Los 3 grandes beneficios de la vitamina K y cómo obtener la cantidad adecuada

La mayoría de las personas obtienen mucha vitamina K de los alimentos que comen.Crédito de imagen: Xsandra / E + / GettyImages

Es posible que la vitamina K no sea el primer nutriente en su radar de bienestar, pero juega un papel crucial en muchas de las funciones de su cuerpo, incluida la coagulación de la sangre y el mantenimiento de la fuerza ósea.

¿Las buenas noticias? No es tan difícil satisfacer sus necesidades diarias de vitamina K a través de su dieta. Pero tanto la forma en que prepara los alimentos como los medicamentos que toma son importantes cuando se trata de su nivel de vitamina K.

Anuncio publicitario

A continuación, explicamos los beneficios para la salud de la vitamina K, dónde encontrarla en los alimentos y qué puede suceder si obtiene demasiado o muy poco del nutriente.

Entonces, ¿qué es la vitamina K?

La vitamina K es un término general para un grupo de compuestos que comparten una composición química similar, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Los miembros principales del club de vitamina K son:

• Vitamina K1: también llamada filoquinona, se encuentra en las plantas.
• Vitamina K2: también conocida como menaquinona, es producida por bacterias que viven en el tracto intestinal de humanos y animales.

Anuncio publicitario

Una de las cuatro vitaminas solubles en grasa (junto con las vitaminas A, D y E), la vitamina K es mejor conocida por su papel esencial en la producción de proteínas que promueven la coagulación de la sangre. Pero el nutriente y sus subproductos también están involucrados en el mantenimiento de la salud ósea y en el apoyo a la proliferación celular en el cuerpo, según una investigación en Blood .

Cuánta vitamina K necesita cada día

A diferencia de otras vitaminas que vienen con una cantidad diaria recomendada, o RDA, los NIH recomiendan una ingesta adecuada, o IA, cuando se trata de vitamina K. Los IA se aplican cuando no hay suficientes datos para establecer una RDA.

Anuncio publicitario

Puede pensar en IA y RDA de manera bastante intercambiable. En ambos casos, la ingesta recomendada es la cantidad que se ha probado o se estima que es adecuada para satisfacer las necesidades diarias de la mayoría de las personas sanas de un nutriente en particular.

A continuación, le indicamos cuánta vitamina K debe obtener diariamente, según los NIH.

Cantidades diarias promedio recomendadas

Edad

Masculino

Mujer

El embarazo

Lactancia

Fuente: Institutos Nacionales de Salud.

Alimentos ricos en vitamina K

Las verduras de hoja verde como la col rizada son excelentes fuentes de vitamina K, también conocida como la «vitamina que coagula la sangre». Crédito de la imagen: Candice Bell / iStock / GettyImages

Cuando piense en la vitamina K, piense en verduras de hoja verde. Estas verduras son las principales fuentes dietéticas de filoquinona, aunque el nutriente también se encuentra en alimentos como la soja y los piñones. Estas son algunas de las principales fuentes alimenticias de vitamina K, según los NIH:

Anuncio publicitario

• Natto (un producto de soja fermentado): 850 mcg, 708% DV en 3 onzas
• Hojas de berza: 530 mcg, 442% DV en 1/2 taza (hervidas)
• Hojas de nabo: 426 mcg, 355% DV en ½ taza (hervidas)
• Espinaca: 145 mcg, 121% DV en 1 taza (cruda)
• Col ​​rizada: 113 mcg, 94% DV en 1 taza (cruda)
• Brócoli: 110 mcg, 92% DV en ½ taza (hervido)
• Soja: 42 mcg, 36% DV en ½ taza (tostado)
• Chucrut: 18,5 mcg, 15% DV en 1 taza

Otros alimentos que contienen vitamina K incluyen calabaza enlatada, quimbombó y arándanos. Para obtener una dosis saludable de vitamina K, mezcle una ensalada de col rizada casera con edamame para obtener un toque de proteína de origen vegetal y una pizca de arándanos para obtener un dulzor natural.

La producción endógena de vitamina K (es decir, la síntesis de la forma menaquinona del nutriente por las bacterias en nuestro colon) también puede contribuir al estado de vitamina K de uno, según T.H. Escuela Chan de Salud Pública.

Propina

Debido a que la vitamina K es una vitamina soluble en grasa, el cuerpo la absorbe más fácilmente cuando se consume junto con una fuente de grasa. Continúe y saltee su col rizada en un saludable chorro de aceite de oliva, rocíe aceite de aguacate sobre su ensalada de espinacas o triture algunas semillas de soja en guacamole casero. También es interesante: «Los cortes más magros de alimentos de origen animal contienen menos K2 [o menaquinona] que los alimentos de origen animal con alto contenido de grasa y los lácteos enteros», dice Wendy Bazilian, DrPH, RD, dietista registrada y autora de Eat Clean, Serie Stay Lean .

Los beneficios de la vitamina K

1. Ayuda en la coagulación de la sangre

La vitamina K es mejor conocida por su función en la coagulación de la sangre. Esto se debe a que el nutriente es necesario para la producción de proteínas de coagulación como la protrombina, un componente de la sangre que se activa durante la coagulación, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.

Quizás se esté preguntando: ¿No es malo la coagulación de la sangre? Cuando se trata de la coagulación, la clave es un término medio. Es decir, una coagulación insuficiente puede resultar en una pérdida significativa de sangre, lo cual no queremos. Por otro lado, la coagulación excesiva puede provocar efectos adversos para la salud, como un accidente cerebrovascular.

Por lo tanto, la vitamina K es esencial, ya que ayuda a regular la coagulación.

2. Contribuye a la salud ósea

La vitamina K también es necesaria para la síntesis de proteínas necesarias para huesos fuertes, como la osteocalcina, la proteína dependiente de la vitamina K que es responsable de mantener la fuerza ósea, según T.H. de Harvard. Escuela Chan de Salud Pública.

«Los huesos sanos se mineralizan y se revuelven a lo largo de la vida, por lo que todos los ‘jugadores’ [incluida la vitamina K] son ​​necesarios en cantidades adecuadas para ayudar a construir, mantener, revertir y reparar [huesos] con el fin de preservar la fuerza de los huesos», dice Bazilian. «La vitamina K es fundamental para este proceso continuo, ya que la enzima que desempeña un papel en la formación de proteínas para los huesos depende de su presencia».

La investigación respalda la conexión entre la vitamina K y huesos sanos. Se descubrió que las personas con las ingestas más altas de vitamina K tenían un riesgo 22 por ciento menor de fracturas en comparación con las personas con las ingestas más bajas, según un metanálisis de abril de 2017 en Medicina .

3. Puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas

El jurado aún está deliberando sobre el papel exacto que desempeña la vitamina K en la salud del corazón, pero es probable que el vínculo tenga que ver con un compuesto llamado proteína de matriz gla, o MGP.

La MGP es otra proteína dependiente de la vitamina K que inhibe la calcificación (también conocida como acumulación de calcio) en la sangre, los tejidos blandos y los huesos. Eso es importante, porque la calcificación vascular es un factor de riesgo clave para la enfermedad cardiovascular, según la investigación de 2020 en Current Medicinal Chemistry .

Aunque se necesita más investigación sobre este tema, algunos teorizan que sin suficiente vitamina K, la MGP no evitará la calcificación de manera normal, lo que a su vez puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.

¿Qué pasa con la vitamina K para los moretones fáciles?

Una deficiencia grave de vitamina K puede causar síntomas relacionados con un aumento del sangrado, que incluyen hemorragias nasales o hemorragias en la piel, lo que provoca hematomas, según los manuales de Merck. Los suplementos de vitamina K correctamente recetados pueden ayudar a disminuir los hematomas si tiene una verdadera deficiencia de vitamina K. Sin embargo, la deficiencia de vitamina K es poco común, y si sus hematomas son causados ​​por cualquier otra cosa, es poco probable que el aumento de la ingesta de vitamina K ayude a su condición.

Algunos estudios pequeños han indicado que las cremas de vitamina K pueden ayudar a curar los moretones, pero es necesario realizar más investigaciones en esta área.

Deficiencia de vitamina K

Los recién nacidos reciben una inyección de vitamina K al nacer para prevenir la deficiencia.Crédito de imagen: Narongrit Sritana / iStock / GettyImages

A diferencia de otras vitaminas, la vitamina K se descompone y luego se libera del cuerpo en poco tiempo, lo que significa que las reservas son limitadas.

Aún así, es raro que los adultos estadounidenses tengan deficiencia de vitamina K a menos que tengan una afección médica que obstaculice la absorción de nutrientes o tomen antibióticos durante un período prolongado, según T.H. de Harvard. Escuela Chan de Salud Pública. Simple y llanamente: la baja vitamina K en la dieta no suele ser la causa de la deficiencia.

Los bebés tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina K, ya que la vitamina K no atraviesa la placenta fácilmente y la leche materna es una fuente pobre de nutrientes, según la Universidad Estatal de Oregon. Debido a que los niveles bajos de vitamina K aumentan el riesgo de sangrado excesivo, los recién nacidos reciben un suplemento de vitamina K (mediante inyección) al nacer para asegurarse de que estén equipados con las proteínas de coagulación adecuadas durante las primeras semanas de vida.

La deficiencia de vitamina K, según T.H. Chan School of Public Health, puede incluir:

• Tiempo de protrombina extendido, lo que significa que la sangre tarda más en coagularse
• Sangrado o hemorragia excesivos
• Disminución de la densidad mineral ósea, lo que resulta en osteopenia u osteoporosis.

¿Qué pasa si ingieres demasiada vitamina K?

“La toxicidad de la vitamina K es poco probable y bastante rara”, dice Leah Kaufman, RD, dietista registrada con sede en Nueva York, a morefit.eu. Es más, los NIH afirman que no se han reportado efectos adversos para la salud, ya sea por la vitamina K dietética o suplementaria.

Interacciones farmacológicas y riesgos

Esto es lo que debe saber sobre la vitamina K si está tomando ciertos medicamentos:

1. Warfarina

Dada la participación de la vitamina K en la coagulación de la sangre, tiene sentido que el nutriente pueda interactuar con medicamentos anticoagulantes (o anticoagulantes) como la warfarina.

«La warfarina previene la producción de factores de coagulación para que la coagulación de la sangre se produzca más lentamente», explica el Dr. Bazilian. Básicamente, la warfarina y la vitamina K tienen funciones opuestas, lo que significa que pueden interactuar de manera negativa.

Sin embargo, las personas que toman medicamentos anticoagulantes no necesitan eliminar la vitamina K de su dieta. «La clave para mantener un nivel saludable de coagulación de la sangre, de hecho, asegurarse de que el medicamento no funcione en exceso o deficiente, es mantener la ingesta de vitamina K constante «, dice el Dr. Bazilian.

Comer una tonelada de verduras de hoja verde una semana puede hacer que la sangre se coagule más rápido, mientras que omitir los alimentos ricos en vitamina K puede «diluir» demasiado la sangre, lo que aumenta el riesgo de sangrado excesivo.

«En general, un médico (quizás en colaboración con un dietista) evaluará la ingesta habitual de alimentos ricos en vitamina K de una persona y le aconsejará que se mantenga en ese nivel de ingesta o que la ajuste a una cierta cantidad para una buena nutrición, y luego continuará coma de manera similar todos los días para que la dosis de warfarina pueda establecerse y controlarse por sus efectos previstos «, dice el Dr. Bazilian.

Los suplementos de vitamina K no se recomiendan para quienes toman medicamentos anticoagulantes.

2. Antiobíticos

Algunos antibióticos también pueden interferir con el estado de la vitamina K debido a sus efectos sobre los microbios intestinales que generan vitamina K.

3. Medicamentos para bajar de peso

Y debido a que la vitamina K es una vitamina soluble en grasa, los medicamentos para bajar de peso como Orlistat (o Alli), que evitan que el cuerpo absorba las grasas de la dieta como un medio para reducir la ingesta calórica, también pueden afectar la absorción del nutriente, según EE. UU. Biblioteca Nacional de Medicina.

Suplementos de vitamina K

La mayoría de las personas no necesitan tomar un suplemento de vitamina K. Crédito de la imagen: Tero Vesalainen / iStock / GettyImages

Los suplementos de vitamina K pueden contener varias formas del nutriente, incluyendo filoquinona, fitonadiona o menaquinona, según los NIH. La filoquinona (vitamina K1) es una fuente vegana del nutriente.

«La menaquinona, o vitamina K2, se sintetiza principalmente en nuestro propio intestino. En un suplemento, podría ser de origen animal», dice el Dr. Bazilian.

No es raro encontrar vitamina K incluida en los suplementos de vitamina D.

«Las vitaminas D y K son vitaminas solubles en grasa que trabajan juntas para regular los niveles de calcio», explica Kaufman. «Se ha demostrado que la vitamina D promueve la producción de proteínas dependientes de la vitamina K, por lo tanto, los dos nutrientes a menudo se combinan en suplementos para mejorar la funcionalidad».

Debido a que la vitamina K es fácil de obtener de los alimentos, las personas sanas tienen pocas razones para agregar el suplemento a su botiquín. Hable con su médico antes de agregar un suplemento de vitamina K a su rutina. Es probable que el consumo de un suplemento sin una deficiencia notada sea innecesario tanto para usted como para su billetera.

Los mejores suplementos de vitamina K

• Pure Encapsulations Synergy K ($ 59.50; Amazon)
• Now Foods MK-7 y vitamina K-2 ($ 11.89; Amazon)
• Nutrientes básicos para huesos de Thorne Research ($ 38; Amazon)

Anuncio publicitario