Si está tomando un vuelo largo, el mejor momento para volar para evitar el jet Lag es durante el día. Crédito de imagen: SDI Productions/E+/GettyImages
En este articulo
- Síntomas
- Prevención
- Tratamiento
Gracias a los aviones, puede atravesar a los EE. UU. Desde el Atlántico hasta el Pacífico en solo horas y llegar a cualquier parte del mundo en menos de un día. ¡Imagínense lo que sus antepasados pensarían de estos viajes rápidos! Pero hay un inconveniente en el transporte rápido: Jet Lag.
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«La capacidad de viajar más rápido (con motores a reacción) ha resultado en que las personas puedan volar a un lugar más rápido de lo que su biología puede adaptarse a la nueva hora local», dice Alex Dimitriu, MD, quien tiene doble certificación en psiquiatría y Sleep Medicine y el fundador de Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine y Brainfoodmd. «Cuando caminamos o corrimos, no podíamos cubrir tantas zonas horarias en tan poco tiempo», señala.
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Volar a través de las zonas horarias envía su ritmo circadiano, también conocido como el reloj dentro de su cuerpo que le ayuda a saber cuándo es el momento de despertarse y dormir, entre otras tareas fisiológicas importantes, fuera de kiltro. El resultado: se sentirá atontado y tal vez incluso fuera de lugar una vez que llegue a su destino.
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Descubra lo que puede hacer para evitar el desfase horario, junto con las tácticas de tratamiento que funcionan.
Síntomas del jet lag
Su cuerpo no está diseñado para girar a través de las zonas horarias. Entonces, si bien puedes llegar de Chicago a Roma en solo 10 horas, la experiencia no es una consecuencia.
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«Las personas con jet lag experimentan todos los síntomas de la privación del sueño», dice el Dr. Dimitriu. Algunos de los síntomas que puede experimentar incluyen:
- Fatiga
- Enfoque deteriorado y productividad
- Un apetito más grande junto con los carbohidratos de antojo
- Un deseo de dormir
También puede experimentar problemas GI (el sueño y la caca están vinculados, después de todo) o cambios menstruales debido al desfase horario, dice la psicóloga del sueño Samina Ahmed, Psyd, asesor de Plutón Pillow. Y puede sentirse malhumorado o simplemente no es usted mismo y no bien, según la Clínica Mayo.
Además, incluso después de un día de sueño, una vez que está en la cama, el desfase horario puede causar insomnio, dice el Dr. Dimitriu.
La buena noticia: Jet Lag es temporal, dice Ahmed. Aquí hay algunos factores que influyen en lo duro que te golpearon con Jet Lag:
La distancia que estás viajando
Cuantas más zonas horarias viajes, peor se siente, dice Ahmed.
«[La] regla general es el jet Lag generalmente dura uno o dos días por cada zona horaria recorrida», dice Ahmed.
Eso significa que ir de Los Ángeles a Nueva York, cruzar desde el Pacífico a la montaña a la hora central antes de llegar a la zona horaria oriental, puede conducir a un tiempo de recuperación de hasta seis días, dice ella.
La dirección en la que viajas
«Mi regla favorita para viajar: ‘Este es Beast, y West es mejor'», dice el Dr. Dimitriu.
Es decir, ir de LA a Nueva York será más desafiante que la dirección inversa. He aquí por qué: «Para la mayoría de las personas, es más fácil quedarse despierto una hora más tarde que acostarse una hora antes», dice Steven Feinsilver, MD, director del Centro de Medicina del Sueño del Hospital Lenox Hill.
Ve de Chicago a San Francisco, y solo tendrás que permanecer despierto dos horas adicionales para llegar a tiempo. Pero vuela la dirección inversa, y deberá despertarse dos horas antes de lo habitual, un escenario que causa gemidos en la mayoría.
Es poco probable que tomar un ojo rojo ayude. «Volar durante la noche y llegar a la mañana siguiente tiende a dar como resultado un mayor desfase horario», dice Ahmed.
Su edad
¿Sabes cómo las resacas se sienten más miserables con cada cumpleaños? Lo mismo ocurre con Jet Lag.
Es diferente para todos, por supuesto (algunas personas se golpean más, mientras que otras lo manejan bien). Pero como regla general: «Los niños pueden recuperarse mejor de ella que los adultos mayores», dice Ahmed.
En pocas palabras: si viaja hacia el este, pasa por varias zonas horarias y es mayor, date suficiente tiempo para recuperarse una vez que llegues a tu destino.
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Cómo prevenir el desfase horario
Para ayudar a prevenir el desfase horario, busque luz brillante cuando sea mañana en su destino.
Jet Lag es un evento biológico importante para su cuerpo, dice el Dr. Feinsilver. «No puedes engañar a la Madre Naturaleza tan bien», agrega.
Pero hay algunas tácticas que puede probar antes de tomar un vuelo para aliviar los síntomas y ayudarlo a superar el retraso más rápido una vez que llegue.
1. Cambie cuando te acuestes y despierte
Piense en el cambio de tiempo entre dónde se encuentra y dónde va, y ajusta su hora de acostarse y un reloj de alarma a.m. en consecuencia antes de su viaje.
«Algunas personas se benefician de comenzar a cambiar su cama y despertar los tiempos hacia el tiempo de destino antes de irse», dice el Dr. Dimitriu.
Ahmed recomienda hacer esto una semana antes de su viaje, con cambios de 15 a 30 minutos por día en su cama y tiempos de vigilia. Hacer esto lo aliviará en el ajuste. (Los expertos en el sueño recomiendan una táctica similar para ayudarlo a adaptarse al tiempo de ahorro de verano, por cierto).
2. Tome melatonina o pregunte sobre medicamentos para dormir
Si necesita conciliar el sueño antes, puede intentar tomar melatonina para cambiar un poco su reloj, dice el Dr. Feinsilver. «No es perfecto pero bastante inofensivo», dice.
De hecho, dice Ahmed, la melatonina funciona mejor para ayudar a regular el ritmo circadiano que para tratar el insomnio. «Una dosis baja de melatonina (0.5 a 1 miligramos) es más que suficiente para avanzar o retrasar el horario de sueño», dice ella.
Solo tenga en cuenta: tomar una dosis más alta de este suplemento «generalmente no resulta en resultados mejores o más rápidos», dice ella.
Otra opción: medicamentos para sedantes-hipnóticos, como Ambien y Lunesta, que ayudan a enviarlo a dormir y lo mantienen dormido (o ambos). Pero tenga en cuenta que estos tipos de medicamentos no se recomiendan para períodos de viaje cortos, dice Ahmed.
«Si usted es alguien que viaja con frecuencia por el trabajo y está luchando con la función de sueño y durante el día, entonces su proveedor médico puede considerar el uso de medicamentos hipnóticos u otras ayudas para dormir», dice Ahmed.
3. Use la luz para su ventaja
No es fácil cambiar sus patrones de sueño. (Eres muy consciente de eso si has tenido un recién nacido o simplemente encuentras los turnos de una hora hacia y desde el día de ahorro de verano).
Junto con la melatonina para que su cuerpo sepa que es hora de irse a dormir, algunas otras herramientas simples pueden ser útiles, dice Ahmed. Éstos incluyen:
- Gafas de bloqueo de luz: Reducirán su alerta de la exposición a la luz si se va a la cama antes del atardecer. Además, «activarán la liberación natural de melatonina», dice ella.
- luz solar o luz artificial brillante: Esto es lo que querrá en su tiempo de despertar. Ambos trabajarán para «reducir la somnolencia y promover el estado de alerta», dice Ahmed.
4. Mantente hidratado
Cuando no esté adecuadamente hidratado, no se sentirá bien. Por lo tanto, permanecer hidratado siempre es una buena idea, y, debido a que el aire de la cabina puede deshidratarse, beber (H2O, específicamente) es particularmente importante, según la clínica de Mayo.
Debido a que su objetivo es mantenerse hidratado, probablemente sea mejor evitar las bebidas alcohólicas y con cafeína, ya que ambas pueden deshidratarse.
¿Deberías dormir en el avión?
Podría ayudar … pero no necesariamente. «No sé cuál es la mejor estrategia», dice el Dr. Feinsilver.
Tenga en cuenta, señala, que muchas personas no pueden dormir en aviones, y nadie realmente descansa sólido durante un vuelo, incluso si obtienen algunos cerrados.
Además, incluso si está tomando un vuelo nocturno a Europa, probablemente solo registrará alrededor de cuatro horas de descanso, dice el Dr. Feinsilver. (Es probable que no duermas durante el despegue y el aterrizaje). Eso no es realmente mucho tiempo. Un vuelo más largo podría servirle mejor, o un vuelo diurno a Europa, dice. Desafortunadamente, no hay muchos vuelos internacionales programados durante el día, porque la mayoría de las personas prefieren no dedicar un día a volar.
Según la Clínica Mayo, apunte a dormir en el avión si vuela cuando es nocturno donde va, y manténgase despierto si es de día allí.
Cómo tratar el desfase horario
Lo mejor para beber para el desfase horario es el agua, pero el café también puede ayudar con el desfase horario, siempre y cuando lo beba en los momentos correctos. Crédito de imagen: INTI ST CLAIR/TETRA IMÁGENES/GETTYIMAGES
Encontrará que estas opciones de tratamiento para ayudarlo a superar el jet Lag se reflejan las tácticas de prevención, dice Ahmed.
1. Ajuste sus patrones de sueño a la hora local
«Concéntrese en apegarse a una rutina de sueño consistente en la nueva zona horaria, independientemente de lo cansado que esté», dice Ahmed.
Eso significa ir a la cama y despertarse a horas razonables para su zona horaria de destino, no de dónde viene.
Consejo
«Considere las gafas de sol oscuras por la noche si tiene problemas para quedarse dormido en la zona horaria local», dice el Dr. Dimitriu.
2. Obtenga luz en la A.M.
En general, la luz es importante para ayudar a regular el sueño, por eso quiere bloquearlo por la noche.
«Idealmente, desea exponerse a la luz por la mañana», dice el Dr. Feinsilver.
Para superar el desfase horario más rápido, intente salir y dar una caminata, sugiere.
3. Coma a tiempo
«También hay alguna evidencia anecdótica de que comer comidas en los tiempos locales adecuados también puede ayudarlo a [superar el jet lag] antes», dice el Dr. Dimitriu.
Haga todo lo posible para comer cuando las personas a su alrededor están comiendo, dice el Dr. Feinsilver.
E intente beber algo cafeinado para animarlo, según la clínica de Mayo. Simplemente esté atento cuando consuma café, refrescos u otras fuentes de cafeína; beberlos por la tarde puede evitar que duerma profundamente por la noche.
4. Trate de hacer ejercicio
Hacer ejercicio por la mañana puede ayudarlo a despertarse, dice el Dr. Feinsilver. Pero omita un entrenamiento nocturno, porque podría mantenerlo despierto, según la clínica de Cleveland.
5. Tome una siesta
Si realmente se siente insoportable, intente tomar una siesta para ayudarlo a superar el desfase horario.
«No duermas todo el día», advierte el Dr. Feinsilver. Intente configurar la alarma durante 30 o 45 minutos; es probable que no duerma para todo, señala.
«Entonces podría despertar sintiéndose más o menos renovado», dice el Dr. Feinsilver.
Desea evitar la siesta tanto que no puede conciliar el sueño en la hora de acostarse local.
6. Considere apegarse a su tiempo en casa
No importa lo que hagas, nunca te sentirás totalmente fresco una vez que llegues a una nueva zona horaria.
«Trate de no hacer nada importante cuando deba estar dormido», recomienda el Dr. Feinsilver.
Y, en algunos casos, como un viaje corto, por ejemplo, puede ser más fácil quedarse con su horario de casa y estar un poco fuera de lugar a la zona horaria local, dice.
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