Los 5 ejercicios de piernas más subestimados que probablemente no estás haciendo (pero deberías)

No se quede estancado en la rutina al variar los ejercicios de piernas que está haciendo en sus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Crédito de la imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Cuando se trata del día de las piernas, todos tenemos nuestros ejercicios favoritos. Y si bien es bueno tener una rutina regular, también es fácil caer en la rutina. Día tras día, los mismos movimientos eventualmente se vuelven aburridos. O peor aún, se vuelven menos desafiantes, lo que puede detener su progreso.

En cambio, elimine el aburrimiento cambiando sus sesiones de la parte inferior del cuerpo. Aproveche al máximo su próximo entrenamiento de piernas con estos cinco ejercicios de piernas subestimados, cortesía de Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, creadora de la aplicación Training with T.

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1. Estocada lateral

Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Parte inferior del cuerpo

1. Párese con los pies juntos y las manos a los lados.
2. Da un gran paso hacia la derecha, dobla la rodilla derecha y envía las caderas hacia atrás mientras mantienes la rodilla derecha y el tobillo alineados.
3. Mantenga la pierna izquierda estirada (pero no bloqueada), asegúrese de que ambos pies estén paralelos y apuntando hacia adelante y mantenga la columna neutra con el pecho levantado.
4. Empuje el pie derecho, estire la pierna derecha y vuelva a la posición inicial.
5. Continúe con el número deseado de repeticiones y repita en el lado izquierdo.

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La estocada lateral es un gran ejercicio para trabajar en el plano frontal a menudo subutilizado (movimiento de lado a lado) que aísla la parte externa de los muslos mientras activa la parte interna de los muslos como músculos estabilizadores, dice Lampa.

2. Propulsor de cadera de una sola pierna

Nivel de habilidad Intermedio Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Parte inferior del cuerpo

1. Siéntese en el suelo con la parte inferior de los omóplatos en el borde de un banco de ejercicios, sofá o caja y los pies apoyados en el suelo.
2. Levante el pie derecho del suelo para que la pierna forme un ángulo de 90 grados con la cadera.
3. Manteniendo el cuello largo, la espalda neutra y la barbilla doblada, empuje el pie izquierdo hacia el suelo y apriete los glúteos mientras levanta las caderas.
4. Haga una pausa aquí por un momento, apretando los glúteos en la parte superior. Su cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta la rodilla izquierda.
5. Bajar la espalda hacia abajo.
6. Repita para el número deseado de repeticiones, luego cambie de lado.

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Esta variación del empuje de la cadera activa los isquiotibiales y los glúteos y desarrolla la fuerza unilateral (una sola pierna), dice Lampa.

3. Peso muerto de sumo

Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Entrenamiento con mancuernas Región Parte inferior del cuerpo

1. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Apunta los dedos de los pies hacia afuera, entre 30 y 45 grados. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén pesas frente a ti en el medio de tus piernas.
2. Mueve las caderas hacia atrás y gira hacia adelante.
3. Manteniendo su núcleo apretado, empuje los talones y tire de las pesas hasta que esté de pie con la espalda recta. Asegúrate de apretar los glúteos en la parte superior.

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Esta desafiante variación del peso muerto activa diferentes ángulos de tus glúteos que un peso muerto tradicional mientras también trabaja la parte interna de los muslos (como estabilizadores), isquiotibiales y dorsales, dice Lampa.

4. Sentarse en la pared

Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Parte inferior del cuerpo

1. Párese contra una pared con los pies a varias pulgadas de la pared.
2. Desliza la espalda por la pared hasta que tus caderas y rodillas formen ángulos de 90 grados.
3. Mantenga los hombros, la parte superior de la espalda y la cabeza contra la pared y distribuya su peso uniformemente en ambos pies.
4. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.

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Esta sujeción isométrica iluminará sus cuádriceps (piense: sacudir los músculos de los muslos), dice Lampa.

5. Almeja de tablones laterales

Nivel de habilidad Intermedio Actividad Entrenamiento con peso corporal Región Cuerpo completo

1. Empiece a acostarse de lado con el codo debajo del hombro y las rodillas apiladas (como si estuviera haciendo una plancha lateral modificada).
2. Presione en la parte inferior del antebrazo para levantar las caderas lo más alto posible, manteniendo el núcleo apretado.
3. Levante la rodilla superior para abrir los muslos, apretando los glúteos, luego baje lentamente la rodilla, completando una repetición.
4. Haz todas tus repeticiones en un lado, luego cambia de lado.

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Esta variación de concha se enfoca en la parte externa de los muslos y los glúteos para una parte trasera más equilibrada, dice Lampa. Bono: también aumenta la fuerza del núcleo.

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