Si está convencido de que necesita agregar más fibra a su dieta, asegúrese de hacerlo gradualmente y beba mucha agua junto con ella. Crédito de la imagen: morefit.eu Creative 
Lo que realmente le sucede a su cuerpo cuando examina los efectos de la cabeza a los pies de los comportamientos, acciones y hábitos comunes en su vida diaria.
Muchas de las dietas actuales están diseñadas para llenarte de proteínas y grasas. Los carbohidratos y el azúcar a menudo son vilipendiados y la fibra se olvida mucho.
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Pero omitir la fibra significa que su cuerpo se está perdiendo una gran cantidad de beneficios para la salud.
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«La fibra que se obtiene de los alimentos integrales, frutas y verduras también contiene vitaminas, minerales y antioxidantes y, por lo tanto, promueve la salud y el bienestar», dice Amy Shapiro, RD, CDN, fundadora de Real Nutrition.
Los diferentes tipos de fibra
Hay dos tipos diferentes de fibra en los alimentos integrales, fibra soluble e insoluble, y ambos tienen diferentes beneficios.
La fibra soluble absorbe agua y se convierte en una sustancia gelatinosa durante la digestión, lo que ralentiza las cosas y ayuda a mantener estabilizada la glucemia. La fibra insoluble agrega volumen a las heces y facilita que los alimentos pasen por el estómago y los intestinos, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
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Es importante tener en cuenta que la fibra que obtiene de los alimentos procesados es diferente y no proporciona el mismo tipo de beneficios.
«A los alimentos procesados que no contienen fibra naturalmente se les ha agregado fibra procesada. La industria alimentaria a menudo se refiere a esto como ‘fibra aislada'», explican Lyssie y Tammy Lakatos, RDN, CFT, fundadores de Nutrition Twins y creadores de 21- Programa Day Body Reboot.
Estas fibras aisladas pueden hacerte sentir lleno y promover la regularidad, pero no ofrecen los fitonutrientes, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que encontrarás en frutas, verduras, granos integrales y legumbres, dicen los gemelos Lakatos. «La fibra procesada proviene originalmente de alimentos como la raíz de achicoria, el maíz y la caña de azúcar, y luego se agrega a alimentos como barras de bocadillos, pasta, pan y cereales azucarados».
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«Los alimentos reales que son naturalmente ricos en fibra también vienen empaquetados con fitonutrientes y antioxidantes que benefician su salud de otras formas, pero estos beneficios no existen cuando se agrega fibra aislada a los alimentos procesados», dicen los gemelos Lakatos.
De hecho, ciertas fibras funcionales aisladas en los alimentos procesados, en particular las que no son viscosas como la inulina, los fructooligosacáridos y la dextrina de trigo, no reducen el colesterol LDL malo y mejoran el control glucémico en comparación con las fibras de los alimentos integrales, según una revisión de noviembre de 2016 en la Revista de la Academia de Nutrición y Dietética.
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Por lo tanto, cuando se trata de elegir alimentos con fibra, asegúrese de usarlos enteros, no empacados. El problema es que la mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra en sus dietas. Más del 90 por ciento de los adultos y niños estadounidenses no obtienen la ingesta diaria recomendada de fibra, según un estudio de mayo de 2012 en The Journal of Nutrition .
Efectos de no consumir suficiente fibra
La dieta estadounidense está llena de alimentos procesados y carbohidratos simples, como papas fritas, bollos de hamburguesa, papas fritas, y la gente limita su consumo de plantas debido a la inaccesibilidad o al desagrado. Esto puede llevar a una baja ingesta de fibra, explica Shapiro.
«Los alimentos integrales también pueden ser intimidantes y costosos, y su preparación puede llevar tiempo. Para muchos, este es otro trabajo que agregar a su lista».
He aquí un vistazo a lo que puede suceder cuando no obtiene suficiente fibra en su dieta.
Tu digestión podría verse afectada
Si se esfuerza por hacer caca, podría ser una señal de que simplemente no está obteniendo suficiente fibra en su dieta.
No comer suficientes alimentos con alto contenido de fibra puede causar estreñimiento, que ocurre cuando sus heces se vuelven, um, demasiado difíciles de evacuar, o tiene menos de tres evacuaciones por semana, según la Clínica Cleveland. Sin embargo, la frecuencia con la que debes defecar varía según la persona.
Para asegurarse de que está comiendo la cantidad recomendada de fibra, las Pautas dietéticas 2015-2020 sugieren consumir 14 gramos por cada 1,000 calorías que consume por día.
La fibra dietética proviene de carbohidratos no digeribles en plantas, como frutas, verduras, granos integrales y nueces y semillas, explican los gemelos Lakatos. «Dado que no se puede digerir, hace que las heces sean más grandes y más blandas, y las heces más grandes se mueven a través del tracto digestivo y salen de su cuerpo con mayor facilidad», dicen. En otras palabras, cuanta más fibra coma, más probabilidades tendrá de ser regular.
«Aunque la mayoría de los alimentos son una mezcla de fibra soluble e insoluble, a la fibra insoluble se le atribuye en gran parte el mérito de mantener a la gente regular», dicen los gemelos Lakatos.
Propina
No se exceda en la fibra demasiado pronto. Shapiro aconseja aumentar la ingesta de fibra gradualmente para darle tiempo a su cuerpo para adaptarse y asegurarse de «beber suficiente agua para permitir que se mueva por su sistema».
La salud de su corazón puede sufrir
Tener el colesterol alto, también conocido como hiperlipidemia, significa que su sangre tiene demasiadas grasas, como el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA).
Cuando tiene demasiado colesterol malo y triglicéridos flotando en la sangre, puede aumentar los depósitos de grasa en las arterias, lo que estrecha estas vías y lo pone en un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
Consumir una dieta alta en grasas saturadas y grasas trans puede contribuir al colesterol alto, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Los alimentos con alto contenido de estas grasas son los lácteos enteros, los cortes grasos de carnes, los postres, los alimentos fritos y ciertos aceites.
Pero puede ayudar a reducir el colesterol alto centrándose en alimentos con alto contenido de fibra, como verduras, frutas, cereales integrales y frijoles, y reemplazando las grasas no saludables por otras saludables, como aguacates, aceite de oliva extra virgen, pescado graso y nueces, según el AHA.
«La fibra soluble que se encuentra en la fruta, la avena y las semillas de chía y lino ayuda a reducir el colesterol malo. El gel captura el colesterol que flota libremente en la sangre y lo elimina a través de nuestros desechos. Toda la fibra es buena para la salud del corazón, el colesterol y la regularidad, pero la fibra soluble puede capturar más «, dice Shapiro. Los gemelos Lakatos también dicen que las manzanas, los frijoles, las coles de Bruselas y las peras son buenas fuentes de fibra soluble.
Un estudio de mayo de 2012 en el European Journal of Clinical Nutrition , que incluyó a más de 300.000 hombres y mujeres de ocho países europeos, observó que aquellos que comían de 17,5 a 22,4 gramos, 22,5 a 27,4 gramos y al menos 27,5 gramos de fibra al día redujeron su riesgo de mortalidad por enfermedades cardíacas en un 20 por ciento en comparación con aquellos con la menor ingesta de fibra dietética de 17,5 gramos de fibra o menos.
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Su inmunidad podría verse comprometida
Su intestino es el hogar de billones de bacterias. Cuando tiene un desequilibrio de bacterias buenas y malas en su intestino, aumenta su riesgo de enfermedad e infección, según Harvard Health Publishing.
Comer más alimentos probióticos, como yogur griego, chucrut, miso y kéfir, alimenta su microbioma, que es el centro de control de su sistema inmunológico, con más bacterias buenas. Pero al igual que una relación simbiótica, la fibra prebiótica puede ayudar a que estos probióticos prosperen.
«Consumen las fibras y las descomponen. Si las bacterias buenas no tienen prebióticos para consumir, morirán y su microbioma no será tan rico como si se alimentara de una dieta rica en fibra», dice Shapiro.
Los probióticos y prebióticos están relacionados con influir en la inmunidad al modular una respuesta inflamatoria que podría reducir el riesgo de cáncer colorrectal, según una revisión de enero de 2019 en el World Journal of Gastroenterology. Y comer alimentos con propiedades prebióticas está relacionado con una menor incidencia de tumores y cánceres, según una revisión de agosto de 2010 en el British Journal of Nutrition.
«Cuando consume una cantidad adecuada de probióticos y fibra prebiótica, puede defenderse mejor de las bacterias malas. Cuantas más bacterias buenas tenga su cuerpo en proporción a las bacterias malas, más fuerte será su sistema inmunológico y más capaz estará usted de luchar contra la infección «, explican los gemelos Lakatos.
Las fibras prebióticas se encuentran en manzanas, avena, cebollas, plátanos, alcachofas de Jerusalén y espárragos.
Sus niveles de azúcar en sangre podrían volverse locos
Los carbohidratos y azúcares refinados y altamente procesados que se encuentran en los alimentos envasados y la pasta blanca y el pan pueden elevar los niveles de glucosa en sangre y, finalmente, colapsar, lo que provoca aún más antojos de estos alimentos. A diferencia de los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los cereales integrales, las frutas y las verduras, su cuerpo digiere estos carbohidratos simples más rápidamente para obtener energía.
En casos más graves, los niveles crónicamente elevados de glucosa en sangre pueden provocar diabetes tipo 2 porque su cuerpo no puede producir suficiente insulina para procesar la glucosa en la sangre, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública.
Pero si vive con diabetes tipo 2 o no, seguir una dieta alta en fibra puede ayudar a mantener estabilizados sus niveles de azúcar en la sangre para que no caiga en el círculo vicioso de lidiar con los antojos.
«Cuando la fibra se combina con el agua, forma una sustancia similar a un gel y ayuda a ralentizar la absorción de carbohidratos en el intestino», explican los gemelos Lakatos. «Entonces, en lugar de obtener un aumento rápido del azúcar en la sangre como lo haría con los carbohidratos simples o el azúcar, hay un aumento constante del azúcar en la sangre y una caída constante. Esto es realmente útil para las personas con diabetes para que su azúcar en la sangre no siga aumentando. »
Eso es porque su cuerpo tarda más en digerir los alimentos integrales que contienen fibra, dice Shapiro. Esto hace que se sienta lleno durante más tiempo.
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Tu peso podría subir
Comer alimentos altamente procesados puede aumentar sus antojos y puede provocar un aumento de peso.
Una revisión de noviembre de 2019 en Obesity and Nutrition destaca cómo los alimentos procesados contribuyen a la epidemia de obesidad en los EE. UU., Pero en los países de las Zonas Azules, donde la ingesta de alimentos procesados es baja, las tasas de enfermedades crónicas y la obesidad es mucho menor.
Para combatir el aumento de peso, los expertos en salud recomiendan concentrarse en la fibra para prevenir los antojos y estabilizar el azúcar en la sangre.
«La fibra tiene cero calorías ya que no la digerimos, por lo que los alimentos ricos en fibra tienen menos calorías de las que afirman. Nuestros cuerpos intentan digerir la fibra, por lo que nos mantenemos llenos durante períodos de tiempo más largos hasta que pasa por nuestro sistema». «, Dice Shapiro.
Propina
Shapiro recomienda llenar la mitad de su plato con plantas para todas las comidas y refrigerios porque son de gran volumen y bajas en calorías. Pruebe estas ideas de comidas y refrigerios:
- Mantequilla de maní y manzana
- Galletas de trigo integral y hummus
- Zanahorias y apio con guacamole
- Arroz y frijoles
- Tostada de aguacate integral
- Mezcla de frutos secos
- Chile de Turquía
- Avena con semillas de chía y arándanos
Conclusión sobre la fibra
Al final del día, hay una gran cantidad de beneficios para la salud que vienen con comer más fibra, por lo que es importante que sea un punto focal en su dieta tanto como las proteínas magras y las grasas saludables.
Pero asegúrese de elegir fuentes de fibra de alimentos integrales en lugar de los procesados con fibra aislada.
La fibra aislada que se encuentra comúnmente en barras de proteínas, bebidas, cereales y otros bocadillos empaquetados, no proporciona los mismos fitonutrientes y antioxidantes que su cuerpo necesita para mantener las funciones básicas diarias.
Verduras, frutas, frijoles y legumbres, nueces y semillas y granos integrales son fuentes estelares de fibra soluble e insoluble.
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