Los 5 mejores ejercicios 2 en 1 para un entrenamiento de cuerpo completo

Combinar un ejercicio para la parte inferior y la parte superior del cuerpo es una excelente manera de hacer ejercicio para todo el cuerpo en menos tiempo.Crédito de imagen: PeopleImages / E + / GettyImages

¡Sabemos que estás ocupado! Y probablemente no tenga tiempo para trabajar por separado el pecho, los brazos, los abdominales, la espalda y las piernas dos veces por semana. ¿A qué te dedicas? La respuesta está en dos palabras: ejercicios combinados. Combinando un ejercicio para la parte superior e inferior del cuerpo en un ejercicio de cuerpo completo cargado.

No solo involucrará más músculos simultáneamente, sino que también ahorrará mucho tiempo que habría dedicado a trabajar esos músculos uno por uno. Eso es mucho, ¿no?

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A continuación, Jake Harcoff, CSCS, un especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento en AIM Athletic, demuestra algunos de los mejores ejercicios de cuerpo completo 2 en 1 que lo ayudarán a esculpir un cuerpo fuerte en menos tiempo.

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Movimiento 1: Curl con mancuernas y estocada inversa

Series 10Reps 3 Actividad Entrenamiento con mancuernas Región Cuerpo completo

1. Párese erguido con una mancuerna en cada mano, descansando a los lados.
2. Da un paso atrás con un pie, bajando la rodilla trasera al suelo con control.
3. Al mismo tiempo que lleva la rodilla trasera hacia abajo, gire las mancuernas para mirar hacia adelante mientras flexiona los codos y dobla las pesas hacia los hombros.
4. A medida que retrocede con el pie a la posición inicial, baje las mancuernas a los lados con control.
5. Repita el ejercicio con la otra pierna, o la misma pierna, según su preferencia, para las repeticiones previstas. Solo asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada lado.

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Movimiento 2: propulsor con mancuernas

Series 15Reps 3 Actividad Entrenamiento con mancuernas Región Cuerpo completo

1. Párese con una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros en una posición inclinada hacia adelante.
2. Flexiona las caderas y las rodillas simultáneamente para bajar a una sentadilla.
3. Mientras presiona su tarifa para volver a pararse, presione ambas mancuernas directamente por encima de la cabeza hacia el techo.
4. Regrese las mancuernas a sus hombros mientras baja a su siguiente repetición.

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Movimiento 3: Peso muerto y remo con pesas rusas

Series 3Reps 12 Actividad Entrenamiento con pesas rusas Región de cuerpo completo

1. Párese con una pesa rusa en cada mano.
2. Mueva las caderas hacia atrás detrás de usted y mantenga una columna neutral mientras baja las pesas rusas justo por encima del piso.
3. Manténgase en la posición inferior, luego tire de ambas pesas rusas hacia su torso.
4. Baje las pesas rusas hasta justo por encima del suelo.
5. Presione los pies contra el suelo mientras se coloca de nuevo en posición vertical hasta la posición inicial. Esa es una repetición.

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Move 4: Landmine Squat y Press

Series 3Reps 10Region Cuerpo completo

1. Comience sosteniendo un extremo de una mina terrestre (con o sin placas de peso) con ambas manos en el centro de su pecho.
2. Realice una sentadilla completa flexionando las rodillas y las caderas simultáneamente, bajando el trasero como si estuviera sentado en una silla.
3. Mientras presiona con los pies para volver a levantarse, presione ambas manos hacia arriba y ligeramente hacia adelante, extendiendo completamente los brazos.
4. Baja el extremo de la mina terrestre hacia tu pecho antes de comenzar tu siguiente repetición.

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Movimiento 5: Sentadillas y rotación del plato olímpico

Series 3Reps 8Region Cuerpo completo

1. Párese sosteniendo un plato de pesas en su pecho con las manos en las posiciones de las 3 y las 9 en punto.
2. Realice una sentadilla mientras gira la placa hacia su cadera derecha.
3. Al levantarse, gire el pie trasero y lleve la placa por encima de la cabeza y hacia el lado izquierdo de su cuerpo, extendiendo completamente las piernas y los brazos de atrás.
4. En el descenso, gire la placa hacia su cadera derecha y repita.
5. Haz todas las repeticiones previstas en un lado antes de completar la misma cantidad de repeticiones en el otro lado.

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