Si eres un corredor, fortalecer tu mente es tan importante como fortalecer tus músculos. Cuando entrena su mente, puede hacer que las carreras se sientan geniales con más frecuencia.
Al correr, entrenar su mente es tan importante como entrenar a su cuerpo. Eso puede parecer extraño teniendo en cuenta que son sus pulmones, piernas y corazón haciendo todo el trabajo.
Anuncio publicitario
Video del día
Pero la investigación, incluido este estudio de abril de 2016 en cognición y emoción, ha demostrado la increíble influencia de la mentalidad y la resistencia mental en el rendimiento. Sus pensamientos, diálogo interno y estado emocional contribuyen al resultado de su carrera en un día determinado.
Anuncio publicitario
Ya sea que esté buscando pasar 30 minutos sin detener o poner la vista en el mejor de los mejores en su próximo maratón, puede usar técnicas mentales para mejorar muchos aspectos de su carrera.
Aquí, un entrenador y psicólogo en realidad ofrece algunas estrategias. Practicar estos ejercicios mentales puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de carrera y, al menos, hacer que sus millas sean más divertidas.
Anuncio publicitario
1. Date opciones
Algunas carreras son un trabajo, y a veces cuanto más intentes correr a través de ella, peor te sientes. Trabajador social y especialista en trastorno alimentario Stephanie Roth-Goldberg, LCSW, CEDS, te insta a darte opciones.
Anuncio publicitario
«Siempre comience con darte la opción de no terminar», dice Roth-Goldberg a MoreFit.eu. «Entonces estás haciendo algo que eliges hacer. Automáticamente, estás diciendo: ‘Quiero hacer esto’, lo que con suerte relaja tu cuerpo y tal vez te ayude a continuar».
Si bien a menudo continuará en un mejor espacio de cabeza, no siempre tiene que terminar. Roth-Goldberg dice que darte ese espacio te permite intentarlo de nuevo y sentirte mejor al día siguiente.
«La conexión del cuerpo cerebral es importante en cualquier deporte», dice ella. «Al correr, cuando le das a tu cerebro la opción de detener, prepara tu cuerpo para que te sientas seguro. El cerebro dice: ‘Puedo escuchar mi cuerpo y puedo cuidar mi cuerpo’. Tener esa confianza ayudará tanto a su cerebro como a su cuerpo a relajarse y tener carreras más agradables «.
2. Prueba la atención plena
La atención plena en la vida cotidiana es una forma de aliviar las ansiedades y estar más presente. Al correr, es una forma increíble de hacer lo mismo.
«Una de las mejores cosas de correr es que es realmente fácil ser consciente en el camino de basarse en el lugar donde se encuentra en el espacio», dice Roth-Goldberg. «Para ser consciente de una carrera, intente mirar el medio ambiente y luego señalar cosas como: ese es un buen árbol, es una buena casa. Este camino es plano, este camino es largo. Esa es una técnica de atención plena que lo fundamenta. Al conectarse a tierra. , está calmando todo su sistema, lo que luego alivia algo de estrés de su cuerpo donde podría haber estado sosteniendo tensión «.
Roth-Goldberg dice que otra gran práctica de atención plena es sintonizar las sensaciones de su cuerpo. Piense en cómo se siente cada uno de sus músculos. Tenga en cuenta si algo se siente fuerte, apretado, cansado o doloroso. Si hay una incomodidad, puede prestar atención a su marcha o columpio de brazo y hacer ajustes. Aún más importante, si sintoniza su cuerpo y encuentra algún dolor nuevo, es posible que pueda detener una lesión potencial en seco.
3. Distraerse
Si sintonizar su cuerpo no va a su manera, hay un beneficio de sintonizar. Erica Coviello, CPT, entrenador de carrera certificado por RRCA, descubre que muchos de sus atletas se benefician de alejarse de la carrera. «Puedes hacer listas de tareas pendientes», le dice a MoreFit.eu. «Diarios, semanales, personales, trabajo, objetivos: todo vale».
Hay muchas opciones de distracción. «Sé creativo», dice Coviello. «Pase por las cosas que has memorizado, como el diálogo de tu episodio favorito de amigos , letras de canciones, la mesa periódica en orden numérico, nombres de estado alfabéticamente, músculos y huesos en el cuerpo humano, el [nuevo York] ¡Forma de bateo de los Yankees de 1996! »
4. Resolver problemas
Los corredores experimentados saben que algunas millas pueden ayudar con la claridad mental. Los efectos de correr en su cerebro son notables: aproximadamente 30 minutos de trabajo aeróbico producen un aumento del flujo sanguíneo a su hipocampo, que controla las emociones, la concentración y la planificación,
Coviello a menudo usa todo ese flujo sanguíneo adicional para pensar en los problemas de la vida. «Elija un problema que necesite resolver, y mientras se ejecuta, pase por todo tipo de escenarios en su cabeza. Pregúntese, ‘¿Y si?’ y termina la oración «.
5. Practica el diálogo interno positivo
En un estudio de noviembre de 2017 en el Journal of Applied Sport Psychology , los investigadores se propusieron averiguar si el diálogo interno positivo mejoró el rendimiento en los atletas de resistencia (en este caso el ciclismo en condiciones de calor) y encontraron que De hecho, contribuyó a mejores resultados. Un metaanálisis más grande de julio de 2011 en Perspectives on Psychological Science concluyó que «las intervenciones, incluida la capacitación en el diálogo interno, fueron más efectivas que las que no incluyeron entrenamiento en el diálogo interno». Todo esto para decir, hay una ciencia que respalda el uso de palabras positivas y poderosas.
Roth-Golberg dice que cuando las carreras se ponen difíciles y la negatividad entra en nuestros cerebros, puede en espiral. Ella explica que la presencia de pensamientos y mantras positivos redirige automáticamente su mente de incomodidad, cansancio o cualquier pensamiento que pueda interponerse en su camino.
«Por ejemplo, digamos que tu mantra es ‘Puedo hacer esto’: activamente no estás pensando o participando en pensamientos negativos. Los cierra al elegir concentrarse en otra cosa, y calma las ansiedades».
Ella aconseja elegir un mantra antes de una dura sesión de entrenamiento o carrera. «Cuando pienso en un mantra, pienso en algo que es una oración que se puede repetir. Para los atletas que recién comienzan, me gusta ‘adelante es un ritmo’. Es calmante y te recuerda que estás avanzando. Otras frases simples como ‘tengo esto’ son aumentando la confianza «, dice ella. «Pero tiene que ser algo que crees. Cuando desarrollas tu mantra, piensa en lo que quieres que te haga sentir y de lo que sabes que eres capaz».
6. Juega un juego
Se supone que correr es una tarea, pero todos saben que a veces puede sentirse así. Si necesitas hacer una carrera más agradable, desafíeste a un juego.
«Las cacerías del tesoro son increíbles: puntos de bonificación por tomar fotos», dice Coviello. También recomienda Fartleks, que se traduce del sueco al inglés como «Play Speed».
Al hacer fartleks, corre una cierta distancia o tiempo lento, mediano o rápido. Por ejemplo, ejecute lento durante 30 segundos, luego medio durante 10 segundos, luego rápido durante 20 segundos. También puede usar objetos como marcadores. Intente correr lentamente a un árbol, luego ir a un ritmo moderado a un buzón.
Es increíble cuánta distancia cubrirá ajustando sus velocidades o enfocándose en objetos para correr en la distancia. Solo asegúrese de no ir demasiado rápido si se supone que la carrera que está completando es fácil.
7. Piense en su ‘por qué’
Cuando estás en el camino y las cosas se ponen difíciles, aprovechando tu por qué puede pasar instantáneamente una carrera de sentirme a increíble.
«Pregúntese: ¿por qué estoy haciendo esto? ¿Es para la salud mental? Salud del corazón? Fitness general? Competencia – ¿Con usted o otros? Sea lo que sea, concéntrese en eso», dice Coviello.
A continuación, enumere las razones más pequeñas de su por qué: ¿tiene una carrera de gol, ¿quiere tener más energía o solo quiere sentirse mejor? Luego, se les ocurra otras formas, fuera de la carrera, que lo ayudará a lograr estos objetivos «.
8. Realizar un resumen mental
Cuando entrena tu mente, puedes hacer que las carreras se sientan muy bien sucediendo con más frecuencia. Cuando un cliente de Roth-Goldberg se siente fuerte en una carrera, les pide que analicen por qué.
«Cuando llegues a casa de una carrera exitosa, hagas una nota, literalmente, un ritmo a papel o en tu teléfono, de las razones por las que se sintió bien», dice Roth-Goldberg.
Para los nuevos corredores que pasarán por picos y valles en el entrenamiento, esta nota será un recordatorio de por qué comenzó a correr en primer lugar. Todos los corredores pueden recuperar la memoria de una buena ejecución para su uso posterior.
«Pregúntese, ‘Cuando me sentía fuerte en esa colina, ¿qué estaba pensando?’ O «¿Qué estaba mirando o qué me ayudó a empujar mentalmente?», Dice Roth-Goldberg. «Puedes recordar esa información y sentimiento y utilizarla en tu próxima carrera».
¡Nivela tu carrera!
¿Quieres correr más rápido? Siga esta guía de ejercicios de movilidad para corredores
ByBojana Galic
Cómo respirar mientras corre
Byrachel Grice
Cómo encontrar el mejor equipo de correr para ti
Byamy Schlinger, NASM-CPT
Anuncio publicitario