Las 8 mejores variaciones de errores muertos para un núcleo fuerte y saludable

Elija variaciones de ejercicios de insectos muertos que se adapten a su movilidad y habilidades abdominales.

En lo que respecta a los ejercicios abdominales, el ejercicio del insecto muerto podría ser el movimiento más engañosamente difícil (¡y beneficioso!) Que puedes hacer.

Es así: te acuestas boca arriba con los brazos y las piernas fuera del suelo. Luego, extiende una pierna y el brazo opuesto, los vuelve a levantar y cambia de lado.

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Claro, suena simple. Pero bajar las extremidades opuestas mientras mantiene el resto de su cuerpo quieto, y la espalda baja contra el piso en todo momento, es difícil. Requiere una gran fuerza y ​​estabilidad central, y desarrolla prácticamente todos los músculos a través de la sección media.

La cuestión es que, una vez que hayas dominado el ejercicio de los insectos muertos, ¿qué haces para mantener el desafío principal? Y lo que es más importante, ¿cómo se desarrolla en primer lugar? (Después de todo, si realiza el movimiento de forma incorrecta, es fácil correr el riesgo de sufrir dolor lumbar).

Cualesquiera que sean sus necesidades básicas, estas variaciones de errores muertos las cubrirán. Cortesía de Lindsay Ogden, CPT, entrenadora personal y gerente de experiencia de capacitación de grupos pequeños en Life Time, son perfectos para personas de todas las capacidades de movilidad y ab.

Domina el insecto muerto convencional

Cómo hacer el ejercicio del insecto muerto con buena forma

Prueba estas 8 variaciones de errores muertos

Movimiento 1: Insecto muerto sentado

Nivel de habilidad Principiante Series 3 Repeticiones 10

1. Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo frente a usted y los brazos extendidos frente a usted, paralelos al piso.
2. Manteniendo una rodilla doblada, levante la otra pierna aproximadamente a un pie del suelo.
3. Levanta el brazo opuesto por encima de la cabeza.
4. Baje ambos de vuelta a la posición inicial.
5. Repita en el otro lado.

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Puede modificar su entrenamiento de insectos muertos con esta variación. Sentarse en una silla mientras hace el ejercicio es perfecto para aquellos que tienen más dificultades para levantarse y pararse del suelo o sentarse durante largos períodos de tiempo, dice Ogden.

Movimiento 2: Error muerto isométrico de arriba

Nivel de habilidad Principiante Se establece 3 veces 30 segundos

1. Acuéstese con la espalda cerca de una pared.
2. Extienda los brazos por encima de la cabeza y coloque las palmas de las manos en la pared con la parte inferior de las muñecas hacia el techo y los dedos hacia el suelo.
3. Levante las piernas a una posición de mesa con las rodillas dobladas a 90 grados.
4. Empuje contra la pared con las manos mientras mantiene esta posición.

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“Este ejercicio de bichos muertos para principiantes te ayuda a mantener una posición central sólida con las manos por encima de la cabeza”, dice Ogden. «Esta sujeción se traduce en otros ejercicios como el press de hombros».

Movimiento 3: Insecto muerto de una extremidad

Nivel de habilidad Principiante Series 3 Repeticiones 5

1. Acuéstese boca arriba y suba las piernas a la posición de la mesa con las rodillas dobladas a 90 grados.
2. Extienda sus brazos hacia el techo de modo que sus manos estén sobre sus hombros.
3. Baje lentamente un brazo por detrás de la cabeza, justo por encima del suelo, luego levántelo.
4. Repite con el otro brazo.
5. Baje lentamente una pierna hacia el suelo y luego vuelva a subirla.
6. Repita con la otra pierna. Esa es una repetición.

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«Más como un movimiento de construcción de cimientos, este ejercicio elimina parte de la coordinación al enfocarse en mover una extremidad a la vez, en lugar de mover dos extremidades opuestas», dice Ogden.

Si eres un principiante, domina esta variación antes de progresar a un error completamente muerto.

Movimiento 4: Insecto muerto isométrico con palo

Nivel de habilidad Principiante Se establece 3 veces 30 segundos

1. Agarre un palo (como una escoba o un tubo de PVC) con ambas manos y acuéstese boca arriba en el suelo en posición de insecto muerto.
2. Lleva las piernas a la posición de la mesa con las rodillas dobladas a 90 grados.
3. Extiende los brazos hacia el techo sosteniendo el palo,
4. Mantenga esta posición.

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Esta variación de insectos muertos te enseña cómo mantener la tensión en todo el cuerpo, dice Ogden. También es ideal para activar los dorsales en la parte media de la espalda.

Movimiento 5: Error de bola de estabilidad muerta

Nivel de habilidad Intermedio Conjuntos 3 Repeticiones 10

1. Acuéstese boca arriba con las piernas en posición de mesa y las rodillas dobladas a 90 grados.
2. Coloque una pelota de estabilidad contra sus muslos, lo suficientemente alta para que no toque su abdomen, y presione sus manos en la pelota para mantenerla en su lugar.
3. Lentamente, extienda una pierna y el brazo opuesto hacia afuera y lejos de la pelota, usando solo el brazo y la pierna restantes para equilibrar la pelota.
4. Vuelva a meter el brazo y la pierna.
5. Repita con el brazo y la pierna opuestos.

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Esta variación de errores muertos lo mantendrá honesto durante su entrenamiento de errores muertos. La pelota de estabilidad te ayuda a contraer realmente tus abdominales para mantener tu núcleo en funcionamiento y eliminar el estrés de la zona lumbar, dice Ogden.

Concéntrese en presionar activamente sus manos y muslos contra la pelota.

Movimiento 6: Pallof Press Dead Bug

Nivel de habilidad Avanzado Conjuntos 3 Repeticiones 10

1. Envuelva una banda de resistencia alrededor de una barra o punto de anclaje detrás de usted, cerca del suelo.
2. Acuéstese boca arriba, perpendicular a la banda de resistencia y lo suficientemente lejos del ancla como para que cuando agarre las manijas de la banda de resistencia con ambas manos, haya algo de tensión en la banda.
3. Lleva las piernas a la posición de la mesa con las rodillas dobladas a 90 grados. Sostén la banda justo encima de tu ombligo.
4. Manteniendo su cuerpo quieto, presione sus manos y la banda de resistencia hacia el techo.
5. Baje lentamente la espalda hasta la posición inicial.

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«Esta variación del ejercicio de insectos muertos se centra en la antirrotación», dice Ogden. «También trabaja el pecho, los tríceps y los hombros».

Movimiento 7: Insecto muerto de la banda de resistencia

Nivel de habilidad Avanzado Conjuntos 3 Repeticiones 10

1. Envuelva una banda de resistencia alrededor de una barra o punto de anclaje detrás de usted, cerca del suelo.
2. Acuéstese boca arriba, lo suficientemente lejos del ancla para que cuando agarre las manijas de la banda de resistencia en cada mano, haya algo de tensión en la banda.
3. Sostenga la banda con los brazos extendidos hacia el techo, las muñecas apiladas sobre los hombros.
4. Levante las piernas a la posición de la mesa con las rodillas dobladas a 90 grados.
5. Lentamente, tire de la banda de resistencia con las manos hacia abajo justo por encima del suelo.
6. Luego, vuelva a levantar los brazos con control.

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“Esta progresión de ejercicios de insectos muertos se enfoca en la parte superior del cuerpo, apuntando a los dorsales y tríceps mientras mantiene su núcleo comprometido”, dice Ogden.

Movimiento 8: Insecto muerto con los pies sobre el rodillo de espuma

Nivel de habilidad Avanzado Conjuntos 3 Repeticiones 5

1. Coloque un rodillo de espuma en el piso frente a usted.
2. Acuéstese de espaldas en el suelo detrás del rodillo.
3. Doble las rodillas y coloque los pies sobre el rodillo.
4. Extienda los brazos hacia el techo, las manos sobre los hombros.
5. Levante un pie del rodillo y golpee con el talón el piso frente al rodillo mientras simultáneamente baja el brazo opuesto hacia el suelo detrás de usted.
6. Lleve lentamente el brazo y la pierna a la posición inicial.
7. Repita con el brazo y la pierna opuestos. Esa es una repetición.

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Un buen entrenamiento de abdominales de insectos muertos fortalecerá su control motor. Aquí, el rodillo de espuma actúa como una superficie inestable para desafiar la estabilidad de la parte inferior del cuerpo, dice Ogden.

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