Los 5 ejercicios de espalda más difíciles que puedes hacer en casa

Puede fortalecerse en casa con mancuernas o una variedad de sustituciones creativas.Crédito de imagen: SerhiiBobyk / iStock / GettyImages

Hay una razón por la que la máquina de jalones laterales siempre parece estar ocupada en su gimnasio: es fácil de usar y efectiva. Pero no necesitas un equipo elaborado para desafiar la fuerza de tu espalda. De hecho, ni siquiera necesitas mancuernas.

Si no tiene mancuernas en casa, puede hacer todos estos extenuantes ejercicios para la espalda con un par de botellas de agua o latas, dice el entrenador personal certificado con sede en Nueva York Mathew Forzaglia, CPT. Despeja unos pocos pies de espacio y toma un par de pesas de bricolaje para darle a tu espalda el entrenamiento en casa más duro hasta el momento.

Anuncio publicitario

1. Superman T Hold

Crédito de imagen: Mathew Forzaglia / morefit.eu Nivel de habilidad Intermedio Tipo Fuerza Región Cuerpo completo

1. Acuéstese boca abajo con las piernas y los brazos extendidos. Los pies deben estar separados a la altura de las caderas y los brazos deben estar rectos a los lados.
2. Aprieta los glúteos y activa los músculos de la espalda para levantar las piernas, el torso y los brazos del suelo.
3. Mantenga las piernas rectas, la barbilla doblada y alcance la punta de los dedos hacia los lados.
4. Mantenga en la parte superior durante 5 segundos.
5. Baja la espalda hasta el suelo con control.

Mostrar instrucciones

2. Vuelo de pausa inclinado

Crédito de la imagen: Mathew Forzaglia / morefit.eu Nivel de habilidad AdvancedType StrengthRegion [«Upper Body», «Core»]

1. Párese con las piernas separadas aproximadamente a la altura de las caderas, sosteniendo un peso en cada mano a los lados.
2. Doble el torso hacia adelante a la altura de las caderas y doble ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda plana. Deje que sus brazos cuelguen frente a usted. Esta es la posición inicial.
3. Exhala y levanta los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo, juntando los omóplatos.
4. Haga una pausa aquí durante 3 segundos.
5. Baja los brazos a la posición inicial con control.

Mostrar instrucciones

Movimiento 3: Fila isométrica inclinada

Crédito de la imagen: Mathew Forzaglia / morefit.eu Nivel de habilidad AdvancedType StrengthRegion [«Upper Body», «Core»]

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga un peso en cada mano frente a los muslos.
2. Mueva las caderas hacia atrás y gire hacia adelante al menos 45 grados (hasta 90 grados), manteniendo la espalda plana.
3. Extienda los brazos extendidos hacia el suelo, con las palmas una frente a la otra. Esta es la posición inicial.
4. Lleve los codos hacia las costillas y levante las pesas a lo largo de la parte inferior del abdomen.
5. Haga una pausa aquí.
6. Manteniendo su peso izquierdo en su lugar, baje el peso derecho a la posición inicial.
7. Rema con el peso correcto hasta tu abdomen.
8. Baje el peso izquierdo a la posición inicial.
9. Alterne a derecha e izquierda, manteniendo un peso estacionario en la parte superior del ejercicio.

Mostrar instrucciones

Consejo

Para el peso que permanece en su lugar, concéntrese en mantener apretados los omóplatos, dice Forzaglia.

Movimiento 4: Renegade Row Hold

Crédito de imagen: Mathew Forzaglia / morefit.eu Nivel de habilidad Avanzado Tipo Fuerza Región Cuerpo completo

1. Coloque dos pesos en el suelo ligeramente más cerca que el ancho de los hombros en el suelo.
2. Sujete cada peso y colóquese en una tabla alta, los hombros apilados sobre las manos, los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
3. Contraiga su núcleo y bloquee las piernas en su lugar. Esta es la posición inicial.
4. Levante una mano del suelo, tirando del peso hacia la parte superior de la caja torácica.
5. Mantén esta posición durante 3 segundos.
6. Baje el peso al suelo, colocando la mancuerna suavemente, luego cambie de brazo.

Mostrar instrucciones

Consejo

Si es necesario, separe más las piernas durante su remo renegado para evitar que sus caderas se balanceen de lado a lado mientras levanta las pesas.

Movimiento 5: Remo supinado

Crédito de la imagen: Mathew Forzaglia / morefit.eu Nivel de habilidad AdvancedType StrengthRegion [«Upper Body», «Core»]

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga un peso en cada mano frente a los muslos.
2. Mueva las caderas hacia atrás y gire hacia adelante al menos 45 grados (hasta 90 grados), manteniendo la espalda plana.
3. Extienda los brazos extendidos hacia el suelo, con las palmas hacia adelante. Esta es la posición inicial.
4. Lleve los codos hacia las costillas y levante las pesas a lo largo de la parte inferior del abdomen.
5. Haga una pausa aquí durante 3 segundos.
6. Vuelva a bajar las pesas durante un recuento de 4 segundos.
7. Dibuja los pesos hacia arriba para contar 1 segundo.
8. Continúe con este tempo.

Mostrar instrucciones

Lectura relacionada

Todo lo que necesita saber para construir una espalda fuerte

Anuncio publicitario