Tomar suplementos de hierro que no producen estreñimiento puede ser ideal para quienes necesitan más cantidad del mineral sin los incómodos efectos secundarios.Crédito de la imagen:supersizer/E+/GettyImages
En este artículo
- Tipos de hierro
- Cómo elegimos
- El mejor en general
- El mejor para estómagos sensibles
- El mejor para vegetarianos
- El mejor para deportistas
- Mejor para el embarazo
- Mejor líquido
- Saber antes de comprar
El hierro es un mineral esencial. Si no consume suficiente, puede sentirse cansado y menos concentrado, ya que una de las funciones importantes del hierro es producir proteínas que transportan el oxígeno por todo el cuerpo, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH).
Hay muchos alimentos ricos en hierro, y también hay muchos alimentos enriquecidos con él. A la mayoría de nosotros nos va bien con el hierro de nuestra dieta, según los NIH.
Pero esto no se aplica a todo el mundo: «La razón más común para tomar suplementos de hierro es mejorar los niveles bajos de hierro», dice Cristina Caro, RDN, LDN, dietista regional y gestora de bienestar de Sodexo. Esto puede ocurrir por diversas razones, como el embarazo o una dieta vegana.
Y aunque los suplementos de hierro son fáciles de conseguir, algunos pueden causar problemas digestivos, incluido el estreñimiento. No está del todo claro por qué los suplementos de hierro provocan estreñimiento, dice Amy Shapiro, RD, CDN, fundadora de Real Nutrition.
En general, el agua ayuda a expulsar las heces del cuerpo, dice Shapiro. «Pero los investigadores creen que el exceso de hierro hace que el agua se desplace más rápidamente hacia el intestino delgado, dejando menos agua para moverse por todo el tubo digestivo, lo que puede provocar estreñimiento en el colon», afirma Shapiro.
Afortunadamente, existen algunos suplementos de hierro no estreñidores que pueden ayudarle a evitar los incómodos efectos secundarios. Écheles un vistazo a continuación.
Los mejores suplementos de hierro que no provocan estreñimiento
- El mejor en general: NOW Supplements Hierro no estreñidor (7,91 $, Amazon)
- El mejor para estómagos sensibles: Nature’s Bounty Gentle Iron ($6.97, Amazon)
- Lo mejor para los veganos: Solgar Gentle Iron ($31 por un paquete de dos, Amazon)
- Lo mejor para los atletas: Bisglicinato de hierro Thorne Research ($14, Amazon)
- Lo mejor para el embarazo: Needed Prenatal Iron ($19,99, Needed)
- Mejor forma líquida: Garden of Life Mykind Organics Plant-Sourced Iron + Herbs (47,28 $, Amazon)
Tipos de suplementos de hierro
No hay un solo tipo de suplemento de hierro disponible. Puede elegir entre sales de hierro y quelatos de aminoácidos, este último suele ser más fácil para el estómago, dice Caro.
Si quiere evitar el estreñimiento, opte por el bisglicinato ferroso (un quelato de aminoácidos), dice Caro. O pruebe el gluconato ferroso, una formulación de sal de hierro que se absorbe bien, añade. Pero: «Evite el sulfato ferroso si el estreñimiento es un problema para usted».
Y tenga en cuenta que lo que come juega un papel importante si está tomando suplementos de hierro. Asegúrese de ingerir suficiente fibra y de beber mucha agua, dice Shapiro. «Esto le ayudará a evitar el estreñimiento».
Nota: Aunque algo de fibra está bien, asegúrese de evitar tomar pastillas de hierro en las dos horas siguientes a haber ingerido alimentos ricos en fibra o suplementos de fibra, según la Biblioteca Nacional de Medicina (NLM). Hacerlo inhibe la absorción del hierro, según el Cambridge Memorial Hospital.
¿Durante cuánto tiempo debe tomar suplementos de hierro?
En el caso de las personas que sufren carencias, los niveles de hierro en la sangre suelen volver a la normalidad después de unos dos meses de tomar suplementos, y debe seguir tomándolos entre seis y 12 meses para aumentar sus reservas de hierro, según la NLM.
Cómo elegimos
Cualquier recorrido por el pasillo de las vitaminas -o búsqueda en Google- le revelará una gran cantidad de suplementos disponibles para comprar, muchos de ellos con atrevidas afirmaciones. La FDA no supervisa la seguridad y eficacia de los suplementos, aunque la organización sí establece las Buenas Prácticas de Fabricación Actuales (BPF), que incluyen requisitos para su preparación y almacenamiento.
Para esta guía, sólo hemos seleccionado suplementos de hierro que cumplen las CGMP o que han sido verificados por uno de los tres principales grupos independientes de control de calidad que prueban y revisan los suplementos:
- NSF
- ConsumerLab
- USP
También consultamos a expertos -Caro y Shapiro- para que nos aportaran ideas y recomendaciones, y tuvimos en cuenta detalles de la Revisión de suplementos de hierro de ConsumerLab.
Aquí encontrará más información sobre cómo elegimos y cubrimos los productos.
1. NOW Supplements Hierro sin estreñimiento
El mejor en general
NOW Supplements Hierro no estreñidor
Una marca reputada y un buen suplemento para personas con deficiencia de hierro continuada.
$7.91 en Amazon$10.12 en Walmart
Pros
- Mejor elegido por ConsumerLab
- Bueno para vegetarianos/veganos
- Se absorbe bien cuando se toma con alimentos
- No contiene soja, frutos secos, lácteos ni huevos
Contras
- Algunos críticos dicen que tiene un regusto extraño
Este suplemento de hierro sin estreñimiento obtiene altas puntuaciones de ConsumerLab.
«NOW Iron es una marca reputada con pruebas realizadas por terceros», afirma Caro.
Una cápsula tiene 18 miligramos de hierro, lo que es apropiado para personas que requieren una suplementación continua de hierro, como los vegetarianos/veganos y los atletas de resistencia, afirma.
Esta píldora contiene bisglicinato ferroso, que es una forma de hierro recomendada a menudo para las personas que buscan evitar el estreñimiento y otros efectos secundarios que el hierro puede tener en el estómago.
Esta forma de hierro se absorbe bien cuando se toma con alimentos (mejor que el sulfato ferroso), según ConsumerLab. «Es mucho más fácil para el sistema digestivo», afirma Shapiro.
El suplemento tampoco contiene soja, frutos secos, lácteos ni huevos.
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2. Hierro suave Nature’s Bounty
Lo mejor para estómagos sensibles
Nature’s Bounty Hierro Suave
Si ya tiene problemas digestivos, este suplemento de hierro suave es para usted.
$6.97 en Amazon$9.99 en Walgreens
Pros
- Bueno para personas con problemas gastrointestinales
- Viene con ácido fólico y vitamina B12
- Vegetariano
Contras
- No es tan potente como otros suplementos de hierro
Si ya tiene problemas estomacales, incluido el estreñimiento, lo último que necesita es un suplemento que le atrase aún más. Esta variedad de hierro suave de Nature’s Bounty es fácil para su tracto digestivo y contiene una cantidad ligeramente inferior de hierro, que suele ser más tolerable.
El suplemento también viene con ácido fólico y vitamina B12, dos elementos esenciales de los que mucha gente tiene carencias. Además, está hecho con celulosa vegetariana, lo que lo convierte en una buena opción para los vegetarianos.
Tenga en cuenta, sin embargo, que como este suplemento tiene menos hierro, también es menos potente que los suplementos con mayores cantidades de hierro. Hable con su médico sobre la cantidad de hierro que necesita.
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3. Solgar Hierro Suave
El mejor para veganos
Solgar Hierro Suave
Este suplemento no transgénico está fabricado en EE.UU.
$31.00 en Amazon$17.61 en Walmart
Pros
- Libre de aditivos y alérgenos comunes como el trigo, la soja, los lácteos y la levadura
- Vegano
- Certificado Kosher
Contras
- Algunos críticos dicen que las pastillas son demasiado grandes
Solgar es otra marca reputada, dice Caro. Esta píldora tiene una «dosis quelada no estreñidora para uso diario».
Las vitaminas de Solgar se fabrican en Estados Unidos y no contienen aditivos ni alérgenos comunes como gluten, trigo, lácteos, soja, azúcar, sodio, levadura ni aromas artificiales. También son veganos y tienen certificación Kosher.
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4. Bisglicinato de hierro de Thorne Research
Lo mejor para los atletas
Thorne Research Bisglicinato de Hierro
Este producto está certificado por la NSF para el deporte, lo que significa que es excelente para los atletas.
$14.00 en Amazon$14.00 en Walmart
Pros
- Certificado por la NSF para el deporte
- Se absorbe fácilmente
- Aprobado por ConsumerLab
- Potente
Contras
- Algunos críticos dicen que la botella no estaba completamente llena a su llegada
- Algunos revisores dicen que causó reflujo ácido
«Me gusta Thorne, ya que es una marca conocida por sus suplementos de alta calidad», afirma Shapiro. (Tenga en cuenta que esta marca también figura en la lista de mejores marcas de vitaminas de morefit.eu).
Este suplemento de hierro de Thorne es fácil para su tracto digestivo, señala Shapiro.
Los deportistas apreciarán que cuente con la certificación NSF para el deporte, afirma Caro. Eso significa que está libre de las sustancias prohibidas por las organizaciones deportivas, explica.
«Esta forma de quelato de hierro se absorbe fácilmente y es menos probable que cause estreñimiento», afirma Caro.
Cada pastilla aporta 25 miligramos o el 139% de su valor diario (VD) de hierro.
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5. Hierro prenatal necesario
Lo mejor para el embarazo
Hierro prenatal necesario
Este suplemento tiene la cantidad justa de hierro necesaria en el embarazo, sin el malestar estomacal.
$19.99 en Needed$19.99 en Amazon
Pros
- No causa náuseas
- No causa estreñimiento
- Probado por terceros
- Puede utilizarse durante el embarazo y el posparto
Contras
- Algunos críticos dicen que puede dejar un regusto
El hierro es uno de los suplementos más importantes que necesitan las embarazadas. Si no está segura de la cantidad que necesita en función del trimestre en el que se encuentre, Needed tiene una tabla que le indica cuántos comprimidos de hierro prenatal debe tomar al día.
Además, están elaborados con glicina, que ayuda a una mejor absorción y mantiene a raya el estreñimiento (y las náuseas), dos elementos imprescindibles para muchas embarazadas.
Los suplementos también han sido probados por terceros y pueden utilizarse durante el embarazo y el posparto, en función de sus necesidades individuales.
19,99 $ en Needed$19,99 $ en Amazon
6. Hierro de origen vegetal Garden of Life Mykind Organics
El mejor líquido
Hierro de origen vegetal Garden of Life Mykind Organics
Pruebe esta vitamina líquida si tiene problemas para tragar pastillas.
$47.29 en Amazon$24.45 en Walmart
Pros
- También contiene vitamina C, para una mejor absorción
- Seguro para los niños
- Fabricado en instalaciones de buenas prácticas de fabricación actuales (cGMP)
- Con sabor a
- Vegano
Contras
- A menudo agotado en varias tiendas
- Caro comparado con otras opciones
Si prefiere evitar una pastilla, puede probar este suplemento de hierro líquido como otra forma de ingerir más cantidad del nutriente. Shapiro afirma que es una gran opción porque también contiene vitamina C, que puede ayudar a mejorar la absorción del hierro en el organismo.
Dicho esto, la vitamina C no es un acompañante esencial de los suplementos de hierro. Un ensayo clínico aleatorizado hizo que los participantes con anemia ferropénica tomaran hierro solo o hierro con vitamina C. Tanto la recuperación de la hemoglobina como la absorción de hierro fueron iguales en ambos grupos, lo que sugiere que la vitamina C no es necesaria para la absorción del hierro, según el estudio publicado en noviembre de 2020 en Hematología.
Para adultos y niños mayores de 6 años, una ración equivale a unas 2 cucharaditas y contiene 10 miligramos de hierro, lo que supone el 56% del VD para adultos. Para los niños de 6 a 8 años, es el 100% del valor diario, y para los niños de 9 a 13 años, el 125% del VD, según la Clínica Mayo.
Este suplemento de hierro también incluye vitaminas C, B6 y B12 (en cantidades bastante elevadas). Asegúrese de comprobar la lista de ingredientes de este producto a base de alimentos para confirmar que no contiene nada que desee evitar.
Deficiencia de hierro en los niños
La carencia de hierro en los niños es frecuente y puede afectar a su crecimiento y desarrollo, según la Clínica Mayo. Los niveles de hierro de su hijo deben ser controlados por su pediatra para determinar si es necesario tomar suplementos.
Aunque el hierro líquido puede ser una buena opción para los niños, esta vitamina en concreto de Garden of Life puede tener un contenido demasiado alto en vitamina B12. Hable con el pediatra de su hijo antes de darle cualquier suplemento de hierro.
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Lo que debe saber antes de comprar
Esto es lo que necesita saber antes de considerar añadir un suplemento de hierro a su rutina diaria.
1. No todo el mundo necesita hierro adicional
«Intente cubrir sus necesidades de hierro primero con los alimentos», dice Shapiro. Entre los alimentos ricos en hierro se encuentran las verduras de hoja verde, la carne, las aves, el pescado, los cereales y los frutos secos, según ConsumerLab. Algunos alimentos también están enriquecidos con hierro, como los cereales y el pan.
También hay que tener en cuenta que la forma de hierro que se encuentra en los alimentos de origen animal es más fácilmente absorbida por el organismo que las formas de origen vegetal, afirma Shapiro. Eso puede dificultar que los veganos y los vegetarianos alcancen su VD de hierro.
Otras personas con mayor riesgo de padecer una carencia de hierro son las siguientes, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard:
- Las personas embarazadas o que menstrúan
- Niños y adultos mayores
- Atletas de resistencia
Las personas que donan sangre con frecuencia o las que padecen ciertas enfermedades (como la artritis reumatoide y algunos tipos de cáncer) también pueden tener niveles bajos de hierro, según los NIH.
2. Compruebe el hierro elemental
Antes de comprar un suplemento, «fíjese en la cantidad de hierro elemental», dice Shapiro.
En la etiqueta de un suplemento de hierro pueden aparecer dos números: uno es el compuesto químico (por ejemplo, la cantidad de hierro ligado a la sal) y otro es el hierro elemental, o la cantidad de hierro biodisponible, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. El hierro elemental es al que debe prestar atención, ya que es la cantidad disponible para que su organismo la absorba.
3. Cuidado con las interacciones
«Si no le han recetado hierro, hable con su médico antes de empezar a tomar un suplemento», dice Caro. «El hierro puede interactuar con otros suplementos y medicamentos, como los antiácidos y el calcio».
4. Elija fabricantes reputados
«Busque marcas reputadas con pruebas/verificación de terceros», dice Caro. Normalmente, puede encontrar esta información en la etiqueta del producto o en la página web de la empresa.
Esté atento a las mezclas patentadas, porque podrían estar hechas con ingredientes que usted quiere evitar o a los que es alérgico, añade. Puede saberlo leyendo la etiqueta de ingredientes del producto e identificando si hay otras vitaminas, hierbas o ingredientes en el suplemento.
Compruebe también la dosis, dice Shapiro. Las dosis altas de hierro pueden provocar problemas estomacales, según los NIH. Y definitivamente no querrá excederse, porque las dosis extremadamente altas pueden provocar problemas potencialmente mortales.
Si sospecha que tiene una carencia de hierro, asegúrese de hablar con su médico antes de empezar a tomar suplementos. Un análisis de sangre puede ayudarle a determinar si necesita o no suplementos de hierro.
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