Libérese de la fatiga de la cuarentena con este entrenamiento de baile de bajo impacto

Este ejercicio cardiovascular de baile de bajo impacto aumentará su frecuencia cardíaca mientras mueve los músculos y las articulaciones para lograr un mejor equilibrio y fuerza. Crédito de la imagen: Prasit photo / Moment / GettyImages

La mayoría de la gente piensa que el baile es un ejercicio de alto impacto, pero es posible que se sorprenda de lo suave que puede ser el baile cardiovascular.

«La aptitud de baile es excelente para su rango de movimiento y flexibilidad, así como para fortalecer los músculos de estabilidad que rodean sus articulaciones», dice Kaley Hatfield, bailarina profesional, coreógrafa y entrenadora personal certificada.

Además, «bailar libera las mismas ‘endorfinas felices’ que cualquier ejercicio», y cuando rechaza movimientos de alto impacto como saltar, puede ser un gran ejercicio de bajo impacto tanto para principiantes como para atletas experimentados, dice.

El baile es especialmente beneficioso para principiantes y adultos mayores porque ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación, dos habilidades esenciales para el fitness y la longevidad. Bailar incluso tiene beneficios para el cerebro, incluida una mejor memoria y concentración, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Si se siente intimidado o excluido del cardio de baile porque necesita ejercicio de bajo impacto, Hatfield le asegura que el baile es accesible para todos, independientemente de su nivel de condición física. «El objetivo es seguir moviendo las caderas y los pies, incluso si no puedes saltar», dice.

Hatfield creó este entrenamiento de cardio de baile de bajo impacto que es desafiante pero factible para todos los niveles de condición física. A pesar de la falta de saltos, saltos y brincos, seguirá haciendo un gran ejercicio, ¡y ni siquiera se sentirá como ejercicio!

Un entrenamiento de cardio con baile de bajo impacto

Este ejercicio cardiovascular con baile de bajo impacto sigue un formato de intervalo clásico: 30 segundos de trabajo seguidos de 30 segundos de descanso. Realizarás 6 movimientos de baile de bajo impacto durante 30 segundos cada uno, descansando después de cada movimiento. Haz todo el circuito durante 3 rondas para un entrenamiento rápido de 18 minutos, 4 rondas para un entrenamiento de 24 minutos o 5 rondas para un entrenamiento de 30 minutos.

Hacer:

• Girando el paso
• Descansa 30 segundos
• Sentadilla con marcha lateral y toque en el suelo
• Descansa 30 segundos
• Rodilla alta oblicua y rodilla alta cruzada
• Descansa 30 segundos
• Golpe lateral y toque
• Descansa 30 segundos
• Extensión del brazo del prisionero con escalón lateral
• Descansa 30 segundos
• Sentadilla de sumo y golpe de talón
• Descansa 30 segundos

Sí: sigue a Hatfield en el video proporcionado. Realizarás una serie de estiramientos profundos para preparar tu cuerpo para el entrenamiento.

Mover 1: Pasar por encima de torcer

Tiempo 30 segundos Tipo Cardio

1. Párese con los pies en una posición estrecha (apilados debajo de las caderas). Mantenga los brazos a los lados con los codos doblados en un ángulo de 90 grados. Toma un respiro y activa tu núcleo.
2. Levanta ligeramente la rodilla izquierda, dobla la rodilla y da un paso con el pie izquierdo hacia adentro, girando el torso para llevarlo a través de la línea media.
3. Toque el suelo con el pie izquierdo frente a su pie derecho y vuelva a colocarlo en el centro.
4. Siga con el pie derecho: levante la rodilla derecha, doblando ligeramente la rodilla y dé un paso con el pie derecho hacia adentro, girando el torso para llevarlo a través de la línea media.
5. Toque el suelo con el pie derecho frente a su pie izquierdo y vuelva a colocarlo en el centro.
6. Repita los pasos 2 a 5, comenzando con la pierna derecha.
7. Complete 2 repeticiones (1 en cada lado) a un ritmo lento y luego 4 repeticiones (2 en cada lado) a un ritmo rápido.
8. Continúe alternando durante 30 segundos.

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Movimiento 2: Sentadilla con marcha lateral y toque en el suelo

Tiempo 30 segundos Tipo Cardio

1. Mueva las caderas hacia atrás y doble las rodillas para descender a un cuarto o media sentadilla. Mantén tu pecho alto y tu núcleo apretado.
2. Da 3 pasos laterales a la izquierda, comenzando con el pie izquierdo.
3. Después de la última sentadilla caminando, toque el suelo con la mano derecha por fuera del pie izquierdo, extendiendo la pierna derecha hacia un lado para mantener el equilibrio. Trate de tocar el suelo con la mano y el pie derechos simultáneamente.
4. Vuelve al centro y da 3 pasos laterales a la derecha, comenzando con el pie derecho.
5. Toque el suelo con la mano izquierda por fuera del pie derecho, extendiendo la pierna izquierda para mantener el equilibrio.
6. Continúe con los pasos 2 a 5 durante 30 segundos. Desafíese a permanecer en la posición de sentadilla durante todo el intervalo.

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Movimiento 3: Cruce oblicuo de rodilla alta y crujido lateral

Tiempo 30 segundos Tipo Cardio

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Coloque las manos detrás de la cabeza con los dedos entrelazados y los codos hacia los lados. A esto se le llama la postura del prisionero.
3. Conduce tu rodilla izquierda hacia tu codo derecho y luego tu codo derecho hacia tu rodilla izquierda. La rodilla y el codo deben encontrarse a la altura del pecho.
4. Regrese al centro.
5. Lleva la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo para hacer abdominales laterales.
6. Regrese al centro.
7. Repita los pasos 3 a 6 (crujido cruzado seguido de crujido lateral) con la pierna derecha.
8. Continúe alternando durante 30 segundos.

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Movimiento 4: Extensión del brazo del prisionero con escalón lateral

Tiempo 30 segundos Tipo Cardio

1. Comience en la posición de prisionero con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Gire a la izquierda y junte los codos frente a la cara. Al mismo tiempo, dé un paso con el pie derecho hacia un lado. Recuerde mantener su núcleo apretado.
3. Regrese al centro y gire rápidamente hacia la derecha, juntando los codos y dando un paso hacia un lado con el pie izquierdo.
4. Continúe alternando durante 30 segundos.

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Movimiento 5: Pulso de espalda del prisionero

Tiempo 30 segundos Tipo Cardio

1. Comenzando en la posición de prisionero, coloque los pies en una posición amplia. Doble ligeramente las caderas y las rodillas. Tus pies permanecerán plantados para este movimiento de baile.
2. Al mismo tiempo, aprieta los omóplatos hacia atrás y empuja las caderas hacia adelante. Regrese rápidamente al centro, luego lleve los codos hacia adelante y envíe las caderas hacia atrás.
3. Continúe con este movimiento de pulso hacia adelante y hacia atrás durante 30 segundos.

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Movimiento 6: Sumo Squat y Heel Tap

Tiempo 30 segundos Tipo Cardio

1. Párese con los pies en una postura amplia, las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera unos 45 grados. Desciende a media sentadilla. A esto se le llama posición de sumo.
2. Coloque su mano derecha detrás de su cabeza e inclínese hacia la izquierda, golpeando el suelo con su mano izquierda.
3. Regrese al centro, luego coloque su mano izquierda detrás de su cabeza e inclínese hacia la derecha, golpeando el suelo con su mano derecha.
4. Continúe alternando durante 30 segundos. Ponte a prueba para mantenerte en la posición de sentadilla de sumo durante todo el intervalo.

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Sí: sigue a Hatfield en el video. Ella proporciona una serie de estiramientos suaves para ayudar a que su cuerpo se relaje después del entrenamiento de cardio de baile de bajo impacto.