¡El ejercicio L-sit ab colgando parece difícil porque ES difícil! Crédito de la imagen: FreshSplash / E + / GettyImages
La fuerza central es para el movimiento diario lo que la comunicación adecuada es para una relación sana: esencial.
Compuesto por mucho más que el músculo de seis paquetes (el recto del abdomen), el núcleo está formado por los oblicuos internos y externos, los músculos del piso pélvico, el abdomen transversal, el multifidus y el erector de la columna. Estos músculos, según Mia Nikolajev, CSCS, trabajan juntos para proteger sus órganos, mantenerlo erguido y controlar su capacidad para girar, girar, doblar y girar.
Si su núcleo no es fuerte, sus otros músculos, especialmente los músculos de la espalda baja y las caderas, compensan la debilidad, lo que puede provocar lesiones a largo plazo, dice ella. «Debido a que su núcleo afecta su equilibrio y estabilidad, tener un núcleo débil también aumenta la probabilidad de que se caiga». En resumen: fortalecer su abdomen es muy beneficioso.
Pero, ¿qué ejercicios abdominales en realidad merecen su tiempo, sudor y sí, a veces lágrimas? Según Nikolajev y Laura Miranda, DPT, CSCS, creador de PURSUIT, un programa de entrenamiento dedicado a convertir tu ciudad en tu gimnasio, probablemente los que has estado evitando. A continuación, comparten siete ejercicios abdominales que son más efectivos y, según su experiencia, también los más temidos.
1. Plancha alta
La plancha no es solo un ejercicio de abdominales; Funciona todo tu cuerpo.Crédito de imagen: SDI Productions / E + / GettyImages
Las tablas altas parecen simples; después de todo, solo requieren que pases el rato en la parte superior de una lagartija, ¿verdad? Pero esa es en parte la razón por la que a la gente no le gustan, según Nikolajev. «La gente tiende a desanimarse porque, si lo estás haciendo bien, es mucho más difícil de lo que parece».
Ella explica: Una buena plancha requiere que enganches tu abdomen, aprietes tus glúteos y dorsales y presiones en el piso con tus palmas y dedos. Claro, es mucho para recordar, pero su grado de dificultad no es una buena razón para rechazarlos por completo.
«Los tablones trabajan todos los músculos de tu núcleo, así como tus glúteos, cuádriceps, hombros, tríceps y más», dice. En otras palabras, son un verdadero movimiento de cuerpo completo.
Ella recomienda sostener la plancha durante 10 a 15 segundos para comenzar, trabajando hasta un minuto a medida que mejora su resistencia. ¿No puedes mantener la posición con buena forma durante 10 segundos? En lugar de colocar las manos en el suelo, colóquelas en una caja o escalón elevado.
2. Roca de cuerpo hueco
Una vez que hayas dominado la sujeción del cuerpo hueco, puedes balancearte hacia adelante y hacia atrás para un mayor desafío de abdominales.Crédito de imagen: Travis McCoy / morefit.eu
A primera vista, las rocas de cuerpo hueco pueden parecer fáciles. Pero en realidad, son otro quemador engañosamente duro (juego de palabras definitivamente intencionado).
Para probarlo, acuéstese boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas. Apriete su núcleo y presione la parte inferior de la espalda contra el suelo mientras levanta los brazos y las piernas. Actívelo en toda la sección media para balancear los hombros hasta el coxis con control. Sabrá que lo está haciendo bien cuando su cuerpo se parezca a la base de una mecedora.
Importante: el movimiento de balanceo es increíblemente sutil. Si sus rocas son agresivas, es probable que esté utilizando el impulso, no el músculo, para moverse.
«La capacidad de mantener el núcleo activo mientras te mueves te dará la fuerza y la habilidad que necesitas para realizar casi cualquier otro movimiento», dice Nikolajev. Eso incluye pull-ups, toes-to-bar, push-ups, clean and jerks y front squats (solo por nombrar algunos).
3. Colgar L-Sit
Es importante calentar las caderas antes de intentar un L-sit colgante Crédito de la imagen: SeventyFour / iStock / GettyImages
Incluso si sigues a un solo «fitfluencer» en las redes sociales, habrás visto el L-sit colgante. Después de todo, el movimiento es tan impresionante como efectivo.
¿No estás familiarizado con el L-sit colgante? Para hacer uno, agárrate a una barra de dominadas. Involucre a sus dorsales tirando de sus meñiques hacia abajo en la barra y girándolos hacia afuera. Manteniendo las piernas tensas y rectas, use los abdominales inferiores para levantar las piernas paralelas al piso (o tan alto como pueda). Luego, sigue pasando el rato sin perder tensión en tu cuerpo.
«Mover las piernas desde la posición colgante obliga a su cuerpo a llamar a los músculos abdominales inferiores, que a menudo no se ejercitan», dice Nikolajev.
Consejo
Si bien lo ideal es que levante las piernas hasta que estén paralelas al suelo, hacerlo requiere no solo unos abdominales inferiores fuertes, sino también una cantidad decente de movilidad de la cadera. Entonces, para aprovechar al máximo este ejercicio, calienta tus caderas con anticipación con estiramientos como la estocada de corredor y la figura cuatro.
4. Perro pájaro
La clave del ejercicio del perro pájaro es controlar las caderas mediante la participación de su núcleo. Crédito de la imagen: fizkes / iStock / GettyImages
El perro pájaro puede sonar como un monstruo cyborg o el nombre de una tienda de mascotas local, pero en realidad es un ejercicio básico, y bastante bueno en eso. También conocido como cuadrúpedo, el perro pájaro implica extender el brazo y la pierna opuestos desde una posición de cuatro patas.
Según Miranda, hacer unas pocas series de 10 o 12 repeticiones por lado de este ejercicio tres o cuatro veces por semana te ayudará a mejorar tu equilibrio, coordinación y estabilidad, pero solo si lo estás haciendo correctamente.
«El objetivo del ejercicio es extender las extremidades sin inclinar las caderas», dice Miranda. «El problema es que las personas a menudo pierden su estabilidad central, lo que hace que su cuerpo se retuerza por todos lados». Y esa torsión no le hace ningún favor a la zona lumbar ni a las caderas.
Antes de comenzar a mover los brazos y las piernas, coloque la espalda en una posición neutral, es decir, no una posición de gato o vaca. Cuando su espalda esté plana, piense en besar su ombligo contra su columna vertebral para involucrar su núcleo. Entonces (¡y solo entonces!) Debes extender tus extremidades. Además, no levante las extremidades a la altura de los hombros y los glúteos si no puede hacerlo sin tambalearse.
5. Peso muerto con barra
Más que un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, el peso muerto con barra también requiere mucha fuerza central. Crédito de la imagen: Youngoldman / iStock / GettyImages
Sin duda, el peso muerto es un ejercicio increíble para la parte inferior del cuerpo. Pero no se ganaron su antiguo apodo de «salud» trabajando solo sus piernas. Además de los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas y los glúteos, Nikolajev dice que este movimiento también fortalece los músculos de la base, la parte superior de la espalda, los tríceps y el cuello.
Para hacer peso muerto con una barra, párese con los pies separados al ancho de los hombros, barra sobre los cordones. Bisagra en las caderas, luego, manteniendo los brazos rectos, agarre la barra. Sujete su núcleo, luego tire de la barra a lo largo de la parte frontal de su cuerpo mientras está de pie, apretando los glúteos en la parte superior.
Si bien es cierto que el peso muerto es una habilidad tan alta como parece, no debes evitarlo. Porque cuando se hace correctamente, es seguro y eficaz.
El consejo de Nikolajev: si estás de vuelta en el gimnasio, pídele a un entrenador que eche un vistazo a tu forma. De lo contrario, filme usted mismo desde un costado, luego compare su video con un video instructivo en YouTube. O mejor aún: envíelo a un capacitador en línea para recibir comentarios. (Muchos entrenadores estarán encantados de proporcionar comentarios a cambio de unos pocos dólares).
6. Sentadillas
Sostener un peso, como una pesa rusa, en el pecho obliga a su núcleo a trabajar horas extras para mantenerse erguido. Crédito de la imagen: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages
Miranda tiene PSA: «La sentadilla es un ejercicio de abdominales». Así es, el movimiento elogiado por sus ventajas de bombeo de melocotón también se produce cuando desea fortalecer su núcleo, especialmente cuando está ponderado.
Miranda explica: Para poder sentar tu trasero hacia atrás y girar en tus caderas y no redondear hacia adelante, tu núcleo tiene que engancharse. Si su núcleo se afloja, pone su espalda baja en una posición comprometida.
Si nunca lo ha hecho bajo antes, ella recomienda comenzar con la sentadilla con aire básica. Una vez que puedas sacar 20 sin problemas, toma una pesa rusa o una mancuerna y dale un giro a las sentadillas en copa, dice ella. «Tu núcleo tendrá que engancharse aún más cuando haya un peso que empuje tu cuerpo hacia adelante».
7. Pallof Press
La prensa de Palloff es otro ejercicio de abdominales que parece simple pero no es nada fácil.Crédito de imagen: Travis McCoy / morefit.eu
Aunque a menudo se pasa por alto, tanto el agarre isométrico de Pallof como el press de Pallof apuntan a los músculos del núcleo inferior y superior al mismo tiempo.
Para estas personas que realizan múltiples tareas, necesitará una banda de resistencia y algún tipo de punto de anclaje (como una plataforma de sentadillas, una columna o un árbol). Enrolle la banda alrededor del ancla a la altura del pecho, luego párese paralelo al punto de anclaje. Junte sus manos alrededor del extremo suelto y jálelo enseñado. «Para evitar que la banda te saque de posición, tendrás que encender todo tu abdomen», dice Miranda.
Ella recomienda que los principiantes se ciñan a la variación estática del movimiento. «Mantenga durante 20 segundos en cada lado antes de aumentar el tiempo».
Una vez que haya trabajado hasta un minuto por lado, puede pasar a la prensa Pallof. Una vez en la posición descrita anteriormente, tire lentamente de la banda hacia su pecho y presiónela hacia adelante. «El objetivo es bloquear tu núcleo tan bien que no haya movimiento en tu cuerpo además de tus brazos», dice.