Las únicas 7 posturas de yoga que necesitas para desarrollar músculo

Hacer posturas de yoga basadas en la fuerza, como Chair y Warrior II, puede ayudarlo a desarrollar y mantener la masa muscular. Crédito de la imagen: Zinkevych / iStock / GettyImages

Si no está muy familiarizado con el yoga, podría pensar que solo lo hace más flexible, pero la verdad es que incorporar el yoga a su rutina diaria también puede aumentar su fuerza.

«La mayor parte del yoga es mejor conocido por su flexibilidad y equilibrio», dice el profesor de yoga registrado Ashish Painuly. «Pero incorporar posturas de fortalecimiento en [su] práctica de yoga tonifica los músculos, los tejidos conectivos y las articulaciones hipermóviles en todo el cuerpo, lo que a su vez, reduce el riesgo de lesiones [al practicar] posturas de yoga avanzadas».

De hecho, un estudio de julio de 2011 publicado en el International Journal of Yoga muestra que una práctica regular de yoga no solo ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad, sino que también puede ayudar a desarrollar masa muscular y mantener la fuerza, lo que puede proteger usted de afecciones, como artritis y dolor de espalda.

Cómo seguir una práctica de yoga para desarrollar fuerza

Si está buscando ganar más fuerza con su práctica de yoga, Painuly recomienda que los principiantes comiencen con dos o tres sesiones de yoga a la semana, que van de 30 a 60 minutos, según su nivel de condición física. Sin embargo, si eres un yogui experimentado y tienes una práctica constante, Painuly recomienda incorporar posturas de yoga basadas en la fuerza en tu rutina habitual de cuatro a cinco días a la semana.

«Algunas posturas no se pueden perfeccionar en un día; necesitan una práctica constante, donde es común repetir la postura varias veces», dice Painuly. «Practicar posturas de fortalecimiento con regularidad ayuda a mantener una postura corporal sana y natural, previene la pérdida de masa muscular y mejora la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de osteoporosis».

¿Listo para hacerte más fuerte? Aquí hay siete posturas de yoga que ayudarán a calmar su cuerpo y mente, fortalecerán sus músculos y lo harán sentir realizado al final de su práctica.

Movimiento 1: Postura de tabla

Crédito de la imagen: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Full Body

1. Comience en una posición de mesa con los hombros apilados sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2. Extienda las piernas hacia la parte posterior de su colchoneta, llegando hasta la punta de los pies. Si es necesario, póngase de rodillas como modificación.
3. Meta la pelvis y apriete los cuádriceps y los glúteos. Mantenga de 5 a 10 respiraciones

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Consejo

Resista hundir el coxis en el suelo bajando los hombros por la espalda y alejándolos de las orejas.

Movimiento 2: Postura del delfín (Ardha Pincha Mayurasana)

Crédito de la imagen: Shawna Davis / morefit.eu Tipo Fuerza Actividad Yoga Región Parte superior del cuerpo

1. Arrodíllate sobre la colchoneta con las rodillas directamente debajo de las caderas. Inclínese hacia adelante hasta que esté sobre sus antebrazos con los hombros apilados sobre los codos.
2. En una exhalación, presione las caderas hacia atrás mientras baja el pecho hacia la colchoneta.
3. Meta los dedos de los pies y presione los dedos firmemente contra la alfombra.
4. Empuja las caderas hacia el techo mientras alejas los hombros de las orejas.
5. Mientras exhala, empuje los muslos hacia atrás y estire los talones hacia el suelo.
6. Mantenga de 5 a 10 respiraciones.

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Movimiento 3: Postura del cuervo (Bakasana)

Crédito de la imagen: Shawna Davis / morefit.eu Tipo Fuerza Actividad Yoga Región Parte superior del cuerpo

1. Comience en una sentadilla yogui (malasana) con los pies y las rodillas separados más que las caderas.
2. Incline la parte superior de su cuerpo hacia adelante y extienda los brazos para colocar las manos en el suelo frente a usted.
3. Gire las manos ligeramente hacia adentro y ensanche los dedos. Doble los codos, apoyando las rodillas contra la parte superior de los brazos.
4. Levantando las puntas de los pies e inclinando el torso hacia adelante, lleve los muslos hacia el pecho y las espinillas hacia la parte superior de los brazos.
5. Redondea tu espalda mientras sientes que tu peso se transfiere a tus muñecas.
6. Mantenga de 5 a 10 respiraciones.

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Movimiento 4: Postura de la silla (Utkatasana)

Crédito de la imagen: Shawna Davis / morefit.eu Tipo Fuerza Actividad Yoga Región Parte inferior del cuerpo

1. Párese en la postura de la montaña (Tadasana) con los dedos gordos juntos y los talones ligeramente separados. Inhale y levante ambas manos por encima de la cabeza, manteniendo los brazos rectos y alargando la columna.
2. Exhala y dobla las rodillas, inclinando la parte superior del cuerpo hacia adelante de modo que forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Mantenga su espalda baja recta.
3. Relaje los músculos de la pantorrilla, permitiendo que el peso de la parte superior del cuerpo se hunda en la pelvis. Transfiere tu peso a tus talones.
4. Mantenga de 5 a 10 respiraciones.

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Movimiento 5: Postura de silla intensa (variación Utkatasana)

Crédito de la imagen: Shawna Davis / morefit.eu Tipo Fuerza Actividad Yoga Región Parte inferior del cuerpo

1. Párese en la postura de la montaña (Tadasana) con los dedos gordos juntos y los talones ligeramente separados. Inhale y levante ambas manos por encima de la cabeza, manteniendo los brazos rectos y alargando la columna.
2. Exhala y dobla las rodillas, inclinando la parte superior del cuerpo hacia adelante de modo que forme un ángulo de 45 grados con el suelo. Mantenga su espalda baja recta.
3. Relaje los músculos de la pantorrilla, permitiendo que el peso de la parte superior del cuerpo se hunda en la pelvis.
4. Presione hacia abajo en las cuatro esquinas de sus pies y cuando esté listo, transfiera su peso a las puntas de sus pies.
5. Mantenga de 5 a 10 respiraciones.

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Movimiento 6: Guerrero II (Virabhadrasana II)

Crédito de la imagen: Shawna Davis / morefit.eu Tipo Fuerza Actividad Yoga Región Parte inferior del cuerpo

1. Ponte de pie en la postura de la montaña (Tadasana), exhala, luego da un paso hacia los lados para que tus pies estén a una distancia de 3 a 4 pies. Su pie izquierdo debe estar al frente y su pie derecho detrás de usted.
2. Levante los brazos paralelos al suelo y extiéndalos hacia los lados con los omóplatos abiertos y alejados de las orejas, con las palmas hacia abajo.
3. Gire el pie derecho a unos 90 grados y alinee el talón izquierdo con el arco de su pie derecho.
4. Exhala y dobla la rodilla izquierda para que la espinilla quede perpendicular a la colchoneta.
5. Gire la cabeza hacia la izquierda y fije la mirada sobre los dedos.
6. Mantenga de 5 a 10 respiraciones, luego cambie de lado.

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Movimiento 7: Postura del barco (Paripurna Navasana)

Crédito de imagen: Shawna Davis / morefit.euType StrengthActivity YogaRegion Core

1. Siéntese en la postura del bastón (Dandasana) con la columna recta y las piernas extendidas frente a usted.
2. Inclínese ligeramente hacia atrás, doblando las rodillas y apoyándose con las manos al lado de las caderas.
3. Tus dedos deben apuntar hacia adelante y tu espalda recta. Exhala y levanta los pies del suelo mientras te inclinas hacia atrás desde los hombros, encontrando el equilibrio entre los huesos de tu asiento y el coxis.
4. Estire lentamente las piernas frente a usted para que formen un ángulo de 45 grados con el torso. Apunta los dedos de los pies y levanta los brazos a los lados. Si es necesario, mantenga las rodillas dobladas con las pantorrillas paralelas al suelo.
5. Mueva los abdominales hacia la columna mientras trabajan para mantener el equilibrio. Con las palmas hacia arriba, estire los brazos hacia adelante a través de las yemas de los dedos y alargue la parte posterior de su cuello.
6. Mantenga de 5 a 10 respiraciones.

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