El dolor inesperado de la pantorrilla puede arruinar una gran ejecución.
En este articulo
- Terneros débiles
- Pobre movilidad del tobillo
- Glúteos y isquiotibiales débiles
- Los zapatos equivocados
¿Alguna vez ata tus zapatillas de deporte, comienzas a correr y luego experimentó un dolor de pantorrilla molesto e incómodo en el momento en que aceleras el ritmo? La buena noticia: no estás solo. La noticia de la espalda: el dolor probablemente está obstaculizando su progreso, ya sea que esté en las carreteras, la cinta de correr o el sendero.
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«Los terneros son importantes para correr, porque son los principales estabilizadores de la rodilla y el tobillo», dice Jaclyn Fulop, mspt, propietaria de Exchange Fisysical Therapy Group, MoreFit.eu.
«Tienen un gran impacto en su paso en funcionamiento y al mismo tiempo son responsables del equilibrio, y si las pantorrillas son demasiado débiles o demasiado apretadas, ponen tensión en el tendón del Aquiles».
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Para minimizar el dolor en la pantorrilla y volver a la pista, primero debe identificar la causa del problema. Aquí, los expertos evalúan qué podría estar sucediendo exactamente y ofrecen ejercicios y trucos para arreglar cada uno.
Dependiendo de su problema, integre estos movimientos en su rutina tres o cuatro veces por semana como parte de su calentamiento. Y, como con cualquier lesión, asegúrese de tocar la base con un fisioterapeuta que pueda darle comentarios personalizados sobre lo que está sucediendo con usted y su cuerpo.
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1. Insuficiente resistencia a la pantorrilla
La fuerza de los músculos de la pantorrilla, además de otros músculos en las piernas y el núcleo, es una pieza importante del rompecabezas para ser un corredor general fuerte. Los músculos que componen sus pantorrillas, incluidos Soleus y Gastrocnemius, ayudan a impulsarlo hacia adelante.
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Pero cuando los músculos de la pantorrilla son débiles, puede presionarlos demasiado durante sus carreras, dejándolos doloridos y potencialmente aumentando su riesgo de lesiones.
Para evaluar la fuerza de la pantorrilla, Brad Whitley, PT, DPT, fundación de fisioterapeuta en tratamientos a medida, recomienda hacer una prueba de salto. «Su objetivo debe ser hacer un salto de una sola pierna durante 30 segundos sin fatigarse o tener que detenerse», le dice a MoreFit.eu.
Arreglalo
En este caso, es más un «diagnosticarlo». Si se da cuenta de que se fatiga rápidamente desde el salto de caja, puede incorporar ejercicios de fortalecimiento de la pantorrilla en su rutina una vez al día durante un mes, y luego repetir esta prueba.
Salto de la caja
Reps de 10 piernas de la parte del cuerpo
- Comience a pararse sobre una caja o banco.
- Salta al piso con los dos pies al mismo tiempo. Dobla las rodillas ligeramente para absorber la conmoción.
- Vuelve a la caja y repite para 10 repeticiones.
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Consejo
Trabaja para hacer esta sola pierna. Pero cuando comience con una pierna, intente hacer el movimiento de una caja más baja al suelo.
2. Pobre movilidad del tobillo
Correr es un ejercicio de una sola pierna: siempre te estás moviendo en una pierna a la vez. Debido a esto, el equilibrio y la estabilidad son increíblemente importantes, especialmente en los tobillos. Si sus tobillos carecen de movilidad y flexibilidad, podría afectar negativamente su marcha corriendo, lo que, a su vez, podría provocar dolor en la pantorrilla.
Arreglalo
Los ejercicios de movilidad del tobillo son un componente crítico para la rutina de cualquier corredor. Según la Academia de Cirujanos Ortopédicos, los ejercicios de tobillo ayudan a mejorar la fuerza y la flexibilidad de la articulación del tobillo, lo que ayuda a mejorar su equilibrio y prevenir caídas.
Agregue algunos ejercicios de movilidad de tobillo en su calentamiento de carrera, incluido el siguiente:
Pared delgada
Reps de 10 piernas de la parte del cuerpo
- Empiece a estar de pie frente a una pared.
- Coloque el puño en el suelo tocando la pared y haga que los dedos de un pie encuentren el borde del puño.
- Pasa el otro pie hacia atrás para que tus dedos estén en línea con tu talón opuesto.
- Dobla ambas rodillas y inclínate hacia la pared hasta que sientas un estiramiento en el tobillo y la pantorrilla y tu rodilla casi toca la pared.
- Enderezar las piernas para volver a estar de pie.
- Repita para 10 repeticiones en cada lado.
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3. Glutos y isquiotibiales débiles
Las debilidades aguas arriba pueden causar un efecto de goteo y terminar causando dolor de pantorrilla e incomodidad.
«Los glúteos son músculos mucho más grandes y poderosos, por lo que si se cierran o son débiles, los músculos más pequeños como las pantorrillas tomarán más y pueden fatiga más fácilmente», dice Fulop.
Arreglalo
Fortalecer los glúteos y los isquiotibiales es imprescindible que cualquier corredor mantenga una buena forma. ¿Una de las mejores formas de hacer eso? Agregar peso muerto a su rutina de entrenamiento de fuerza.
Peso muerto
Reps de 10 piernas de la parte del cuerpo
- Párate con los pies separados, sosteniendo una pesa en cada mano frente a tus muslos, las palmas hacia su cuerpo.
- Empuje sus caderas hacia atrás y ablanden las rodillas para bajar las pesas hacia el medio de sus espinillas.
- Revise su postura: su columna debe ser recta y larga con los hombros de vuelta y abajo. La salsa en la parte inferior del cuerpo debe ser muy mínima. Prepárese su núcleo para mantener esta posición.
- Con el peso centrado entre los talones y las bolas de los pies, conduzca los pies hacia el piso para pararse. Imagina tratar de alejar el piso.
- Invierta el movimiento para bajar los pesos con control y repetir.
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4. Usar los zapatos equivocados
Elegir una zapatilla de carrera puede ser una elección realmente personal, y la adecuada para usted debe basarse en mucho más que la estética, dice Whitley. La zapatilla incorrecta puede causar problemas en la cadena cinética, incluido sí, esforzarse por los músculos o los músculos de la pantorrilla, lo que resulta en demasiada presión sobre los terneros, lo que lleva al uso excesivo y al dolor.
«Si bien hay un montón de zapatillas de deporte diferentes basadas en diferentes tipos de pies, lo más importante es que encuentres una que se sienta bien para ti», dice Whitley. Un estudio de julio de 2015 publicado en el British Journal of Sports Medicine descubrió que la comodidad es el factor más importante para evitar lesiones en la carrera, más que comprar en función de su tipo de marcha.
Arreglalo
Tenga un experto, como un entrenador o fisioterapeuta, eche un vistazo a sus zapatos y la forma en que corre. Luego, pueden hacer recomendaciones personalizadas en una zapatilla de deporte que pueda sentirse bien para usted y sus necesidades, lo que podría variar según sus factores como la frecuencia de ejecución y el tipo.
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