Agregue una cucharada a su batido matutino, mezcle un poco con la masa para panqueques o úselo en una receta de bolas de energía para agregar más proteínas a su dieta. Crédito de la imagen: iprogressman / iStock / GettyImages
La proteína en polvo es una forma conveniente de incluir más macro en su dieta, y el suero es una de las opciones más populares para quienes buscan complementar sus planes de alimentación.
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«El suero es una de las dos proteínas que se encuentran en la leche de vaca», dice la dietista Kayla Girgen, RD, fundadora de Nutrition Untapped. (La otra proteína es la caseína). «La proteína de suero es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales son bloques de construcción de proteínas que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo y deben consumirse de nuestra dieta. »
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La proteína de suero se está volviendo cada vez más popular porque se digiere rápidamente y generalmente tiene una alta concentración de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) leucina, isoleucina y valina, dice Girgen.
«Debido a su rápida absorción y perfil de aminoácidos, se cree que la proteína de suero es un suplemento ideal para después del entrenamiento», dice Girgen.
Hay cuatro tipos principales de proteína de suero:
- Concentrado de proteína de suero: «El concentrado de proteína de suero es el tipo de suero menos procesado y consta de un 70 a un 80 por ciento de proteína», dice Girgen.
- Aislado de proteína de suero: «El concentrado de suero se despoja de la mayor parte de su lactosa (azúcar de la leche) aunque se puede filtrar aún más para eliminar una gran cantidad de lactosa y grasa creando proteína de suero aislado , que tiene entre un 90 y un 95 por ciento de proteína «, dice
- Hidrolizado de proteína de suero: «El hidrolizado de suero es una forma de proteína de suero predigerida, lo que significa que las cadenas de proteínas son más pequeñas y se absorben en el torrente sanguíneo más rápidamente», dice.
- Suero micelar: esta es una forma más nueva de proteína de suero. «Se ha fabricado para digerir más lentamente y extender la liberación de aminoácidos en el torrente sanguíneo», dice Girgen.
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El tamaño de la porción estándar para las proteínas en polvo es de una a dos cucharadas (25 a 50 gramos), pero consulte las instrucciones en el paquete antes de usar el producto.
Ahora que conoce los conceptos básicos, siga leyendo para conocer los mejores polvos de proteína de suero de leche.
1. Mejor suero económico: Suero estándar de oro de Optimum Nutrition
Visite la página Esta selección no contiene gluten y contiene un poco de edulcorante artificial, por lo que no tiene azúcar agregada.
Por 1 cucharada: 120 calorías, 1,5 g de grasa total, 50 mg de sodio, 3 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 24 g de proteína
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«La proteína Gold Standard de Optimum Nutrition es una mezcla de suero que incluye aislado de proteína de suero y concentrado de proteína de suero», dice Girgen.
Esta línea de proteína está certificada por NSF para el deporte, lo que significa que ha sido probada por terceros para detectar ingredientes nocivos. Tiene más de 5 gramos de BCAA para ayudarlo a desarrollar músculo y mejorar su entrenamiento.
A 92 centavos la onza, es uno de los productos más económicos que existen. Y tiene muchos sabores deliciosos para que elijas, que incluyen chocolate con avellana, chocolate con malta, chocolate con mantequilla de maní, moca capuchino, Rocky Road y más.
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Cómpralo: Amazon.com; Precio: $ 29,33
2. Suero de mejor sabor: Dymatize Elite Whey
Visite la página Agregue este polvo a la avena (también conocida como «proatmeal») o al café para un desayuno rápido y rico en proteínas. Crédito de la imagen: Dymatize
Por 1 cucharada: 120 calorías, 0,5 g de grasa total, 140 mg de sodio, 2 g de carbohidratos, <1 g sugar, 25 g protein
Esta mezcla de proteínas está hecha de los tres tipos de suero (concentrado, aislado e hidrolizado) y viene con 25 gramos de proteína y menos de 3 gramos de carbohidratos por porción.
No contiene gluten, no contiene azúcares añadidos (pero contiene edulcorantes artificiales) y está certificado por terceros por Informed Choice Trusted by Sport, una organización que analiza impurezas y sustancias prohibidas. ¡Lo mejor de todo es que es súper sabroso!
«Dymatize es conocido por su versatilidad y deliciosos sabores», dice Girgen. De hecho, viene en chocolate, vainilla simple, guijarros afrutados y guijarros de cacao (que deberían satisfacer la nostalgia de tu infancia).
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3. El mejor suero sin azúcar: suero desnudo alimentado con pasto
Visit PageGirgen recomienda este para hornear o agregar a cualquier receta para aumentar la proteína. Crédito de la imagen: Naked Whey
Por 2 cucharadas: 120 calorías, 2 g de grasa total, 45 mg de sodio, 3 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 25 g de proteína
Esta selección contiene solo un ingrediente: concentrado de proteína de suero, y proviene de pequeñas granjas lecheras donde las vacas se alimentan con pasto durante todo el año. «No contiene transgénicos, no contiene hormonas de crecimiento y no contiene colorantes, edulcorantes ni sabores artificiales», dice Girgen.
Contiene 5,9 gramos de BCAA para ayudar con la recuperación del entrenamiento. Además, está certificado por Informed Choice Trusted by Sport.
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4. Mejor suero de vainilla: BiPro ELITE French Vanilla
Visite la página No encontrará azúcar en esta proteína en polvo con sabor a vainilla francesa.Crédito de imagen: morefit.eu Creative
Por 1 cucharada: 90 calorías, <1 g total fat, 150 mg sodium, <1 g carbs, 20 g protein
«Este es uno de los aislados de proteína de suero más limpios del mercado», dice Girgen. «Contiene sólo cuatro ingredientes (aislado de proteína de suero, sabores naturales, lecitina de girasol y extracto de hoja de stevia)».
Es sin azúcar, sin gluten, sin hormonas / RBST y certificado kosher, sin rellenos ni sabores artificiales. Cada porción contiene 20 gramos de aislado de proteína de suero, así como 2,5 gramos de leucina.
Finalmente, tiene certificación NSF para deportes, por lo que sabe que cada lote ha sido probado para detectar sustancias prohibidas y es adecuado para personas que hacen ejercicio.
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5. Mejor suero alimentado con pasto: niveles de proteína de suero alimentado con pasto
Visite la página La marca Levels prueba de forma independiente sus productos en busca de ingredientes nocivos, como metales pesados. Crédito de la imagen: Levels
Por 1 cucharada: 130 calorías, 2.5 g de grasa total, 60 mg de sodio, 3 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 24 g de proteína
«Este concentrado de suero está hecho de proteína de animales alimentados con pasto», dice Girgen. «Está libre de rellenos, sabores y edulcorantes artificiales y no contiene OMG ni soja».
Cada porción contiene 24 gramos de proteína y 5,4 gramos de los BCAA leucina, isoleucina y valina. En términos de sabores, el chocolate es el favorito de los fanáticos: está hecho de cacao prensado en frío y ligeramente endulzado con extracto de fruta monje.
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6. Mejor suero para ganar peso: Ganador de masa de Transparent Labs
Visite la página Esta proteína de suero contiene 790 calorías y 53 gramos de proteína en una porción de dos cucharadas.Crédito de imagen: Transparent Labs
Por 2 cucharadas: 790 calorías, 14 g de grasa total, 610 mg de sodio, 114 g de carbohidratos, 17 g de azúcar, 53 g de proteína
«Esta mezcla de proteínas de suero es un excelente post-entrenamiento para cualquiera que busque ganar masa después de un levantamiento duro en el gimnasio», dice Girgen, «la proporción 2: 1 de carbohidratos a proteínas ayuda a alimentar y reparar los músculos para una rápida recuperación». Los carbohidratos provienen de la tapioca, la batata y la avena, mientras que la proteína proviene del concentrado de suero alimentado con pasto.
Está libre de sabores artificiales (a diferencia de muchos otros ganadores de masa) y está endulzado con stevia y fruta de monje.
«Este suplemento de proteína de suero está fortificado con una mezcla de frutas y verduras, así como fibra y probióticos para una salud intestinal óptima», agrega. «Se puede utilizar como sustituto de una comida o después del entrenamiento».
Gran ventaja: Transparent Labs realmente hace honor a su nombre, ya que prueba su línea de productos con un tercero y comparte los resultados en el sitio.
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Qué considerar al elegir un polvo de proteína de suero
Presupuesto
«El hidrolizado de proteína de suero y el suero micelar tienden a ser más caros, lo que no significa necesariamente que sean mejores», dice Girgen.
Si el precio es importante para usted, Girgen dice que el concentrado de proteína de suero suele ser la más asequible de las proteínas de suero.
Objetivos de salud
Considere los diferentes tipos de suero y cómo pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud.
Si su objetivo es aumentar de peso, es posible que desee elegir una forma hidrolizada de suero, y si su objetivo es perder peso, es posible que desee un suero micelar.
«El hidrolizado de proteína de suero se digiere previamente y se absorbe mucho más rápidamente en el torrente sanguíneo (¡tenga en cuenta que la proteína de suero ya se digiere muy rápido!). Debido a que la forma hidrolizada de suero se absorbe tan rápidamente, provoca una mayor respuesta de la insulina que no siempre es deseable, especialmente para bajar de peso «, nos dice Girgen.
«El suero micelar, por otro lado, es una forma de suero que se digiere lentamente, lo que resulta en una respuesta de insulina más lenta en el torrente sanguíneo».
Alergias
«Cualquier persona con alergia a la proteína de la leche debe evitar cualquier tipo de proteína de suero y caseína», dice Girgen.
El aislado de proteína de suero podría ser la mejor opción para cualquier persona intolerante a la lactosa porque contiene una menor cantidad de lactosa en comparación con el concentrado de suero, dice Girgen.
Certificaciones
«Debido a que los suplementos no están estrictamente regulados por la FDA, algunas personas optan por la proteína de suero con certificación NSF para el deporte o Informed Choice Trusted by Sport», dice Girgen.
Esta certificación de terceros asegura que el producto coincide con la etiqueta de información del suplemento y no contiene sustancias o aditivos no deseados.
«El símbolo NSF Certified for Sport ayuda a proteger a los consumidores y garantiza que obtengan lo que pagan, nada menos y nada más», dice.
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