Las sentadillas con pistola requieren mucha fuerza, equilibrio y estabilidad.Crédito de imagen: GeneralPhotos / iStock / GettyImages
Las sentadillas son uno de los movimientos más naturales para los seres humanos: basta con mirar a un niño que se pone en cuclillas para recoger un juguete. Pero si ha estado haciendo repetición tras repetición de sentadillas estándar sin variaciones durante sus entrenamientos en casa, se lo está perdiendo.
Si bien agregar peso es una excelente manera de progresar en su entrenamiento y desarrollar más músculo, esa no siempre es una opción, ya sea porque en todas partes parece estar agotado el equipo de ejercicios para el hogar o simplemente porque no hay espacio en su presupuesto (o en su hogar).
Es por eso que recurrimos a los profesionales de FHIT en Fhitting Room para proporcionar las siguientes variaciones de sentadillas de peso corporal. Organizados del más fácil al más difícil, los tres desafiarán la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Los dos primeros también pondrán a prueba su sistema cardiovascular, y el tercero requiere un equilibrio y estabilidad sin precedentes.
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1. Saltar en cuclillas
Nivel de habilidad Intermedio Región Parte inferior del cuerpo
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
- Mueva las caderas hacia atrás y doble las rodillas mientras mueve los brazos hacia atrás.
- Presione con los pies y explote mientras salta en el aire, balanceando los brazos hacia adelante y por encima de la cabeza para tomar impulso.
- Aterriza con las rodillas ligeramente dobladas para absorber el impacto y pasa directamente a la siguiente repetición.
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2. Saltar en cuclillas 180
Nivel de habilidad AdvancedRegion Parte inferior del cuerpo
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
- Mueva las caderas hacia atrás y doble las rodillas mientras mueve los brazos hacia atrás.
- Presione a través de sus pies y explote mientras salta en el aire y gira sobre su hombro derecho. Los brazos deben moverse hacia adelante y por encima de la cabeza para dar impulso.
- Aterriza mirando en el sentido opuesto al que comenzaste con las rodillas ligeramente dobladas para absorber el impacto. Baja directamente a tu siguiente repetición, esta vez girando sobre tu hombro izquierdo.
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3. Sentadilla con pistola
Nivel de habilidad AdvancedRegion Parte inferior del cuerpo
- Con los pies separados al ancho de las caderas, mueva lentamente su peso hacia la pierna derecha mientras extiende la pierna izquierda frente a usted.
- Levante los brazos frente a usted al nivel del pecho para ayudarlo a mantener el equilibrio.
- Involucre su núcleo y gire desde sus caderas para ponerse en cuclillas, manteniendo el equilibrio sobre su pierna derecha.
- Vaya lo más bajo que pueda sin tocar el piso, luego conduzca a través del talón para volver a levantarse.
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