Las 9 mejores poses de yoga para aliviar el estreñimiento

Poses de yoga como Pose Silla, Child’s Pose y Bow Pose pueden ayudarlo a aliviar el estreñimiento.

Cuando sufre un mal caso de estreñimiento, su plan de tratamiento en el hogar puede incluir comer comidas satisfactorias y ricas en fibra y aumentar su ingesta de agua. Esos actos pueden ayudar a aliviar sus síntomas, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, pero hay otra práctica beneficiosa que puede estar pasando por alto: el yoga.

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Aquí, aprenda los beneficios de practicar el yoga para el estreñimiento y las mejores poses para probar cuando su sistema digestivo necesita alivio.

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Los beneficios del yoga para el estreñimiento

Aunque el yoga es conocido principalmente por aliviar el estrés y aumentar la flexibilidad, la práctica también puede ayudarlo a ir el número dos cuando se siente respaldado, dice Lindsay Monal, Ryt-500, maestro de yoga y director de la capacitación de maestros de yogarenew.

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«Muchas veces cuando estás estreñido, las cosas están atrapadas en tu sistema digestivo», le dice a MoreFit.eu. «Mover su cuerpo, como caminar o practicar estiramientos específicos para crear espacio en su abdomen, permitirá que su cuerpo se mueva a lo largo de lo que esté atascado en sus intestinos».

Si bien es posible que no necesite golpear el baño inmediatamente después de su práctica, fluir a través de poses de yoga para el estreñimiento podría ayudar a mover las heces para que caca en las próximas horas o día, dice ella.

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Sigue con una práctica de yoga a largo plazo también puede ayudarlo a ser más consciente de su cuerpo, y capaz de captar señales pequeñas e internas de que no funciona en su mejor momento, según Monal. Si nota que se siente un poco más gaseoso, hinchado o respaldado de lo habitual, entonces modifique su estilo de vida (piense: sus hábitos alimenticios, niveles de hidratación, prácticas de movimiento) para minimizar esos efectos, explica.

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«Las posturas de yoga definitivamente lo apoyarán si inmediatamente necesita alivio del estreñimiento, pero también la longevidad de la práctica realmente lo ayuda a tener un estilo de vida más saludable holísticamente», dice Monal.

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E investigación respalda los beneficios de practicar el yoga para el estreñimiento: en un pequeño estudio de julio de 2021 en el ‌ Journal of Bodywork and Movement Therapies ‌, los investigadores encontraron que las personas que completaban tres sesiones de yoga por semana durante tres meses mostró una mejora «estadísticamente significativa» en la calidad de vida relacionada con el estreñimiento. Además, los Institutos Nacionales de Salud recomiendan participar regularmente en la actividad física, como el yoga, para tratar y prevenir el estreñimiento.

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9 poses de yoga para que el estreñimiento intente

Cuando te sientas particularmente respaldado, intente moverte a través de las poses de yoga favoritas de Monal para el estreñimiento, demostrado a continuación.

Muchas de las posturas involucran giros, que ayudan a estirar su abdomen y «retirar» sus intestinos, dice ella. Otras poses de yoga para el estreñimiento se centran en restringir el abdomen para alentar el movimiento en su sistema digestivo o alargar su estómago, creando más espacio en el área en la que se siente obstruido, dice Monal.

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En general, estas posturas son más activas que las que verías en una clase de yoga fría y que anula el estrés, por lo que es importante prestar atención a cómo te sientes. Un poco de incomodidad es normal, especialmente si te estás moviendo de maneras desconocidas para tu cuerpo. Pero si siente algún dolor agudo, disparando, disminuye la velocidad o se quita la postura, sugiere Monal.

Lo más importante es que chatee con su médico si su estreñimiento es severo o persistente, dice ella. Estas posturas de yoga pueden sentirse restaurativas para su mente y cuerpo ‌ , ‌ Pero es importante identificar la causa raíz de su condición para determinar el mejor plan de tratamiento.

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¿Listo para obtener su cuerpo, y el tracto gastrointestinal, en movimiento? Fluya a través de un puñado de estas posturas de yoga para el estreñimiento, manteniendo cada una de aproximadamente 5 a 10 respiraciones.

1. Pose de arco (Dhanurasana)

Además de crear espacio en el abdomen, esta pose de yoga para el estreñimiento cambia la presión de su peso corporal en las caderas y los abdominales más bajos, lo que ayuda a estimular la digestión y la eliminación, dice Monal.

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Actividad yoga

1. Acuéstese sobre el estómago con las piernas completamente extendidas, los brazos a los lados, las palmas hacia el techo y la parte superior de los pies y la frente descansando en el piso.
2. Manteniendo las rodillas separadas al ancho de la cadera y su frente descansando en el piso, dobla las rodillas para llevar los tacones a los glúteos. Simultáneamente, alcance sus manos hacia atrás detrás de su cuerpo y agarre sus tobillos o pies.
3. Involucre sus quads y los músculos internos del muslo y levante las piernas hacia el techo. Simultáneamente levante el pecho, el torso superior y los hombros del piso.
4. Manteniendo la pelvis y el coxis en el piso, continúe levantando las piernas y el pecho del piso tan alto como cómodo. Mira hacia adelante suavemente.
5. Sostenga para 5 a 10 respiraciones.

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2. Pose del niño (Balasana)

«La pose del niño es excelente para el estreñimiento porque ayuda a estirar las caderas y los músculos en la parte posterior de su cuerpo», dice Monal. «También tiene un efecto relajante en el sistema nervioso, ayudando a cambiar su cuerpo a un estado parasimpático [descansar y digerir], reducir la respuesta al estrés e invitar al cuerpo a moverse a un estado más relajado donde puede cuidar las funciones vitales, como caca «.

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Actividad yoga

1. Comience en una posición de mesa en el piso con los hombros apilados con las muñecas y las caderas apiladas con las rodillas. Manteniendo las rodillas debajo de las caderas, une los dedos de los pies en el piso debajo de su trasero.
2. Cambie las caderas hacia atrás y lleve el trasero a los talones mientras extiende los brazos mucho tiempo sobre el piso sobre los hombros, las palmas hacia el piso. Alternativamente, puede descansar los brazos a lo largo de los lados de su cuerpo con los dedos en línea con el trasero.
3. Permita que su pecho descanse entre sus muslos y deje que su frente llegue al piso.
4. Sostenga para 5 a 10 respiraciones.

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3. Sentada Forward Bend (Paschimottanasana)

Esta postura para sentirse bien no solo estimula los movimientos intestinales, sino que también se extiende los hombros, los brazos, los isquiotibiales, las pantorrillas y los tobillos, dice Monal.

Actividad yoga

1. Siéntese en el piso con las piernas completamente extendidas frente a su cuerpo, los dedos de los pies apuntando hacia el techo y las manos descansando sobre la parte superior de los muslos. Alargar a través de la corona de la cabeza y la columna vertebral. Aleja tus hombros de tus oídos.
2. Levante los brazos hacia el techo sobre su cabeza (sus bíceps en línea con las orejas) y luego bisage las caderas para bajar el torso a los muslos y sus brazos a los tobillos. Mantenga la columna vertebral recta para evitar redondear la parte superior de la espalda.
3. Permita que sus manos descansen sobre los dedos de los dedos, los tobillos o las espinillas. Mantenga el cuello suave y en línea con su cabeza.
4. Si es difícil alcanzar los dedos de los pies, los tobillos o la espinilla y la espalda está redondeando, envuelva una correa de yoga alrededor de sus pies y tírelo suavemente con las manos.
5. Sostenga para 5 a 10 respiraciones.

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4. Pose de la silla (utkatasana)

Esta postura se ve bastante similar a la forma en que te sentarías en un inodoro, por lo que no sorprende que ayude a aliviar el estreñimiento. Además, la pose de yoga estira tus hombros, brazos, isquiotibiales, pantorrillas y tobillos, dice Monal.

Actividad yoga

1. Párate los pies juntos y los brazos a los lados, las palmas frente a tu cuerpo.
2. Barra ambos brazos detrás de tu cuerpo. Luego, barre rápidamente los brazos hacia adelante y hasta el techo a unas pocas pulgadas frente a su cuerpo, bíceps en línea con las orejas y las palmas frente a la otra.
3. Dibuje los hombros hacia abajo y lejos de los oídos y mantenga el pecho abierto. (Para progresar, traiga sus palmas para tocar sobre la cabeza. Para modificar, mantenga las manos en una posición de oración en su pecho).
4. Dobla las rodillas y siéntate nuevamente en tus caderas para acercar tus muslos lo más cerca posible del paralelo al piso. Sus rodillas pueden flotar ligeramente sobre los tobillos, pero no deben atravesar los dedos de los pies para protegerse de la lesión de la rodilla.
5. Dibuja tus abdominales en tu columna vertebral y alargue el coxis. Cambie el peso corporal en los talones y levante los dedos del piso.
6. Sostenga para 5 a 10 respiraciones.

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5. Twist espinal sentado (Ardha Matsyendrasana)

Esta pose de yoga para el estreñimiento no solo estira la columna vertebral, los hombros y el cuello, sino que también masajea sus órganos y músculos abdominales, lo que ayuda a estimular su sistema digestivo, dice Monal.

Actividad yoga

1. Siéntese en el piso con las piernas completamente extendidas frente a su cuerpo, los dedos de los pies apuntando hacia el techo y las manos descansando sobre la parte superior de los muslos. Alargar a través de la corona de tu cabeza y tu columna vertebral. Aleja tus hombros de tus oídos.
2. Manteniendo la pierna izquierda larga y sentada alta, dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho en el piso a unas pocas pulgadas delante de tu trasero. Sostenga suavemente la rodilla derecha con ambas manos.
3. Coloque el pie derecho al lado del exterior del muslo izquierdo, luego alcance su brazo derecho hasta el techo, aún abrazando la rodilla derecha con la mano izquierda o el brazo izquierdo.
4. Gire lentamente su torso hacia la derecha mientras baja el brazo derecho hacia el piso detrás de su cuerpo. Coloque las puntas de los dedos o la palma en el piso.
5. Continúe alargándose a través de su columna vertebral y gire lentamente su torso hacia la derecha, permitiendo que la cabeza y el cuello lo sigan, deteniéndose en un punto cómodo.
6. En una exhalación, concéntrese en torcerse más. En una inhalación, concéntrese en alargar más a través de su columna vertebral y torso.
7. Sostenga para 5 a 10 respiraciones, luego cambie de lados y repita.

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6. Twist espinal supino (Jathara parivartanasana)

Tratarás a tu cuerpo con un giro que aumenta la digestión en esta pose de yoga para el estreñimiento. Además, «acostarse boca arriba para este giro tiene el beneficio adicional de ayudarlo a sentirse más relajado», dice Monal.

Actividad yoga

1. Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas, los pies de ancho de la cadera y plano en el piso a unas pocas pulgadas delante de su trasero y los brazos descansando a los lados, las palmas hacia el suelo.
2. Dibuje ambas rodillas hacia su pecho con las piernas y los pies presionando entre sí, luego extienda ambos brazos hacia los lados para formar una forma de «t». Permita que sus hombros presionen en la colchoneta, las palmas ahora miran hacia el techo.
3. Permita que ambas rodillas caigan lentamente hacia el lado derecho mientras giran la cabeza hacia el lado izquierdo. Para modificar, mira hacia el techo o hacia el lado derecho.
4. En una exhalación, concéntrese en profundizarse en el giro.
5. Sostenga para 5 a 10 respiraciones, luego cambie de lados y repita.

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7. Pose de guirnaldas (Malasana)

También conocida como sentadilla de yogui, la pose de guirnaldas (Malasana) imita la posición natural del cuerpo para la eliminación, según Monal. «Llevar las rodillas por encima de las caderas en una posición en cuclillas es ideal para ayudarlo a hacer caca y la razón por la que vemos productos como el orinal en el mercado», dice.

Actividad yoga

1. Párate con los pies un poco más ancho que el ancho de la cadera, con los dedos de los pies ligeramente salidos.
2. Dobla las rodillas y ponte en cuclillas con tu trasero tan cerca del suelo como tu movilidad lo permita.
3. Una vez que esté en su sentadilla completa, tómese el tiempo para ajustar sus pies y postura según sea necesario. Trate de mantener los talones planos en el suelo, pero está bien si aparecen ligeramente.
4. Mantenga su torso recto mientras reúne las palmas y presiona los codos en las rodillas para separar las piernas.
5. Mantenga su mirada hacia adelante, los hombros hacia atrás y concéntrese en alargar a través de su columna vertebral.
6. Piense en llegar a su cojón hacia sus talones.
7. Sostenga para 5 a 10 respiraciones.

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8. Pose de alivio del viento (apanasana)

Al dibujar las rodillas hacia el pecho, esta pose de yoga para el estreñimiento pone su cuerpo en una posición natural para eliminar. Otra ventaja: la postura se extiende rígida y alarga su columna vertebral.

Actividad yoga

1. Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas, los pies de ancho de la cadera y plano en el piso a unas pocas pulgadas delante del trasero y las manos descansando sobre los muslos.
2. En una inhalación, traiga ambas rodillas al pecho, luego envuelva los brazos alrededor de las rodillas, sosteniendo los codos opuestos, los antebrazos, las muñecas o los dedos.
3. Meta la barbilla en el pecho y presione su sacro y su coa del suelo en el piso.
4. Presione los hombros y la parte posterior de su cuello en el piso, trabajando para mantener la espalda plana en el piso. Relaja tus piernas, pies y caderas.
5. Sostenga para 5 a 10 respiraciones.

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9. Crescent Lunge Twist (parivrtta anjaneyasana)

Esta postura activa promueve la estabilidad en la parte delantera y posterior de su torso mientras estira y fortalece sus muslos, pantorrillas y tobillos, dice Monal. Además, «el giro Crescent Lunge ayuda a crear más espacio a lo largo de las caderas al tiempo que activa los músculos abdominales responsables de la eliminación», agrega.

Actividad yoga

1. Párate alto con los pies separados a ancho de la cadera y los brazos a los costados, las palmas frente a tu cuerpo.
2. Pase su pierna izquierda hacia atrás lo más posible, manteniendo el talón izquierdo levantado del piso y dobla la pierna derecha hasta aproximadamente un ángulo de 90 grados.
3. Reúna sus manos en oración frente a su pecho.
4. Sosteniendo esta posición de estocada, bisee hacia las caderas y gire simultáneamente su torso hacia la derecha. Descansa tu codo izquierdo en el costado de tu rodilla derecha, luego mira detrás de ti.
5. Sostenga para 5 a 10 respiraciones.

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