sobrepasar la espalda baja.

Anuncio publicitario

Cómo hacer la prensa de Arnold con forma perfecta.

Actividad Mancuerna Entrenamiento Entrenamiento Parte [«Hombros», «Armas»]

1. Párese con sus pies de ancho de hombro separado, sosteniendo una pesa de gimnasia en cada mano frente a su pecho como si acaba de realizar un rizo de bíceps: los codos deben estar doblados, palmas que enfrentan su cuerpo.
2. Manteniendo un torso en posición vertical y no arqueando sobre la espalda, presione las mancuernas hacia arriba mientras se retuerce simultáneamente las manos para que sus palmeras se enfrenten a su avance.
3. En la parte superior del movimiento, debe tener una ligera curva en los codos, y las palmas deben enfrentar la parte superior de una prensa de hombros con mancuernas estándar.
4. Invierta el movimiento, torciendo las manos mientras controla las pesas de nuevo y dobla los codos para volver a la posición inicial.

Mostrar instrucciones

Mira el tutorial completo

Arnold Press vs. Press Hombro

Por supuesto, la leyenda de culturismo y el ex gobernador Arnold Schwarzenegger no habrían prestado su nombre a una variación de la prensa de hombros si no era al menos un poco diferente. ¿Pero es la prensa de Arnold mejor que una prensa de hombros con mancuernas estándar? ¿Qué pasa con una barra de barbell? Aquí están las principales diferencias:

Arnold Press vs. Pulso de hombro con mancuernas: Durante una prensa de hombros con mancuernas clásicas, presiona el peso sobre la cabeza sin torcer los pesos para enfrentar una dirección diferente. Usted comienza y termina con palmeras o palmas hacia adelante, dependiendo de qué agarre que elija. La diferencia entre una prensa arnold y una prensa de hombros es que comienza con las palmas que enfrentan, luego gírelas mientras presionas para que sean hacia adelante en la parte superior.

Arnold Press vs. Barbell Shoulder Press: Hay también la prensa de hombros de barbell de la vieja escuela, que le da a los hombros un entrenamiento poderoso. Diferentes, ya que pueden mirar, la prensa de hombros con mancuernas, la prensa de arnold y la prensa de barra, todos se dirigen al deltoide anterior (músculo delantero delantero que lo ayuda a girar los brazos). Además, todos ellos comprometen los deltoides laterales, trampas y tríceps.

En la columna PROS de Barbell: en comparación con otras prensas generales, puede levantar más peso al usar una barra. Mayor cargas corresponden a mayores ganancias.

Los inconvenientes de prensar con una barra es que puede provocar lesiones de la parte posterior del hombro. Si le falta movilidad en esta área, es posible que tenga más probabilidades de inclinarse hacia atrás, sobrepasando demasiado su espalda baja y colocando mucha carga en ella. No es bueno. Y algunos levantadores dejan que sus egos se involucren al realizar prensas de barra, apilando más peso de las que pueden manejar sus hombros.

Los beneficios de la prensa de Arnold probablemente se encuentran en las mancuernas. Aunque las mancuernas no son ideales para las repeticiones pesadas, alientan a ambas extremidades a hacer la misma cantidad de trabajo, y tienden a ser un poco más amigables en las articulaciones. Y la posición de la mano inicial (Palms Frente a) es más fácil de mantener sin arquear la espalda.

3 Beneficios de prensa de Arnold

1. Funciona más del hombro.

Un estudio de julio de 2013 en la investigación de fortaleza y acondicionamiento encontró que tanto las cabezas anteriores (delanteras) como las cabezas (lado) del deltoides o el hombro, se activaron más mediante sobrecargas de mancuernas estándar Prensas que por las prensas aéreas de la barra.

Y en un pequeño estudio de octubre de 2017 del Diario indio de investigación y desarrollo de la salud pública la prensa de Arnold activó el anterior y medial del deltoides más que la prensa superior estándar.

Por lo tanto, si las prensas de mancuernas estándar son mejores que las prensas de barbell, y las prensas Arnold son superiores a las prensas de mancuernas estándar, Arnold parece haberlo hecho bien.

2. Promueve más equilibrio muscular.

Otro beneficio supuesto de realizar movimientos como una prensa de hombros con mancuernas en lugar de la barra es que cada brazo debe hacer un trabajo igualitario: cuando está levantando una barra, su lado más fuerte puede hacer más trabajo, aumentando el desequilibrio entre sus dos brazos. Cuando usas mancuernas, cada brazo tiene que levantar todo el peso.

3. Puede ser más suave sobre los hombros y la espalda.

La posición inicial de la prensa Arnold: las palmas que enfrentan hacia adentro, pueden hacer que el movimiento sea más hombro y respaldo. Cuando sus manos están en la posición de prensa estándar de hombros, sus palmas hacia adelante, puede comenzar a inclinarse hacia atrás, hiperextending y sobrecargar su espalda baja. Eso es un no-no.

La posición inicial de la prensa de hombro estándar también puede causar algunos tipos en el hombro en sí, es posible que no se sienta cuando se enfrenta a sus palmas.

Advertencia

La prensa de Arnold puede hacer menos los hombros, pero no está libre de riesgos. Torciéndose las mancuernas a medida que presiona implica sus puños rotator, que tienen una alta incidencia de dolor y lesiones.

Si siente dolor al hacer esto o cualquier prensa superior, aliger la carga o deje de hacer el movimiento. Si tiene un historial de lesiones por manguito rotador, la prensa Arnold podría no ser la mejor variación de la prensa de hombros para usted.

5 Consejos de formulario de prensa de Arnold

1. Torce y presione simultáneamente.

Una de las formas principales se pierde la prensa de Arnold es «Mudarse y luego subir, en lugar de subir y salir al mismo tiempo», dice Head.

El punto de la prensa arnold es cargar más de Delt más, y eso sucede cuando la mano presiona mientras la palma todavía se enfrenta a su pecho. Si abre las manos y luego presiona, simplemente está haciendo una pulsación de mancuernas normales con un paso adicional.

2. Sólo giro hasta que sea cómodo.

Si siente una punzuela de incomodidad en sus hombros en la parte superior de la prensa, no tiene que torcer tan lejos. En su lugar, gire para que sus palmas estén en un ángulo de 45 grados en la parte superior del movimiento.

3. Usa tus glúteos y abdominales.

Centrándose activamente en apretar sus glúteos y apoyar sus abdominales antes de cada representante. Esto puede ayudarlo a evitar que se balanceen sus caderas mientras presiona, enfocándose más en los hombros, y también puede evitar que se arquea hacia atrás y ponga la espalda baja en riesgo de dolor o lesiones.

4. No bloquee los codos

Mantenga una pequeña curva en los codos en la parte superior del movimiento. Esto puede evitar que sobrepaste los codos cuando tenga un peso pesado en exceso.

5. Mantener una posición de perforación.

No dejes que tu muñeca retroceda hacia atrás en la misma posición que un camarero sosteniendo una bandeja. Esto puede poner una tensión innecesaria en su muñeca, lo que lleva a las lesiones excesivas. En su lugar, mantenga su mano y muñeca en una posición de punzonado.

4 Variaciones de prensa de Arnold

1. Asiento Arnold Press

Realización de prensas de hombros mientras está sentado significa que su núcleo tiene que estabilizar menos su cuerpo. Esto puede ayudarlo a evitar que se reduzca sobre el arqueamiento de su espalda.

Actividad Mancuerna Entrenamiento Entrenamiento Parte [«Hombros», «Armas»]

1. Siéntese en un banco con los pies plano en el suelo, al ancho de los hombros, el torso en posición vertical.
2. Mantenga las mancuernas delante de su pecho como si acaba de realizar un rizo de bíceps: los codos deben estar doblados, y sus palmas que enfrentan su cuerpo.
3. Mantenga un torso en posición vertical: los hombros sobre las caderas y el Bellybutton se detuvieron.
4. En la parte superior del movimiento, debe tener una leve curva en los codos, y sus palmas deben enfrentar.
5. Invierta el movimiento, torciendo las manos mientras controla las pesas de nuevo y dobla los codos para volver a la posición inicial.

Mostrar instrucciones

2. Kettlebell Arnold de un solo brazo.

El uso de un kettlebell puede hacer que sea más fácil mantener su muñeca en una posición de «golpe», ya que el peso puede descansar contra su antebrazo. «También lo encuentro más amigable con los hombros», dice Head. «Lo llamo yendo de la posición ‘rack’ a la posición ‘pila’,» donde el peso se apila por encima de usted.

Actividad kettlebell entrenamiento entrenamiento parte [«hombros», «brazos»]

1. Párese con sus pies de ancho de los hombros, sosteniendo un kettlebell en su mano derecha frente al lado derecho de su pecho, palma hacia adentro. La campana debe descansar contra el exterior de su antebrazo derecho. Mantenga su mano izquierda a su lado y de hombros cuadrados.
2. Manteniendo un torso en posición vertical y sin arquear su espalda, presione el kettlebell hacia arriba mientras torce la mano para que su palma se enfrente hacia adelante.
3. En la parte superior del movimiento, debe tener una ligera curva en su codo, y su palma debe enfrentar.
4. Invierta el movimiento, girando su mano mientras controla el peso hacia abajo y doble el codo para volver a la posición inicial.
5. Repita todas las repeticiones de este lado, luego cambie de lados y repita.

Mostrar instrucciones

3. Dumbbell Curl a Arnold Press

Este movimiento hace doble trabajo, agregando un rizo antes de presionar. Pero debido a que probablemente puede curvarse menos de lo que puede presionar, dice la cabeza, la carga más pequeña debe facilitar la realización de la parte de prensa de Arnold.

Actividad Mancuerna Entrenamiento Entrenamiento Parte [«Hombros», «Armas»]

1. Párese con sus pies de ancho de hombro separado, sosteniendo pesas a los lados, palmas.
2. Mantener un torso en posición vertical, dobla los codos para enrollar los pesos, torciendo las manos como lo haces en la parte superior del rizo, tus palmas se enfrentan a tu pecho.
3. Sin arquear la espalda, presione las mancuernas hacia arriba mientras giran las manos para que sus palmas se enfrenten hacia adelante.
4. En la parte superior del movimiento, debe tener una leve curva en los codos, y sus palmas deben enfrentar.
5. Invierta el movimiento, girando las manos mientras controla las pesas hacia abajo y dobla los codos para volver a la parte superior del rizo.
6. Endereza los codos y vuelva a bajar las pesas a la posición inicial.

Mostrar instrucciones

4. Alternando Arnold Press

Esta es una variación de prensa de Arnold de un solo brazo más desafiante, donde alternará los brazos que presiona. Al presionar una mancuerna a la vez, significa que debe estabilizar su núcleo de lado a lado con cada prensa. También significa mantener las mancuernas delante de usted por más tiempo, lo que puede darle a su bíceps un poco de trabajo adicional.

Nivel de habilidad Intermediateactivity Dumbbell Enterrar cuerpo Parte [«Armas», «Hombros», «ABS»]

1. Párese con los pies de la anchura del hombro, sosteniendo una mancuerna en cada mano delante de su pecho como si acaba de realizar un rizo de bíceps: codos doblados y palmas que enfrentan su pecho.
2. Manteniendo un torso en posición vertical y sin arquear su espalda, presione la mancuerna derecha hacia arriba mientras gire la mano para que su palma se enfrente hacia adelante.
3. En la parte superior del movimiento, debe tener una ligera curva en su codo, y su palma debe enfrentar.
4. Invierta el movimiento, girando su mano mientras controla el peso hacia abajo y doble el codo para volver a la posición inicial.
5. Ahora repita, presionando la mancuerna izquierda arriba arriba.
6. Continuando lados alternos para todas las repeticiones.

Mostrar instrucciones

Arnold Press Alternative

Aumento lateral doblado

Muchas personas hacen la prensa Arnold para intentar martillar el deltoides posterior (trasero). El aumento lateral doblado es otra forma efectiva de apuntar a esta área.

De hecho, un estudio de septiembre de 2014 por el Consejo Americano sobre el Ejercicio encontró que este movimiento activó los deltas traseros a las siete veces la tasa de prensas regulares de hombros. Aunque usaron el aumento lateral con doblado sentado en el estudio, la versión permanente le permite practicar su bisagra de cadera.

Actividad Dumbbell Enterrar cuerpo parte Hombros

1. Párese con una mancuerna en cada mano, sostenida a los lados con las palmas hacia adentro.
2. Empuje sus caderas hacia atrás para avanzar hacia adelante, manteniendo una espalda plana, y deje que las mancuernas cuelguen a la longitud del brazo de sus hombros. Esta es la posición inicial.
3. Manteniendo una espalda plana y manteniendo sus brazos en su mayoría rectos, separe las manos y levante los brazos hacia arriba y hacia afuera hacia los lados para que su torso forme una forma «T».
4. Controla las mancuernas a medida que las devuelvas a colgar.

Mostrar instrucciones

Anuncio publicitario