Elimine el dolor de las planchas con algunas soluciones simples.Crédito de imagen: Bohdana Tkachuk / E + / GettyImages
Las planchas se encuentran entre los mejores ejercicios para fortalecer su núcleo. Pero si bien las planchas pueden hacer maravillas en su abdomen, para algunos, debido a la inmensa presión que ejerce el peso corporal sobre las dos articulaciones del codo relativamente pequeñas, pueden provocar dolor en los codos.
Piénselo: en lugar de mantener el equilibrio sobre las manos y los pies, gran parte de su peso va directamente desde los hombros hasta los codos, presionándolos contra el suelo. Y especialmente si no distribuye parte de su peso en los antebrazos, esto ejerce mucha presión sobre los codos.
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Afortunadamente, hay cosas que puede hacer para aliviar este malestar. Aquí hay siete posibles soluciones de expertos en fitness.
1. Agregue algo de relleno
Sus codos son generalmente bastante huesudos sin mucho acolchado natural alrededor de la articulación. Es por eso que puede ayudar agregar algo de amortiguación externa entre los codos y el piso, dice Grace Albin, instructora de Pilates y fitness en Miami-Fort Lauderdale. «Esto es tan simple como doblar su tapete, usando una toalla o una manta pequeña».
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2. Modifica tu plancha
Otra opción es cambiar la forma en que haces tu plancha, aunque sea ligeramente, para ayudar a redistribuir la presión que están recibiendo tus codos. Intente hacer plancha desde la posición superior de una lagartija, dice Ignis Labuschagne, instructor de fitness en Miha Bodytec, estudio EMS en Pretoria, Sudáfrica.
Si estás preparado para un desafío aún mayor, realiza tu tabla en la posición inferior de una lagartija. Hacer tu tabla en la posición final, explica Labuschagne, es duro para los deltoides (hombro) y pectorales (pecho).
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«Si lo hace de esta manera, llegará al fracaso de una manera más rápida, pero sin la limitación de tener los codos doloridos».
3. Ajuste su peso corporal
En lugar de poner toda esa presión directamente en los codos, intente ajustar el peso de su cuerpo extendiendo los dedos de modo que toda la palma esté en el piso, dice Albin.
«Esto funciona mejor que cerrar el puño porque permite que las manos absorban algo de peso que puede levantar los codos», dice Albin. «Desplace el peso de su cuerpo lenta y conscientemente hacia adelante para que se distribuya de manera más uniforme en sus manos en lugar de estar todo en sus codos», dice ella.
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«Ahora haga lo mismo a la inversa: cambie lenta y conscientemente el peso de su cuerpo hacia atrás para que una mayor parte se mantenga en la parte inferior del cuerpo (caderas, piernas, pies) en lugar de caer a través de los codos».
4. Use una pelota de Pilates
Use una pelota de Pilates para ayudar a aliviar la presión colocando la pelota debajo de sus antebrazos, solo asegúrese de que sus glúteos y muslos estén tensos mientras usa la pelota, dice Liza McAllister, instructora de fitness y propietaria de Leveled with Liza.
«Recuerde que su tabla debe estar recta, sin importar en qué ángulo se encuentre», dice ella. «Y asegúrese de que sus brazos estén siempre alineados, hombros sobre codos».
5. Hacer una tabla de brazos estirados con mancuernas
Si sus codos todavía se esfuerzan después de hacer modificaciones, intente hacer una tabla de brazos estirados con mancuernas, dice Albin.
«Coloque mancuernas en el suelo y sostenga las mancuernas con las manos, lo cual es más natural en las muñecas y más cómodo que hacer una tabla de brazos estirados con las manos rectas en el suelo», dice.
«Otra progresión es tener los brazos estirados, pero una o ambas rodillas en el piso. Levante las rodillas durante unos segundos a la vez en una plancha completa, luego relájelas suavemente hacia abajo. Hágalo de nuevo y manténgalo en la parte superior durante un tiempo. unos segundos más. Continúa y construye sobre tu progreso «.
6. Invierta su plancha
Si no te alegra cambiar de forma o usar almohadillas como amortiguadores para los codos, invertir la tabla puede ayudarte a obtener los beneficios de una tabla, pero sin comprometer los codos.
Imite el movimiento acostado boca arriba y sostenga pesas directamente sobre su pecho para involucrar la parte superior del cuerpo y levante las piernas del piso para involucrar su núcleo, dice McAllister. Solo asegúrate de que tu espalda baja permanezca en el suelo.
7. Utilice una bola o un banco BOSU
Una última opción es usar una pelota BOSU para apoyar sus codos. «Puede usar el lado redondeado del BOSU y apoyar los codos en eso», dice McAllister. Alternativamente, puede apoyar la parte superior de su cuerpo en un banco.
«Podrías quitar completamente el peso de tus codos apoyando tu torso en un banco, brazos debajo de tu torso y usando tus antebrazos (metidos para que la presión esté fuera de tus codos) como apoyo mientras haces la tabla», dice McAllister.
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