Los 6 mejores ejercicios de movilidad para principiantes.

Estos ejercicios de movilidad para principiantes pueden mejorar sus entrenamientos y resultados al permitirle moverse a través de ejercicios con una gama completa de movimiento. Crédito deimage: DjordjedjurdJevic / E + / GettyImages En este articulo Movilización del dedo gordo del pie Stripullo de soleus CUBIERTA DE FLEXOR DE HIP Limpiaparabrisas Giro espinal supino Diapositiva de pared ¿Por qué la movilidad es importante? El trabajo de movilidad es importante en cualquier rutina de acondicionamiento físico, pero la mayoría de los nuevos ejercitantes no saben cómo agregarlo a su programa. Pero la verdad es que los mejores ejercicios de movilidad para principiantes son en realidad bastante sencillos de hacer si tienes una pequeña guía. Y por eso estamos aquí. Estos ejercicios de movilidad para principiantes son excelentes para cualquiera que comience a incorporar la movilidad en sus rutinas. Haciéndolos regularmente ayudará a construir una base de movilidad que beneficiará a todos sus entrenamientos. También son beneficiosos para casi cualquier persona con cualquier nivel de experiencia física, dice Yuen, porque se aferran a los movimientos que aparecen en la vida cotidiana y los ejercicios comunes. Anuncio publicitario «Estos se pueden hacer como una rutina independiente o usarse periódicamente durante todo el día, dependiendo de lo rígido que tiende a obtener», CAMERON YUEN, DPT, CSCS, un terapeuta físico principal en los tratamientos a medida en la ciudad de Nueva York, le dice a MoreFit.eu. «Una buena rutina estaría haciendo movimientos individuales durante todo el día aquí y allá, y luego haciendo la rutina completa al final del día antes de acostarse». Haga cada ejercicio durante 1 a 2 minutos, concentrándose en respirar lentamente y relajar los músculos tanto como sea posible. Mover 1: Movilización de Toe Big Toe El dedo gordo del pie puede parecer una pequeña articulación que no importa mucho en el gran esquema de las cosas, pero en realidad juega un papel importante en la movilidad de la parte inferior del cuerpo, lo que hace que este movimiento sea un excelente ejercicio de movilidad para principiantes. Anuncio publicitario «El dedo gordo del pie debe extenderse hacia arriba para lanzarse, caminar, correr y arrodillarse», dice Yuen. «Si el dedo gordo del pie no puede doblarse, el tobillo, la rodilla y la cadera tienen que compensar». Todo, desde el torso hasta las caderas, las rodillas y los pies, está conectado en una cadena, por lo que cuando una parte de la cadena está suelta, puede interferir con otras partes. Si bien la movilización de esta articulación puede ser beneficiosa para todos, Yuen, dice que puede ser especialmente útil si tiene problemas con su fascia plantar y / o tendones de Aquiles. Tiempo 1 Minregión Baja Body Comience en una posición de media rodilla. Coloque sus manos en el suelo a cada lado de su pie delantero. Cambie lentamente su peso hacia adelante para que entre en el pie delantero, el dedo gordo en particular. Cambie lentamente hacia atrás, hacia el pie trasero, asegurándose de mantener el pie delantero completamente plantado en el suelo. Haz este movimiento durante 1 a 2 minutos. Repita en el otro lado. Mostrar instrucciones Mover 2: Movilización de Soleus Los dos músculos principales que conforman los terneros son el gastrocnemio y el solee. «[El Soleus] es el que tiende a restringirse y limita la capacidad de su tobillo para doblar», dice Yuen. Anuncio publicitario Esto es común, y puede dificultar sentarse, estocarse e incluso correr correctamente. Si sus tacones salen del suelo cuando intentas sentirte profundamente o estocarse, es probable que sea un problema de movilidad del tobillo, que en realidad podría derivarse de la tensión en el solole. «Movilizar en el tobillo puede ser útil para temas de tobillo y rodilla», dice Yuen. Tiempo 1 Minregión Baja Body Párese en una postura escalonada con la pierna trasera, la pierna recta y delantera doblada. Debes sentir un tramo en tu becerro trasero. Doble la pata de espalda y siéntate a las caderas a medida que la rodilla se acerca y tu tobillo se extiende. Muévase hacia adelante para que sus caderas vuelvan al centro y estire la pierna trasera nuevamente. Repita durante 1 a 2 minutos. Repita en la otra pierna. Mostrar instrucciones Mover 3: flexor de cadera con curva lateral «Esta movilización ayudará a extender la pierna detrás de usted, lo cual es importante cuando se está extendiendo, corriendo e incluso de pie», dice Yuen. Ese movimiento se conoce como extensión de cadera. Anuncio publicitario «La extensión limitada de la cadera se puede asociar con dolor lumbar, ya que la parte inferior de la espalda tiene que extenderse para compensar la disminución del rango de movimiento de la cadera», agrega Yuen. Trabajar en la movilización de cadera también puede ayudar a mejorar algunos problemas de la rodilla y de la espalda baja. Tiempo 1 Minregión [«Botón inferior», «Cuerpo superior»] Comience en una posición de arrodillamiento con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha detrás. Coloque su pelvis debajo para que su espalda baja sea plana y no arqueada. Coloque la mano derecha detrás de la cabeza y su mano izquierda en su patio quad. Doble su torso a la izquierda, teniendo cuidado de doblarse de su parte media y superior y mantener su espalda baja y caderas en su lugar. Regrese su torso al centro. Continuar este movimiento durante 1 a 2 minutos. Repita en el otro lado. Mostrar instrucciones Mover 4: Wiper de parabrisas El ejercicio del limpiaparabrisas del parabrisas se centra en mejorar la rotación de la cadera. «La rotación de cadera es un componente de la mayoría de los movimientos de cuerpo inferior, incluyendo cuclillas, arrodilladas, doblando y corriendo», dice Yuen. También moviliza la espalda baja de forma segura. En general, cuando gira su torso, ese movimiento ocurre principalmente en su espalda media y superior, no su espalda baja. Pero en algunos movimientos, como una chuleta de madera, su espalda baja necesita girar un poco. Ejercicios suaves que lo mantienen móviles y listos para estos movimientos pueden ayudar a prevenir la tensión. Tiempo 1 Minregión Baja Body Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Coloque su pie izquierdo en la rodilla derecha y coloque los brazos en el piso hacia los lados en una T. Lleve lentamente la rodilla izquierda hacia un lado hacia el suelo, llevando la rodilla derecha con usted. Gire solo lo más que pueda antes de que su espalda baja se levante del piso. Mantén los hombros en el suelo mirando directamente al techo. Vuelva a llevar las piernas a la posición inicial para que el pie derecho vuelva a estar plano sobre el suelo. Continúe este movimiento durante 1 a 2 minutos. Repita en el otro lado. Mostrar instrucciones Movimiento 5: Giro espinal supino Este movimiento moviliza su columna torácica: su espalda media que se extiende desde la base de su cuello hasta su abdomen, y la caja torácica. «Estas áreas necesitan movilidad para el movimiento de cuerpo superior y inferior, pero a menudo se limitan a restringir más con los movimientos del cuerpo superior, como llegar a la sobrecarga», dice Yuen. Piense las prensas de los hombros y las extracturas de Lat. Para hacer estos ejercicios sin lastimarse «, las costillas deben poder expandirse y la columna torácica debe poder girar y extender», dice Yuen. Movilizar sus costillas y la columna torácica también puede ayudar con problemas de espalda baja, hombros y cuello. Tiempo 1 MinRegión Parte superior del cuerpo Acuéstese en su lado derecho, rodillas frente a su torso, apiladas y dobladas a 90 grados. Extienda sus brazos en el piso con el brazo izquierdo apilado encima de su derecha. Abra lentamente su pecho y levante el brazo izquierdo hacia arriba hacia el lado izquierdo mientras gira su parte media. Mantenga las rodillas apiladas y deje de girar cuando llegue al punto en que su espalda baja quiere doblarse. Invierta la moción para retroceder sus brazos. Continuar este movimiento durante 1 a 2 minutos. Repita en el otro lado. Mostrar instrucciones Mover 6: diapositiva de pared Las diapositivas de la pared ayudan a movilizar a los hombros y la parte media de la espalda para que pueda alcanzar cómodamente la sobrecarga y gire su brazo, dice Yuen. Nuevamente, trabajar en la movilidad en estas áreas es esencial si planea realizar algunos movimientos de brazo de arriba, que en algún momento, en algún momento, si está comenzando un régimen integral de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo. «Este es un movimiento desafiante, pero ayudará considerablemente con problemas de hombro y cuello», dice Yuen. Es un desafío en el sentido de que la mayoría de las personas se convierten en que las restricciones de movilidad y la lucha para obtener el movimiento correcto, lo cual es un signo que necesita hacerlo con más frecuencia. Tiempo 1 Minregion Superior Cuerpo Siéntese las piernas cruzadas frente a una pared con la espalda contra ella. Doble los codos y coloque los brazos contra la pared para que los codos estén en la altura del hombro. Esto se conoce como brazos posteriores a la meta. Deslice lentamente los brazos hacia arriba y estire los codos tanto como pueda. Invierta el movimiento para volver a poner sus brazos a la posición del objetivo. Mantenga sus brazos en contacto con la pared todo el tiempo. Continúe este movimiento durante 1 a 2 minutos. Mostrar instrucciones ¿Por qué los principiantes necesitan ejercicios de movilidad? «La movilidad generalmente se refiere al rango de movimiento disponible en una articulación, mientras que la flexibilidad se refiere al rango de movimiento disponible con músculo y tejido blando», dice Yuen. En el contexto del ejercicio, la movilidad se refiere a la gama de movimiento de activa disponible para una articulación específica. El trabajo en su movilidad es importante porque mantiene a sus articulaciones trabajando como una máquina bien engrasada para que usted Puede hacer ejercicios y actividades cotidianas con técnica segura y adecuada. «Necesita una cierta cantidad de movilidad en cada parte del cuerpo para moverse a través de ejercicios», explica Yuen. «Por ejemplo, para realizar una posición en cuclillas, sus tobillos, las rodillas y las caderas deben poder doblarse a un cierto rango. Si una o más de las articulaciones carecen de movilidad, tendrá que reducir su rango de movimiento u otro La articulación tendrá que recoger la holgura «. Las lesiones excesivas a menudo ocurren cuando algunas articulaciones tienen que tomar más trabajo de lo necesario porque otras articulaciones no van a su trabajo. La movilidad también ayuda a promover la salud conjunta a largo plazo. «Las articulaciones en movimiento a través de su rango completo de movimiento cambian la presión dentro de la articulación. Este cambio de presión mueve un líquido nutritivo llamado líquido sinovial, lo que cojine los articulaciones y les brinda nutrientes para mantenerse saludable», dice Yuen. Lectura relacionada Los únicos 4 ejercicios que necesitas para una mejor movilidad de cuerpo completo. Anuncio publicitario