Agregar una mancuerna a sus ejercicios de movilidad activa sus tejidos musculares y tendones, preparándolo para levantamientos más fuertes.Crédito de imagen: FreshSplash / E + / GettyImages
Si está preparando su cuerpo para levantar un peso considerable, es importante que exprima algo de trabajo de movilidad en su calentamiento. Pero no solo estamos hablando de hacer estiramientos de cadera de 90/90 y de gato-vacas (que, sí, son geniales y también merecen un lugar en tu rutina de ejercicios). Estamos hablando de cargar.
Agregar una mancuerna en su sesión de movilidad puede mejorar su preparación para el ejercicio para entrenamientos más seguros y efectivos, dice Zac Marion, DPT, fisioterapeuta y entrenador de iFit.
Eso es porque al cargar tu cuerpo, activas los músculos, el sistema nervioso central y las neuronas que hacen que tus músculos se activen. Te preparas para reclutar y ejercitar mejor tus músculos para levantamientos más fuertes y poderosos, dice Marion. También aumenta la participación de los tendones y ligamentos de su cuerpo, mejorando su rango de movimiento dirigiéndose a las sesiones de carrera, fuerza e intervalos de alta intensidad.
«Incluso después de 10 repeticiones, tendrás algunas mejoras notables», dice. «Un músculo más móvil es un músculo más resistente, lo que ayuda a reducir las lesiones».
Sin embargo, cuando estás haciendo un trabajo de movilidad, no querrás levantar la mancuerna más pesada que tengas.
«El mejor peso para usar es uno que se sienta sustancial pero lo suficientemente fácil como para que no haya fatiga al final del calentamiento», dice Marion. (Piense: aproximadamente la mitad de lo que usaría para un movimiento similar durante el corazón de su entrenamiento). «La idea es aumentar la actividad muscular y neuronal mientras se minimiza la fatiga para que pueda poner el mayor esfuerzo en su entrenamiento».
Además, tómate tu tiempo con cada movimiento. «Cuanto más prolongada es la contracción, más demanda hay de reclutamiento neuromuscular. E iluminar todas esas neuronas da como resultado más energía que podrás generar durante tu entrenamiento de fuerza», dice Marion.
A continuación, Marion comparte sus cinco ejercicios favoritos de fuerza y movilidad para hacer antes de un entrenamiento. Bono: estos movimientos son excelentes ejercicios de fuerza en sí mismos, por lo que aunque no esté levantando un peso que sea súper desafiante, todavía está activando esos músculos.
Pruébelos e incorpórelos a sus ejercicios de calentamiento. O bien, puede realizarlos por su cuenta para sacudir su día de movilidad más fuerte.
Movimiento 1: Puente de glúteos con jersey
Series 2Reps 5Body Part [«Butt», «Back», «Chest»]
- Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Extienda los brazos por encima de la cabeza y sostenga cada extremo de una mancuerna con ambas manos.
- Presionando los talones contra el suelo y apretando los glúteos, levante las caderas y la espalda baja del suelo hasta que su cuerpo forme una línea diagonal desde la parte superior de las rodillas hasta el pecho.
- Manteniendo esta posición de puente, tire de la mancuerna hacia adelante hasta que toque la parte superior de los muslos.
- Invierta el movimiento y lleve la mancuerna hacia atrás, luego baje lentamente las caderas y la espalda hasta el piso.
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Movimiento 2: descenso con mancuernas
Series 2Reps 5Body Part [«Piernas», «Butt»]
- Párese encima de un escalón o caja y extienda los brazos frente a su pecho, sosteniendo la mancuerna con ambas manos.
- Doble la pierna derecha mientras extiende la pierna izquierda frente a usted para golpear el suelo con el talón izquierdo.
- Conduzca a través de su pie derecho para estirar la pierna y vuelva a poner la pierna izquierda de pie.
- Alterna lados con cada repetición.
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Movimiento 3: Peso muerto rumano de una pierna
Series 2Reps 5Body Part [«Piernas», «Butt»]
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna con la mano derecha.
- Manteniendo la rodilla izquierda ligeramente doblada, mueva las caderas hacia atrás mientras extiende la pierna derecha hacia atrás para mantener el equilibrio.
- Continúe bajando la mancuerna hasta que la parte superior de su cuerpo esté paralela al piso.
- Empuje su talón izquierdo en el suelo para volver a levantarse y regresar a la posición inicial.
- Haz todas las repeticiones, luego cambia de lado.
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Movimiento 4: Levantamiento turco
Series 2Reps 5Region Cuerpo completo
- Acuéstese boca arriba con la pierna derecha doblada y sostenga una mancuerna por encima del pecho con la mano derecha. Extienda su pierna izquierda en un ángulo de 45 grados en el piso y su brazo izquierdo hacia el costado.
- Manteniendo su brazo derecho sobre su pecho y sus ojos en la mancuerna durante todo el movimiento, empuje su pie derecho en el piso para girar hacia su lado izquierdo, llegando a su codo izquierdo.
- Mueva su peso de su codo izquierdo a su mano izquierda, tirando de su palma hacia el piso.
- Deslice la pierna izquierda hacia atrás para arrodillarse sobre la rodilla izquierda de modo que la rodilla y el tobillo estén en línea recta con la mano izquierda en el suelo.
- Luego, lleve la rodilla izquierda hacia adelante de modo que esté en una posición de medio arrodillado. Presione el talón derecho para ponerse de pie, manteniendo la mancuerna por encima de la cabeza.
- Invierta los pasos para volver a la posición inicial.
- Haz todas las repeticiones, luego cambia de lado.
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Movimiento 5: barra de brazo
Series 2Reps 5Body Part [«Hombros», «Brazos»]
- Acuéstese boca abajo y extienda los brazos hacia los lados, sosteniendo la mancuerna con la mano izquierda.
- Conduciendo a través de su torso, gire su hombro izquierdo hacia la derecha, usando su lat para jalar el omóplato hacia abajo y estabilizar el peso. Asegúrate de apilar la mancuerna directamente sobre tu hombro.
- Haga una pausa por un momento antes de volver a bajar el brazo a la posición inicial.
- Haz todas las repeticiones y luego cambia de lado.
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