Si usted es uno de los muchos estadounidenses que no recibe suficiente magnesio, un suplemento puede ayudar. Imagine Crédito: Grace Cary / Moment / Goaltyimages
En este articulo
- Como elegimos
- Mejor en general
- El mejor presupuesto
- Mejor para calambres de piernas
- Mejor para dormir
- Mejor polvo
- Mejor líquido
- Mejor para el estreñimiento
- Qué buscar
Su cuerpo necesita magnesio (un mineral) para funcionar correctamente. Se encuentra en muchos alimentos, tanto naturalmente como a través de la fortificación, pero si usted es como la mayoría de las personas en los Estados Unidos, lo que usted come no está suministrando suficiente de este nutriente, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH).
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Eso importa porque el magnesio apoya tantas tareas de su cuerpo, como la regulación de la presión arterial y la ayuda a los músculos. También «apoya la función de los tejidos vitales en la córnea, la lente y la retina», dice Bradley Katz, MD, PhD, profesor en el Centro Médico de la Universidad de Utah y CEO de Axon Optics.
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A lo largo de la carrera a largo plazo, un déficit de magnesio puede convertirse en una deficiencia de magnesio, que puede causar síntomas como náuseas, fatiga, debilidad y pérdida de apetito, según el NIH. Y, los niveles bajos a lo largo del tiempo pueden aumentar el riesgo de condiciones crónicas, como la diabetes tipo 2, la presión arterial alta y la osteoporosis, según la Clínica Mayo.
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Si no está recibiendo suficiente magnesio de los alimentos, o si tiene una afección médica que afecta la capacidad de su cuerpo para absorber los suplementos de toma mineral, puede ayudar. Los suplementos de magnesio pueden ayudar con una amplia gama de síntomas y condiciones, incluidos los dolores de cabeza, el dolor muscular, la gestión del estrés, el insomnio, el síndrome de la pierna inquieta y la fibromialgia, dice que el médico integrador de Decaria, MD.
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El magnesio está disponible en muchas formas, pero los más utilizados están a continuación. Tenga en cuenta que algunas de estas formas de magnesio se utilizan principalmente para tratar el estreñimiento, mientras que otras son mejores para el replastación de tiendas de bajos magnesio:
- citrato de magnesio: Este tipo es asequible y se absorbe fácilmente, y se usa a menudo para tratar el estreñimiento, dice la dietista Rachel Werkheiser, RD del grupo de hospitalidad Sodexo Healthcare.
- óxido de magnesio: puede saber esto mejor como la leche de magnesia. Si bien no se absorbe bien, «se usa a menudo para el alivio a corto plazo de los problemas digestivos, incluida la indigestión y el estreñimiento», dice Werkheiser.
- cloruro de magnesio: Esta opción bien absorbida se usa a menudo para tratar los bajos niveles de magnesio, dice Werkheiser.
- Sulfato de magnesio: probablemente lo sepa, mejor como la sal de Epsom, el producto que agrega al baño para calmar los músculos Achy y Dolore, señala Werkheiser.
- Magnesio Glycinate: Otra opción que absorbe bien, dice Werkheisererk. «[Es] hipótesis para ser eficaz para reducir la ansiedad, la depresión y el insomnio, aunque se necesita más investigación». Tiene pocos efectos secundarios y es suave en el estómago, señala el Dr. Katz.
- Malate de magnesio: Esta variedad no tiene un efecto laxante, según la Asociación Americana para el Estudio de las Enfermedades del Hígado. Y puede absorber bien, por un pequeño estudio de febrero de 2018 en el Journal of the American College of Nutrition , que comparó un placebo a un suplemento de Malate de magnesio combinado con las vitaminas B6, B12 y FOLATE.
¿Qué forma de magnesio se absorbe mejor?
Cuando se trata de magnesio, mira a la comida primero. «La comida es definitivamente la mejor manera de obtener el magnesio necesario», dice Dr. Decaria.
Los alimentos ricos en magnesio incluyen verduras de hoja, algunas nueces y semillas, arroz integral y aguacate. Su cuerpo solo puede absorber alrededor del 30 al 40 por ciento del magnesio que tome de la comida, según el NIH. Las personas mayores, tienen enfermedades de GI o tienen diabetes tipo 2, no pueden absorber el magnesio o pueden perder a algunos a través de la orina.
Si no puede o no comer alimentos con magnesio o tener un déficit por otras razones, los suplementos pueden ayudar. Las formas de magnesio más absorbidas son citrato y glicinato, dice Shapiro.
Las formas disuelvables de magnesio, como las tabletas efervescentes, pueden absorber mejor, dice Werkheiser.
Nuestras selecciones
- mejor en general: thorne magnesium bisglinate ($ 42, amazon.com)
- mejor en un presupuesto: Nature Heche Magnesium 250 mg Liquid Softgel ($ 9.90, Amazon.com)
- mejor para calambres de piernas: citrato de magnesio vitacost ($ 6.49, vitacost.com)
- mejor para dormir: diseños para la salud quelate tamponado de magnesio ($ 33.95, amazon.com)
- mejor polvo: Klaire Labs quelate de magnesio en polvo ($ 44.99, Amazon.com)
- mejor líquido: ahora complementa el magnesio líquido con traza mineral ($ 16, amazon.com)
- mejor para el estreñimiento: Pure Encapsulations Magnesium ($ 16.60, Pharmaca.com)
Como elegimos
El pasillo de vitaminas puede ser una ubicación incompleta, con reclamaciones exageradas emlazonadas a través del embalaje. Esto es posible porque, a pesar de sus reclamaciones de salud, la seguridad y la eficacia del suplemento no están aprobadas por la FDA. La organización establece buenas prácticas de fabricación actuales (CGMPS), que incluyen requisitos para la preparación y el almacenamiento.
Para asegurarse de que solo se incluyan vitaminas de buena reputación en esta lista, consultados con expertos, incluidos médicos y dietistas registrados. También revisamos la investigación para evaluar los beneficios potenciales de salud de la suplementación con magnesio, separando el bombo de la información respaldada por la ciencia.
Finalmente, buscamos productos con cumplimiento o verificación de CGMPS de uno de los tres grupos de control de calidad independientes principales que prueban y revisan los suplementos:
- Nsf
- Laboratorio de consumo
- Convención farmacopopea de los Estados Unidos (USP)
Propina
Si está siendo tratado por una condición médica o se le prescribe medicamentos, consulte con su médico antes de agregar un suplemento de magnesio a su rutina.
1. Mejor en general: Thorne Magnesio Bisglyinate
VISITA PAGETHIS POLVEADO La forma de magnesio está hecha con una forma fácilmente absorbida del mineral. Crédito: Thorne
Thorne hace un suplemento de alta calidad, dice Tim Dileo, RD con Sodexo, especialista certificado en dietética deportiva y un antropometrista certificado por ISAK. Su evaluación está respaldada por la certificación NSF de Powder.
El suplemento está libre de gluten, lácteos, soja y sabores artificiales. «El polvo se mezcla bien y tiene un sabor ligeramente endulzado de Monk Fruit», dice Deloo. Para tomar este suplemento, mezclará una cucharada con 8 onzas de agua (o más).
Comprarlo: amazon.com; Precio: $ 42 ($ 5 / onzas)
2. Mejor en un presupuesto: Nature Hold Magnesium Liquid Softgel
Visite PageHis Opción para el presupuesto que le servirá bien si está recurriendo a Magnesio para los problemas digestivos. Crédito deimage: Nature Hecho
La naturaleza hecha es a menudo una marca de vitaminas de mejor recomendación. La compañía «tiene una larga historia de hacer productos seguros, de alta calidad», dice Deloo. El producto es certificado por terceros por USP.
Estar en forma líquida podría ayudar a aumentar la absorción (incluso en forma de cápsula), Deloo Notes. Dicho esto, tenga en cuenta que la forma de magnesio en esta píldora: óxido de magnesio, no se conoce por su absorción. Además del tratamiento de bajos niveles de magnesio, esta forma del mineral se usa a menudo para tratar la indigestión o ayudarlo a ir si está estreñido, por St. Lucas, un sistema de salud sin fines de lucro.
Comprarlo: amazon.com; Precio: $ 9.90 ($ 0.11 / pastion)
3. Lo mejor para calambres de piernas: citrato de magnesio vitacost.
La investigación de la página de visita no indica que el magnesio puede aliviar los calambres de las piernas, esta es una forma absorbida fácilmente que podría ayudar, o podría provocar otros beneficios. IMPAGE DE CRÉDITO: VITOSOST
Primero, las malas noticias: mientras que los niveles bajos de magnesio, junto con otros electrolitos, pueden ser un factor contribuyente a los calambres de las piernas, de acuerdo con la clínica de Cleveland, la suplementación no es necesariamente un remedio útil.
«La investigación no apoya el éxito que trata los calambres de las piernas con magnesio», dice Shapiro.
Dicho esto, si está dispuesto a probar cualquier cosa para aliviar la incomodidad de los calambres, Shapiro recomienda tomar una versión con citrato de magnesio, que absorbe bien. Esta opción, de Vitacost, es una mejor selección en la revisión del laboratorio de consumidores de los suplementos de magnesio, que se actualizó por última vez en enero de 2022. ConsumerLab es una de las tres organizaciones principales que prueban y revisan de forma independiente los suplementos.
Comprarlo: vitacost.com; Precio: $ 6.49 ($ 0.11 / pastion)
4. Lo mejor para dormir: diseños para la salud quelate tamponado de magnesio.
Visite PageDesigns for Health es una marca bien considerada, y esta opción puede ayudarlo a obtener más creditivos de ZZZS.IMAGE: Diseños para la salud
Se necesita más investigación, pero hay indicaciones de que el magnesio puede ayudarlo a quedarse dormido y también lograr una mejor calidad de sueño, por un estudio de noviembre de 2021 en Dormir .
Los diseños para la salud es una de las marcas que aprueba el Dr. Decaria, señalando que proporciona productos de buena calidad y de alta calidad. La compañía se adhiere a las buenas prácticas de fabricación de la FDA.
Está hecho de glicinato de magnesio quelado, que está bien absorbido y hecho con la glicina de aminoácidos, que está vinculada a un mejor sueño.
Comprarlo: amazon.com; Precio: $ 33.95
5. El mejor polvo: Klaire Labs quelate de magnesio en polvo
Visita PageHis Vegetarian Powder Suplemento se absorbe fácilmente. Crédito deimage: Klaire Labs
Esta opción se realiza con bisglucinato de magnesio, que es una de las formas bien toleradas, causando pocos efectos secundarios relacionados con la GI.
Klaire Labs sigue las regulaciones de CGMP. Este polvo está libre de edulcorantes, así como colores artificiales, sabores y conservantes.
Comprarlo: amazon.com; Precio: $ 44.99 / $ 4.25 por onza
6. Mejor líquido: ahora magnesio líquido con minerales traza.
VISITA PAGETHIS FORMA LÍQUIDA DE MAGNESIO Viene recomendado por dos RDS.Image Crédito: Ahora Foods
Esta forma líquida de magnesio viene recomendada por Amy Shapiro, RD, CDN, fundador de la nutrición real. Debido a que es un líquido, puede ser mejor absorbido en su cuerpo y es generalmente bien tolerado, dice Deloo.
El suplemento es certificado por NPA. «Confío en sus productos incondicionalmente», dice Shapiro. Ella también aprecia la adición de minerales traza. «Tantas fuentes de agua son vacías de minerales traza, que ayudan con la hidratación», dice ella.
Comprarlo: amazon.com; Precio: $ 16.00 / $ 2.00 por onza
7. Mejor para el estreñimiento: encapsulaciones puras magnesio (citrato)
VISITE PAGADOR STRECIPACIÓN ESTÁ CAUSANDO LOS PROBLEMAS, ESTE SUPPLEMENTO CON CITRATE DE MAGNESIO PUEDEN AYUDAR SUS CUESTIONES. IMPORTAR CRÉDITO: ENCAPACIONES PUERTAS
Shapiro describe la encapsulación pura como una de sus «mejores marcas en general, confiadas». Las encapsiones puras son la certificación NSF-GMP.
Shapiro recomienda este suplemento si está buscando aliviar el estreñimiento. Está hecho con citrato de magnesio, que es una forma fácilmente absorbida. Este suplemento no contiene colores, sabores o edulcorantes artificiales, y tampoco tiene trigo, huevos, nueces o gluten.
comprarlo: farmaca.com; Precio: $ 16.60 / $ 0.18 por pastilla
Qué buscar antes de comprar un suplemento.
No se requiere receta para suplementos, pero siempre es aconsejable hablar con un médico antes de tomarlos. «Aunque los suplementos de magnesio se consideran ampliamente seguros, pueden interferir con ciertos medicamentos y plantear riesgos para la salud en dosis altas», dice Werkheiser.
Además, querrá asegurarse de que está tomando la forma correcta, un médico o dietista puede ayudar. «Algunas formas de magnesio como el óxido y la ayuda de citrato con regularidad y algunas ayudan con la regulación del sistema nervioso central», dice Shapiro. Elegir el que es adecuado para sus necesidades puede ayudarlo a evitar efectos secundarios.
Aquí hay otras consideraciones para tener en cuenta al seleccionar un suplemento de magnesio:
Calidad
No todos los suplementos siguen los mismos estándares, desde la fabricación hasta los anuncios. Busque marcas bien consideradas (esta lista de las mejores marcas de vitaminas es un buen punto de partida).
«Asegúrese de elegir marcas con un sello de Pharmacopeia (USP) de EE. UU., Lo que significa que el suplemento ha sido verificado independientemente para la calidad y la potencia», dice Werkheiser. (Más sobre la certificación de terceros en un momento.)
Restricciones de la dieta
Siempre revise la lista de ingredientes si tiene una alergia alimentaria, intolerancia alimentaria o simplemente prefiere evitar ciertos ingredientes. A veces, los suplementos pueden contener ingredientes sin ningún modo, dadas sus circunstancias, a alguien con enfermedad celíaca, por ejemplo, querrá evitar los productos que contengan gluten.
Los suplementos también pueden contener una cantidad sorprendente de azúcares, como en las vitaminas dulces masticables o gomosas.
Ingredientes de llenado
Mirar la lista de ingredientes puede ayudar a revelar cualquier relleno que se use, también, dice Shapiro. Estos ingredientes se utilizan para ayudar a mejorar el suplemento, ayudar a mantenerlo estable o ayudar a prevenir la humedad, señala Thorne de vitamina.
Algunos rellenos pueden ser ingredientes que prefieras evitar, aunque el laboratorio de consumo señala que estos ingredientes inactivos son regulados por la FDA.
Dosis
Siempre revise la dosis, dice el Dr. Katz. «Los niveles excesivos de magnesio en el cuerpo pueden tener efectos secundarios negativos». Para adultos, el límite superior del magnesio es de 350 miligramos, por el NIH.
Tomar demasiado puede llevar a diarrea, náuseas y calambres de estómago, según el NIH. Y, si tomas cantidades extremadamente altas, incluso podría causar un arresto cardíaco.
«Busque suplementos con dosis más pequeñas de magnesio (100 a 240 miligramos por porción), ya que estos tienden a ser absorbidos mejor que las cantidades muy grandes a la vez», dice Deloo.
Certificación de terceros
En un espacio no regulado, la certificación verifica que un producto contiene lo que dice que sí.
«Esto se identifica al consumidor de que el producto está libre de sustancias prohibidas / ingredientes ocultos y que la etiqueta es precisa (lista de ingredientes y sus dosis)», dice Deloo.
Preocupaciones de seguridad
Tomar demasiado magnesio puede llevar a efectos secundarios desagradables y potencialmente peligrosos. Además, este suplemento puede interactuar con otros medicamentos: los antibióticos, por ejemplo, no deben tomarse justo antes o justo después de tomar magnesio, según el NIH.
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