Los 5 mejores estiramientos para hacer cuando te despiertas con dolor en el pie

Dale a tus pies un poco de crédito de imagen de TLCI: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

¿Se despierta con rigidez, dolor o un dolor agudo y punzante en el talón, arco o pie?

La mayoría de las veces, el dolor de pie matutino está relacionado con la cantidad de estrés que experimentaron los pies el día anterior, explica Tyler Nightingale, DPT, a morefit.eu. Un ejercicio duro o incluso caminar mucho puede sobrecargar el tejido de los pies, provocando molestias en la mañana.

El espectro del dolor de pie matutino cubre todo, desde el dolor muscular de aparición tardía hasta la fascitis plantar (inflamación de la fascia plantar, una banda de tejido que conecta el hueso del talón con los dedos de los pies) hasta la tendinopatía crónica (inflamación a largo plazo y deterioro de la los tendones), dice Nightingale.

Ya sea que su dolor de pie sea temporal o el resultado de una condición crónica, el estiramiento puede ayudar a aliviar los dolores y moderar el dolor. Aquí, Nightingale comparte una serie de estiramientos para ayudarlo a comenzar el día con el pie derecho (juego de palabras) .

1. Liberación de tejidos blandos para el arco longitudinal medial

Tiempo 1 MinType Flexibilidad

1. Coloque una pelota de lacrosse (u otra pelota pequeña y firme) debajo de su pie.
2. Empuje su pie hacia adelante, manteniendo la presión mientras hace rodar la pelota hacia atrás hasta que llegue al inicio de su talón.
3. Luego, haga rodar la pelota hacia la parte anterior del pie.
4. Repite este movimiento durante 60 segundos en cada pie.

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2. Estiramiento gastroc tridimensional

Repeticiones 10 Tipo de flexibilidad

1. Párese frente a una pared y coloque su pie delantero a una distancia aproximada de un puño. Mientras se apoya contra la pared, mueva el peso de su cuerpo hacia adelante para permitir que su rodilla se doble y se acerque a la pared.
2. Mantenga ambos talones tocando el piso y la pierna trasera recta, luego estire la rodilla delantera.
3. Continúe durante 10 repeticiones.
4. Con la misma pierna delantera, dé un paso hacia afuera, en diagonal hacia su derecha, manteniendo el pie apuntando directamente a la pared, e inclínese hacia adelante.
5. Repite lo mismo en tu lado izquierdo.
6. Continúe durante 10 repeticiones.
7. Con la misma pierna, salga de par en par, en diagonal a su derecha. Esta vez gire el pie ligeramente hacia adentro e inclínese hacia adelante.
8. Continúe durante 10 repeticiones.
9. Repita con la otra pierna.

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3. Estocada de extensión de Hallux

Repeticiones 15 Tipo de flexibilidad

1. Comience en una postura dividida con la pierna objetivo hacia atrás.
2. Mantenga su peso centrado a través del dedo gordo del pie trasero mientras baja en una estocada completa, extendiendo el pie completamente.
3. Vuelva lentamente a ponerse de pie.
4. Completa 15 repeticiones.

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4. Flexión plantar del tobillo sentado

Configura 3Time 10 SecType Flexibility

1. Comience a cuatro patas sobre una colchoneta, luego cambie lentamente su peso hacia atrás para sentarse sobre sus talones.
2. Mientras se sienta y aumenta el peso en los tobillos, asegúrese de que sus pies estén paralelos a través de la parte media del pie y los dedos.
3. Encuentre un punto máximo de estiramiento que sea tolerable y manténgalo así durante 10 segundos.
4. Repita para 3 series en total.

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5. Rotación de pronación a supinación

Repeticiones 10 Tipo de flexibilidad

1. Empiece a ponerse de pie.
2. Plante el pie objetivo en el piso, manteniendo su peso aquí, luego gire las caderas hacia afuera y coloque el otro pie detrás de usted.
3. Tire hacia arriba a través del arco del pie estacionario mientras gira las caderas hacia adelante y coloca el pie libre frente a usted.
4. Continúe durante 10 repeticiones, luego cambie de lado.

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