Los 5 mejores ejercicios con una sola mancuerna para desarrollar fuerza explosiva

Los ejercicios de fuerza explosivos pueden ayudarlo a mejorar el rendimiento y al mismo tiempo reducir el riesgo de lesiones. Crédito de la imagen: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Cuando piensa en ejercicios de fuerza explosiva, es probable que su mente vaya directamente a los movimientos pliométricos del peso corporal, como saltos de caja y burpees.

Y si bien estos ejercicios seguramente trabajarán tu cuerpo, si tienes una mancuerna a la mano, usarla puede ser aún más beneficioso.

El entrenamiento de fuerza explosivo con una carga externa como una mancuerna es una forma altamente efectiva de maximizar la cantidad de fuerza que tus músculos pueden producir rápidamente, dice Anthony Crouchelli, CPT, entrenador fundador de Grit Bxing en la ciudad de Nueva York. Eso es fundamental si desea correr más rápido, saltar más alto o mejorar el rendimiento general de su entrenamiento.

Pero este tipo de entrenamiento no es solo para el gimnasio. Cualquiera que busque facilitar las tareas diarias puede beneficiarse. Piense en cargar una pesada bolsa de comestibles sobre sus hombros o levantar a un niño. Estos no son movimientos lentos y controlados. Requieren poder.

También requieren tejidos conectivos fuertes, poderosos y elásticos, que el entrenamiento de fuerza explosiva ayuda a construir. Y al hacerlo, el entrenamiento de potencia puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones tanto en sus entrenamientos como en la vida cotidiana, dice Crouchelli.

Hacer entrenamiento de resistencia basado en la potencia se asocia incluso con un menor riesgo de caídas y discapacidad en mujeres de 60 años o más, según un estudio de noviembre de 2008 de Scandinavian Journal of Medicine & Sciences in Sports citado con frecuencia. El entrenamiento explosivo es particularmente bueno para los adultos mayores porque activa las fibras musculares basadas en la energía que, de lo contrario, pueden disminuir con la edad, según el American Council on Exercise (ACE).

Para ayudarlo a desarrollar fuerza, potencia y músculo magro y funcional, Crouchelli ofrece los mejores ejercicios para desarrollar fuerza explosiva.

¿La mejor parte? Para hacerlos, todo lo que necesitas es una sola mancuerna.

Movimiento 1: Peso muerto con una sola mancuerna

Nivel de habilidad Intermedio Tipo Fuerza Parte del cuerpo [«Piernas», «Glúteos», «Abdominales», «Espalda»]

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga la mancuerna en su mano derecha con el brazo extendido. Extienda su brazo izquierdo hacia un lado para ayudar a estabilizar su cuerpo. Aprieta los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para activar tus dorsales. Refuerce su núcleo.
2. Mueva las caderas hacia atrás para que los hombros queden por encima de las caderas y las caderas por encima de las rodillas.
3. Manteniendo los pies firmemente plantados en el suelo, conduzca rápidamente a través de las piernas para ponerse de pie.
4. Haz todas las repeticiones, luego repite en el otro lado.

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Movimiento 2: Arranque con una sola mancuerna

Nivel de habilidad Intermedio Tipo Fuerza Parte del cuerpo [«Piernas», «Brazos», «Glúteos», «Hombros», «Abdominales», «Espalda»]

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga la mancuerna en su mano derecha con el brazo extendido. Extienda su brazo izquierdo hacia un lado para ayudar a estabilizar su cuerpo. Aprieta los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para activar tus dorsales. Refuerce su núcleo.
2. Mueva las caderas hacia atrás para que los hombros queden por encima de las caderas y las caderas por encima de las rodillas.
3. Manteniendo los pies firmemente plantados en el suelo, conduzca rápidamente a través de las piernas para «hacer flotar» la mancuerna hasta la altura de los hombros. (Esto se denomina tirón alto).
4. Gire rápidamente el codo debajo del hombro y presione la mancuerna por encima de la cabeza.
5. Haga una pausa, luego lleve la mancuerna a la posición inicial.
6. Haz todas las repeticiones, luego repite en el otro lado.

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Consejo

Durante el tirón alto, asegúrese de mantener el peso cerca de su cuerpo como si se abrochara la cremallera del abrigo.

Movimiento 3: colgar limpio con una sola mancuerna

Nivel de habilidad Intermedio Parte del cuerpo [«Piernas», «Brazos», «Hombros», «Abdominales», «Espalda»]

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga la mancuerna en su mano derecha con el brazo extendido. Extienda su brazo izquierdo hacia un lado para ayudar a estabilizar su cuerpo. Aprieta los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para activar tus dorsales. Refuerce su núcleo.
2. Póngase en cuclillas para bajar la mancuerna un poco más allá de las rodillas, luego conduzca explosivamente a través de sus piernas para «hacer flotar» la mancuerna hasta su hombro. Asegúrese de mantener los talones en el suelo hasta que las rodillas y las caderas se extiendan por completo.
3. Termina con el codo apuntando hacia abajo y la mancuerna descansando frente a tu hombro. (Esto se llama posición de rejilla frontal)
4. Haga una pausa, luego baje la mancuerna a la posición inicial.
5. Haz todas las repeticiones, luego repite en el otro lado.

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Movimiento 4: Colgar limpio con una mancuerna para ponerse en cuclillas

Nivel de habilidad Intermedio Tipo Fuerza Parte del cuerpo [«Brazos», «Piernas», «Glúteos», «Hombros»]

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga la mancuerna en su mano derecha con el brazo extendido. Extienda su brazo izquierdo hacia un lado para ayudar a estabilizar su cuerpo. Aprieta los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para activar tus dorsales. Refuerce su núcleo.
2. Póngase en cuclillas para bajar la mancuerna un poco más allá de las rodillas, luego conduzca explosivamente a través de sus piernas para «hacer flotar» la mancuerna hasta su hombro. Asegúrese de mantener los talones en el suelo hasta que las rodillas y las caderas se extiendan por completo
3. Desde la posición de la rejilla frontal, baje a una sentadilla.
4. Presione con los talones para volver a levantarse y luego baje la mancuerna a su lado para volver a la posición inicial.
5. Haz todas las repeticiones, luego repite en el otro lado.

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Movimiento 5: Burpee de una sola mancuerna para arrebatar

Nivel de habilidad Intermedio Tipo Fuerza Región Cuerpo completo

1. Acuéstese boca abajo con las manos junto al pecho y sostenga la mancuerna en el suelo con la mano izquierda. Extiende las piernas detrás de ti, apoyando los dedos de los pies en el suelo.
2. Manteniendo todo el cuerpo tenso y el centro comprometido, presione su cuerpo hacia arriba en una línea recta para entrar en una tabla alta.
3. Luego, salte los pies hacia adelante hacia el exterior de sus manos para ponerse en cuclillas. Extienda su brazo izquierdo hacia un lado para ayudar a estabilizar su cuerpo.
4. Conduce explosivamente a través de tus piernas y presiona la mancuerna sobre tu cabeza.
5. Haga una pausa, baje la mancuerna hasta la posición inicial.
6. Haz todas las repeticiones, luego repite en el otro lado.

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Consejo

Para una variación de bajo impacto, camine con los pies hacia las manos en lugar de saltar hacia adelante.