Los 15 mejores ejercicios sentados para todos

Los ejercicios sentados son ideales para cualquier persona que no tenga movilidad en las piernas, experimente dolor musculoesquelético o que tenga bajos niveles de función, movilidad o equilibrio de las piernas.

Los ejercicios sentados son un método comprobado para desarrollar la fuerza. Y la mejor parte es que los ejercicios sentados son excelentes para todos y para todos.

El valor de los ejercicios sentados es que agregan estabilidad, lo que le permite concentrarse en patrones de movimiento aislados o en trabajos específicos de las articulaciones sin preocuparse por el equilibrio, dice James Norris, un atleta adaptativo con parálisis cerebral y fundador de Handi Capable Fitness.

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Por ejemplo, hacer flexiones de bíceps en una posición sentada saca la parte inferior del cuerpo de la ecuación, lo que le permite maximizar realmente la ganancia de bíceps.

Para demostrar lo fácil y conveniente que es hacer un gran ejercicio sentado, seleccionamos a cuatro entrenadores para compartir qué hace que los ejercicios sentados sean tan buenos para todos los niveles de condición física y movilidad y desglosar sus movimientos favoritos.

Propina

Como con cualquier ejercicio, la clave para ver resultados seguros y efectivos de un ejercicio sentado es mantener una postura sólida.

“Piense en apilar las costillas directamente sobre las caderas y enviar la coronilla hacia el techo”, dice Lauren Pak, CPT, entrenadora personal certificada y cofundadora de Achieve Fitness Online.

Apilar su cuerpo de esta manera colocará su núcleo en una posición ideal para apoyar la parte superior del cuerpo, lo que ayuda a reducir o prevenir cualquier molestia en la parte inferior de la espalda mientras está sentado, explica.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo sentado

Estos movimientos apuntan a los hombros, bíceps, tríceps, pecho y espalda para aumentar la fuerza, la movilidad y los músculos. Para hacerlos, necesitará una banda de resistencia, un par de mancuernas y un bloque de yoga (u otro objeto pequeño y liviano).

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Movimiento 1: Elevación frontal con mancuernas sentado

Parte del cuerpo [«Hombros», «Brazos»]

1. Siéntese erguido en una silla o banco y sostenga una mancuerna en cada mano contra la parte superior de los muslos. Refuerce su núcleo.
2. Manteniendo los brazos rectos, levante las pesas frente a su torso hasta que alcancen la altura de los hombros, con las palmas hacia el suelo.
3. Haga una breve pausa antes de bajar las pesas con control. Repetir.

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Movimiento 2: Elevación lateral con mancuernas sentado

Parte del cuerpo [«Hombros», «Brazos»]

1. Siéntese erguido en una silla y sostenga una mancuerna en cada mano. Deje que las pesas cuelguen a la distancia de los brazos a los lados, con las palmas hacia adentro.
2. Aprieta tu núcleo. Manteniendo los brazos rectos, levante las pesas a los lados hasta que alcancen la altura de los hombros.
3. Haga una breve pausa antes de bajar las pesas con control. Repetir.

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Movimiento 3: tirón facial con bandas sentado

Parte del cuerpo [«Espalda», «Hombros», «Brazos»]

1. Ancle una banda de resistencia a un accesorio resistente en el techo, como un poste o un ancla de puerta. Coloque su banco o silla lo suficientemente lejos del punto de anclaje para que sienta tensión en la banda mientras está sentado con ambos brazos extendidos, ligeramente por encima de la altura de los hombros. (Alternativamente, puede usar una máquina de cable como se muestra).
2. Siéntese erguido y sostenga un extremo en cada mano (con un agarre por encima de la cabeza).
3. Apriete los omóplatos y jale los codos hacia atrás
4. Haga una breve pausa antes de extender los brazos frente a usted nuevamente. Repetir.

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Este ejercicio con banda / cable de resistencia fortalece los retractores escapulares y los rotadores externos del hombro, dice Norris.

Movimiento 4: Rotación escapular horizontal sentado

Parte del cuerpo [«Hombros», «Espalda»]

1. Siéntese erguido con ambos pies apoyados en el suelo. Sostenga un bloque de yoga (u otro objeto pequeño y liviano) frente a su pecho con los brazos completamente extendidos.
2. Manteniendo el torso en su lugar, alcance el bloque de yoga lo más adelante que pueda. Sentirás un suave estiramiento en la parte delantera de los hombros.
3. Mientras sostiene ese alcance, encoja los hombros hacia las orejas.
4. A partir de ese encogimiento de hombros, jale los omóplatos hacia atrás y juntos.
5. Mientras sostienes ese apretón, lleva los hombros hacia abajo, lo más lejos que puedas de tus oídos.
6. Finalmente, manteniendo ese empujón hacia abajo, estire los brazos hacia adelante tanto como pueda para comenzar la siguiente ronda.

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Este movimiento hace que los hombros se muevan en un círculo completo, lo que ayuda a movilizar los omóplatos y todos los músculos adjuntos, dice Kate Galliett, CPT, especialista certificada en ejercicios correctivos y fundadora de Fit For Real Life. “También sirve como un buen fortalecedor para los músculos del hombro”, agrega.

Movimiento 5: Press de pecho alterno con bandas sentado

Parte del cuerpo [«Pecho», «Hombros», «Brazos»]

1. Siéntese erguido en una silla. Envuelva una banda de resistencia alrededor de su espalda de modo que sostenga un extremo en cada mano frente a su pecho, con los codos doblados. Deberías sentir tensión en la banda. (Es posible que deba usar una TheraBand o anclar la banda a un objeto resistente detrás de usted).
2. Presione ambos brazos hacia adelante para que queden paralelos al suelo.
3. Manteniendo un brazo extendido, doble el otro codo para llevar la mano hacia la axila como si estuviera haciendo una lagartija.
4. Presione ese brazo hacia adelante y repita el movimiento con el otro brazo.

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La prensa de pecho alternante se dirige al pecho, el hombro y el tríceps, mientras hace un poco de trabajo oblicuo, dice Galliett.

Movimiento 6: Remo sentado con bandas

Parte del cuerpo [«Espalda», «Hombros», «Abdominales»]

1. Ancle una banda de resistencia a la altura del pecho mientras está sentado. Agarre un extremo en cada mano, con las palmas hacia adentro (también puede usar una máquina de cable como se muestra).
2. Coloque su silla lo suficientemente lejos del punto de anclaje para que sienta tensión en la banda mientras sus brazos están extendidos frente a su pecho.
3. Siéntese erguido, refuerce su núcleo y apriete los hombros hacia atrás y juntos. Luego, tire de los codos a ambos lados de la caja torácica, deteniéndose cuando pasen justo por encima de la espalda.
4. Haga una breve pausa antes de extender las manos frente a usted. Repetir.

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Las filas de cualquier sabor te ayudarán a desarrollar una espalda fuerte y mejorar tu postura, dice Morit Summers, CPT, entrenador personal certificado y fundador de Form Fitness.

Movimiento 7: Press de hombros sentado

Parte del cuerpo [«Brazos», «Hombros»]

1. Siéntese erguido en una silla y sostenga una mancuerna en cada mano.
2. Levante los codos hacia los lados para crear una posición de poste de meta con los brazos, pesas a cada lado de la cabeza.
3. Aprieta tu núcleo. Presione las mancuernas por encima de la cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos, manteniendo los bíceps junto a las orejas.
4. Haga una breve pausa antes de bajar las pesas con control. Repetir.

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Este movimiento golpea la parte frontal de los hombros y los tríceps.

Movimiento 8: Cuerda de batalla sentada

Parte del cuerpo [«Brazos», «Hombros», «Abdominales»]

1. Siéntese erguido en el borde de una silla o banco y agarre un extremo de una cuerda de batalla con cada mano. Los codos deben estar doblados 90 grados a los lados.
2. Aprieta los abdominales y levanta las cuerdas antes de golpearlas contra el suelo. Vaya inmediatamente a su siguiente repetición y continúe durante el tiempo o las repeticiones. Trate de no hacer una pausa en ningún momento para que sus movimientos se mantengan fluidos.
3. Mantenga el pecho hacia arriba incluso mientras se fatiga; no se derrumbe.

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Las cuerdas de batalla sentadas desarrollan la resistencia muscular en la parte superior del cuerpo, al mismo tiempo que aumentan el ritmo cardíaco, dice Summers.

Movimiento 9: Flexión de bíceps sentado

Brazos de parte del cuerpo

1. Siéntese erguido en una silla o banco y sostenga una mancuerna en cada mano. Deje que las pesas cuelguen a la distancia de los brazos a los lados, con las palmas hacia adelante.
2. Manteniendo los brazos apretados contra los costados, doble los codos para doblar las mancuernas hacia los hombros, apretando los bíceps en la parte superior.
3. Haga una breve pausa antes de bajar las pesas. Repetir.

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Como su nombre lo indica, este ejercicio trabaja tus bíceps, los músculos de dos cabezas en la parte delantera de tus brazos, dice Pak.

Movimiento 10: Extensión de tríceps sentado

Parte del cuerpo [«Brazos», «Hombros»]

1. Siéntese en una silla o banco con los pies apoyados en el suelo. Agarre una mancuerna con las dos manos justo debajo de la cabeza de modo que los pulgares se crucen entre sí.
2. Use ambas manos para levantar la mancuerna por encima de su cabeza y colóquela detrás de su cabeza de modo que sus pulgares rocen la parte posterior de su cuello. Tus codos estarán doblados y abrazados a los lados de tu cabeza.
3. Siéntese derecho para abrir el pecho. Manteniendo los codos en su lugar, presione la mancuerna por encima de la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos y sienta un ligero apretón en los tríceps.
4. Haga una breve pausa antes de devolver el peso detrás de la cabeza. Repetir.

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“Este ejercicio trabaja los tríceps y los hombros y no solo ofrece beneficios estéticos, sino que también puede contribuir a flexiones y press de banca más fuertes”, dice Pak.

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo sentado

No es necesario que se ponga de pie para fortalecer los flexores de la cadera, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Para hacer estos ejercicios de piernas sentadas, necesitará un bloque de yoga o una almohada y un par de mancuernas o placas de peso.

Movimiento 1: Asimiento de flexión de cadera sentado

Parte del cuerpo [«Piernas», «Abdominales»]

1. Siéntese erguido en una silla y coloque una pequeña almohada o bloque de yoga contra la parte superior de su pecho en un lado de su torso.
2. Sin inclinarse hacia adelante, levante una rodilla para presionar la parte superior del muslo contra la almohada o el bloque de yoga. Mantenga el otro pie apoyado en el suelo. Continúe presionando el muslo contra la almohada o el bloque de yoga para mantenerlo en su lugar.
3. Repite en el lado opuesto.

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Movimiento 2: Rotación de cadera sentado

Parte del cuerpo [«Butt», «Legs»]

1. Siéntese a un lado en una silla para que una pierna pueda colgar del borde. Coloque el otro pie plano en el suelo. Sosténgase de su silla para apoyarse.
2. Comience el movimiento dejando caer la pierna de trabajo de modo que la rodilla apunte hacia el suelo. Luego, levante ese pie del suelo como si estuviera tirando del talón hacia los glúteos. Jale el muslo hacia atrás lo más que pueda sin arquear la espalda o inclinar la pelvis hacia adelante.
3. Una vez que el muslo esté lo más atrás posible, manténgalo allí mientras gira la rodilla hacia arriba y hacia afuera y comienza a levantarla hacia el techo. Levante la rodilla lo más alto que pueda sin arquear la espalda o inclinarse hacia un lado.
4. Una vez que haya levantado la rodilla lo más alto que pueda, tire de ella hacia la línea media de su cuerpo hasta que vuelva frente a usted.
5. Baja la pierna hasta la posición inicial y repite. Haga todas las repeticiones con una pierna antes de pasar al otro lado de la silla y hacer el ejercicio con la otra pierna.

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Este movimiento fortalece los glúteos y los isquiotibiales, mientras inyecta un movimiento saludable en la cápsula de la cadera que alberga la parte superior del hueso del muslo (fémur).

Movimiento 3: Elevación de pantorrillas ponderada sentado

Piernas

1. Siéntese erguido en el borde de una silla o banco con los pies delanteros sobre un plato de pesas con los talones colgando (si no tiene un plato, coloque los pies planos sobre el suelo). Coloque un plato de pesas encima de sus muslos o sostenga una mancuerna encima de cada rodilla.
2. Levante lentamente los talones del suelo hasta que sienta un apretón en los músculos de la pantorrilla.
3. Haga una pausa breve antes de bajar. Repetir.

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«Si corres o saltas en tu vida, es realmente importante tener músculos fuertes en las pantorrillas para apoyar esos esfuerzos», dice Pak. La elevación de pantorrillas sentada lo tiene cubierto.

Ejercicios básicos sentado

Encienda su núcleo y desafíe su estabilidad con estos ejercicios básicos para todos los niveles de fuerza. Para ellos, necesitará una caja baja o un escalón y una banda de resistencia de bucle largo.

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Movimiento 1: Alcance giratorio sentado

Abs de la parte del cuerpo

1. Siéntese en una silla y céntrese en la pelvis para que pueda sentir los huesos del asiento debajo de usted. Coloque un pie apoyado en el suelo y el otro en una caja baja o un escalón para que su pierna se extienda recta frente a usted.
2. Flexiona el pie para que los dedos apunten hacia el techo. Observe lo que está haciendo la parte delantera de la caja torácica: si está tirada hacia adelante o hacia arriba, déjela caer hacia abajo.
3. Levante el brazo opuesto a su pierna levantada para que esté completamente extendido con los dedos apuntando hacia adelante.
4. Inhala por la nariz, permitiendo que la caja torácica se expanda. Luego, gire el torso para alcanzar los dedos de los pies de la pierna extendida. Al llegar, exhale firmemente por la boca como si estuviera inflando un globo.
5. Mantenga el alcance giratorio mientras inhala silenciosamente de nuevo. Luego, exhale e intente rotar y llegar aún más lejos.
6. A medida que alcanza, asegúrese de no estar doblando la espalda ni doblando la cintura.
7. Invierta el movimiento y repita. Haz todas tus repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.

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Al alcanzar la pierna extendida, piense en rotar su cuerpo alrededor de la columna para poder llegar lo más lejos posible, dice Galliett. Para que este movimiento sea más desafiante, puede mantener la pierna extendida en el aire.

Movimiento 2: Prensa de Palof con Bandas Sentado

Parte del cuerpo [«Abs», «Pecho», «Brazos»]

1. Fije una banda de resistencia a la altura del pecho mientras está sentado. También puede usar una máquina de cable (como se muestra).
2. Mirando el ancla de lado, agarre los extremos contra su pecho con ambas manos.
3. Coloque su silla lo suficientemente lejos del punto de anclaje para que sienta tensión en la banda.
4. Siéntese erguido, refuerce su núcleo y presione sus manos frente a su cuerpo hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Resiste la rotación en el torso y las caderas.
5. Vuelva a llevar las manos al pecho y repita. Complete todas las repeticiones en un lado antes de girar 180 grados y repetir en el otro lado.

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Este movimiento desarrolla la estabilidad del núcleo al fortalecer los músculos que rodean la columna vertebral, dice Summers. Para hacer el movimiento más difícil, aléjese más del punto de anclaje o use una banda más gruesa.

¿Quién puede beneficiarse de los ejercicios sentados?

Alguien. Tanto los levantadores de pesas experimentados como los principiantes en el gimnasio pueden beneficiarse de los ejercicios sentados.

Sin embargo, para las personas a las que los ejercicios de pie no son accesibles, los sentados son vitales. Esto incluye a cualquier persona con dolor musculoesquelético o niveles bajos de función, movilidad o equilibrio de las piernas.

Por ejemplo, los entrenamientos sentados son un método de entrenamiento ideal para aquellos con parálisis cerebral (un grupo de trastornos neurológicos que afectan el control motor y el equilibrio), dice Norris. También son una opción segura para los adultos mayores con problemas de equilibrio, cualquier persona con síndrome de fatiga crónica, quienes usan sillas de ruedas y cualquiera que se sienta más cómodo sentado que de pie.

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«Las personas embarazadas también pueden beneficiarse de los ejercicios sentados, especialmente si experimentan dolor de cadera o pélvico», dice Pak. Sentarse puede aliviar parte del estrés que el abdomen en crecimiento ejerce sobre las articulaciones y los músculos de la zona lumbar y pélvica.

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